Ghidul câinilor păsări: Cum să stăpânești exercițiul câinilor păsări

Când vine vorba de exerciții simple de bază pentru a practica acasă, câinele pasăre este una dintre cele mai bune opțiuni.

Salt la secțiune

• Ce este un câine de pasăre?
• 3 Beneficii de a face câini de pasăre
• Cum să faci câini de pasăre cu o formă perfectă
• 4 Variații de câine de pasăre
• Cum să lucrați în siguranță și să evitați rănirea
• Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?
• Aflați mai multe despre MasterClass-ul Joe Holder

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Ce este un câine de pasăre?

Un câine de pasăre este un exercițiu de greutate corporală care vizează mușchii spatelui și mușchii nucleului. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de exercițiu patruped. Efectuați câini de pasăre urcându-vă pe toate patru la un covor de exerciții, plasându-vă mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri. În timp ce vă mențineți capul și gâtul într-o poziție neutră, ridicați un braț în fața dvs. și piciorul opus în spatele vostru. Comutați laturile la următoarea repetare, ridicându-vă celălalt picior și brațul opus.

3 Beneficii de a face câini de pasăre

Luați în considerare unele dintre beneficiile câinilor de păsări care efectuează în mod regulat.

cum să crești un cais

1. Câinii păsări vă pot crește stabilitatea de bază . Activând mușchii abdominali, cum ar fi rectul abdominis și oblicele, câinii de pasăre construiesc rezistența și stabilizarea nucleului.
2. Câinii păsări vă pot îmbunătăți postura . Cu o formă adecvată, exercițiul câinelui de pasăre vă poate întări mușchii spatelui, cum ar fi erectorul spinal, și vă poate ajuta la postura de zi cu zi.
3. Câinii păsări vă pot îmbunătăți mobilitatea . Câinele de pasăre vă pune toate cele patru membre într-o gamă aproape completă de mișcare, activând mușchii cum ar fi deltoizii și tricepsul din partea superioară a corpului, precum și gluteii și ischișii ​​din corpul inferior. Cu practica, câinii păsări întăresc mușchii din jurul articulațiilor, îmbunătățind mobilitatea brațelor și picioarelor.

Cum să faci câini de pasăre cu o formă perfectă

Pentru câinii păsări, începeți prin efectuarea a 2-3 seturi de câte 6-10 repetări pe fiecare parte. Alegeți seturile și repetările pe baza abilității dvs. de a menține o tehnică bună în toate seturile și repetările.

1. Începeți prin a ajunge în poziția de patru picioare cu genunchii și degetele de la picioare flectate și în contact cu podeaua. Șoldurile ar trebui să fie peste genunchi. Mâinile tale ar trebui să fie direct sub umeri.
2. Apucați pământul cu mâinile și rotiți umerii spre exterior pentru a vă angaja. Pelvisul ar trebui să fie ușor strâns, iar coastele să fie în jos.
3. Întindeți-vă umerii și șoldurile în timp ce vă cuplați nucleul. Barbia ar trebui să rămână ascunsă pe tot parcursul mișcării, ca și cum ai încerca să ții un ou sub bărbie. Toate repetările ar trebui să înceapă din această poziție.
4. În timp ce vă mențineți alinierea, extindeți încet brațul drept și piciorul stâng. Intindeți mâna dreaptă înainte și ajungeți înapoi prin călcâiul stâng.
5. Umerii și șoldurile ar trebui să fie paralel la podea, iar pelvisul tău ar trebui să rămână nemișcat. Brațul drept și piciorul stâng ar trebui să fie lungi.
6. Pauză câteva secunde cu brațul drept și piciorul stâng extinse înainte de a reveni încet la poziția de pornire și de a comuta laturile.

Master-class

Sugerat pentru tine

Cursuri online predate de cele mai mari minți ale lumii. Extindeți-vă cunoștințele în aceste categorii.

Preda elementele fundamentale de fitness și wellness

Preda Conservarea

Predați strategia și mesageria campaniei

Predă economie și societate

4 Variații de câine de pasăre

Luați în considerare încercarea uneia dintre aceste patru variante de câine de pasăre.

1. Câine de pasăre cu minge de stabilitate : Dacă întâmpinați probleme la efectuarea câinilor de pasăre, luați în considerare plasarea unei mingi de stabilitate sub pelvis în timpul exercițiului pentru a vă îndepărta o parte din presiune de pe brațe și picioare.
2. Câine de pasăre ponderat : Practicați această variantă ținând o pereche de gantere în timpul exercițiului.
3. Câine de pasăre înălțat : Pentru această variantă avansată, ridicați genunchii în sus și țineți-vă într-o poziție push-up cu spatele și picioarele formând o linie dreaptă. În timp ce rămâneți în această poziție, ridicați picioarele și brațele într-un model de mișcare a câinelui de pasăre.
   

Cum să lucrați în siguranță și să evitați rănirea

Gândiți-vă ca un profesionist

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

cum să fii un bun negociator

Dacă aveți o afecțiune de sănătate anterioară sau preexistentă, consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții. O tehnică adecvată de exerciții este esențială pentru a asigura siguranța și eficacitatea unui program de exerciții, dar poate fi necesar să modificați fiecare exercițiu pentru a obține rezultate optime pe baza nevoilor dvs. individuale. Selectați întotdeauna o greutate care vă permite să dețineți controlul complet al corpului pe tot parcursul mișcării. Când efectuați orice exercițiu, acordați o atenție deosebită corpului dvs. și opriți-vă imediat dacă observați durere sau disconfort.

Pentru a vedea progresul continuu și a construi forța corpului, încorporați încălzirea, odihna și nutriția corespunzătoare în programul dvs. de exerciții. Rezultatele dvs. se vor baza în cele din urmă pe capacitatea dvs. de a vă recupera în mod adecvat după antrenamente. Odihnește-te timp de 24 până la 48 de ore înainte de a antrena aceleași grupe musculare pentru a permite o recuperare suficientă.

Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?

Aruncați niște sporturi, aruncați o Abonament anual MasterClass și pregătește-te să-l transpiri cu videoclipuri instructive exclusive de la Nike Master Trainer și GQ specialist în fitness Joe Holder. Doriți să vă îmbunătățiți rezistența cardiovasculară? Încercați antrenamentul HIIT al lui Joe. Încerci să obții un pic? Pentru asta are un antrenament de forță. De la sfaturi de fitness la hacks nutriționale, Joe te va face să te simți mai sănătos în cel mai scurt timp.