Dacă sunteți în căutarea unui exercițiu de greutate corporală la nivel de începător, includeți blocaje moarte în programul dvs. de antrenament de forță.
Salt la secțiune
- Ce este un Hang Dead?
- Cum se face un Dead Hang cu o formă perfectă
- Dead Hangs vs. Pull-Ups: Care este diferența?
- Cum să lucrați în siguranță și să evitați rănirea
- Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?
- Aflați mai multe despre MasterClass-ul Joe Holder
Joe Holder predă elemente fundamentale de fitness și wellness Joe Holder predă elemente fundamentale de fitness și wellness
Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.
Aflați mai multe
Ce este un Hang Dead?
Un blocaj mort este un exercițiu simplu de greutate corporală care vizează mușchii din partea superioară a corpului. Practicați blocajele moarte prin apucarea unei bare de sus, a unor maimuțe sau a inelelor de gimnastică. Ridicați picioarele și țineți-vă în poziție de agățare. Unele dintre beneficiile morții sunt: rezistența sporită la aderență și decompresia coloanei vertebrale pe măsură ce vă întindeți spatele. După ce ați practicat acest exercițiu de atârnare, luați în considerare unele dintre celelalte variante de atârnat mort, cum ar fi atârnat cu un singur braț sau atârnat cu prindere neutră.
Cum se face un Dead Hang cu o formă perfectă
Pentru blocările moarte, începeți efectuând 2-4 seturi de 10-60 de secunde. Alegeți seturile și durata deținerilor pe baza abilității dvs. de a menține o tehnică bună în fiecare set.
- Luați o bară de tracțiune cu o mână completă. Mânerul ar trebui să fie lățimea umerilor sau puțin mai lată decât lățimea umerilor. Dacă nu reușiți să apucați bara de tracțiune, stați pe o cutie pliometrică sau pe o bancă plată sigură.
- Ieșiți din cutie și lăsați picioarele să atârne. Păstrați brațele și picioarele lungi și coatele ușor îndoite. Coloana vertebrală și pelvisul trebuie să fie într-o poziție neutră. Puneți ușor bazinul și coborâți coșul toracic.
- Strângeți gluteii și quad-urile în timp ce vă cuplați nucleul. Rotiți-vă umerii spre exterior pentru a vă angaja. Omoplații trebuie rotiți în sus, departe de coloana vertebrală. Barbia ar trebui să rămână ascunsă pe tot parcursul mișcării, ca și cum ai ține un ou sub bărbie. Toate repetările ar trebui să înceapă din această poziție.
- Mențineți o aderență puternică și tensiune pe tot corpul pentru a evita oscilația. Țineți apăsat pentru durata dorită.
Dead Hangs vs. Pull-Ups: Care este diferența?
Deși ambele exerciții vă utilizează greutatea corporală pentru a activa grupurile musculare în partea superioară a corpului, morții atârnă și tragerea sunt diferite în câteva moduri importante.
- Model de mișcare : Hangul mort este un exercițiu izometric static care îți lucrează mușchii pe măsură ce rămâi într-un hang pasiv. În schimb, tragerile necesită articulațiile cotului și ale umărului să se articuleze în timp ce vă ridicați corpul în sus printr-o gamă completă de mișcare.
- Mușchii au funcționat : Atacurile moarte și tragerile activează mulți dintre aceiași mușchi, inclusiv latissimus dorsi. Cu toate acestea, tragerea necesită mai multă activare de la mușchii spatelui, mușchii umerilor și mușchii brațelor pentru a vă ridica corpul.
- Nivel de dificultate : Pull-up-urile sunt în general mai dificile decât blocajele moarte. Luați în considerare practicarea blocajelor moarte ca o încălzire și creșterea timpului de blocare până când vă simțiți suficient de confortabil pentru a încerca un pull-up complet.
Cum să lucrați în siguranță și să evitați rănirea
Dacă aveți o afecțiune de sănătate anterioară sau preexistentă, consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții. O tehnică adecvată de exerciții este esențială pentru a asigura siguranța și eficacitatea unui program de exerciții, dar poate fi necesar să modificați fiecare exercițiu pentru a obține rezultate optime pe baza nevoilor dvs. individuale. Selectați întotdeauna o greutate care vă permite să dețineți controlul complet al corpului pe tot parcursul mișcării. Când efectuați orice exercițiu, acordați o atenție deosebită corpului dvs. și opriți-vă imediat dacă observați durere sau disconfort.
Pentru a vedea progresul continuu și a construi forța corpului, încorporați încălzirea, odihna și nutriția corespunzătoare în programul dvs. de exerciții. Rezultatele dvs. se vor baza în cele din urmă pe capacitatea dvs. de a vă recupera în mod adecvat după antrenamente. Odihnește-te timp de 24 până la 48 de ore înainte de a antrena aceleași grupe musculare pentru a permite o recuperare suficientă.
Master-class
Sugerat pentru tine
Cursuri online predate de cele mai mari minți ale lumii. Extindeți-vă cunoștințele în aceste categorii.
Joe Holder
Preda elementele fundamentale de fitness și wellness
Aflați mai multe Dr. Jane GoodallPreda Conservarea
Aflați mai multe David Axelrod și Karl RovePredați strategia și mesageria campaniei
Află mai multe Paul KrugmanPredă economie și societate
Aflați mai multeDoriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?
Aruncați niște sporturi, aruncați o Abonament anual MasterClass și pregătește-te să-l transpiri cu videoclipuri instructive exclusive de la Nike Master Trainer și GQ specialist în fitness Joe Holder. Doriți să vă îmbunătățiți rezistența cardiovasculară? Încercați antrenamentul HIIT al lui Joe. Încerci să obții un pic? Pentru asta are un antrenament de forță. De la sfaturi de fitness la hacks nutriționale, Joe te va face să te simți mai sănătos în cel mai scurt timp.
