Ghid Rear Delt Fly: Cum să stăpânești Rear Delt Fly

Dacă doriți să lucrați grupuri musculare în partea superioară a spatelui și a umerilor, luați în considerare adăugarea muschiului delt spate la rutina de antrenament.

cum să obții fonduri pentru un film

Salt la secțiune

• Ce este Fly Delt Spear?
• Cum se face zborul din spate
• Cum să vă antrenați în siguranță și să evitați rănirea
• Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?
• Aflați mai multe despre MasterClass-ul Joe Holder

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Ce este Fly Delt Spear?

Musca deltă din spate, cunoscută și sub numele de ridicare deltă din spate sau musca inversă a ganterei îndoite, este un exercițiu de antrenament cu greutăți care vizează mușchii superiori ai spatelui și mușchii umerilor, în special deltoizii posterioare sau deltoizii din spate, pe partea din spate a umerii. Muștele deltate din spate sunt exerciții utile de izolare, care vă pot pregăti pentru exerciții compuse mai complexe, cum ar fi ascensiunile, presele pe bancă și rândurile inversate.

Cu o formă adecvată, acest exercițiu de deltare din spate vă poate activa, de asemenea, tricepsul, romboizii, mușchiul infraspinatus și alți mușchi scapulari din jurul omoplaților. Variațiile mușchii deltate din spate folosesc alte greutăți libere, cum ar fi clopoțel, bile sau mașini pentru zbura.

Cum se face zborul din spate

Pentru zbura delt din spate, începeți folosind o greutate pe care o puteți controla pentru 2-3 seturi de 8-12 repetări. Alegeți o greutate care vă permite să mențineți o tehnică bună în toate seturile și repetările.

1. Luați două gantere și stați cu picioarele lărgite la umeri, cu o ușoară îndoire în genunchi. Umerii trebuie să fie direct peste șolduri, cu o poziție neutră a capului și gâtului. Barbia ar trebui să rămână ascunsă pe tot parcursul mișcării, ca și cum ai ține un ou sub bărbie. Greutatea pe picioare ar trebui să fie distribuită uniform de-a lungul fiecărui picior întreg. Prindeți podeaua cu picioarele pentru a crea o poziție stabilă a piciorului.
2. În timp ce mențineți o coloană vertebrală neutră, articulați șoldurile înapoi. Shin-urile dvs. ar trebui să fie verticale, iar partea superioară a corpului ar trebui să fie la un unghi de 30 până la 45 de grade. Ar trebui să vă simțiți picioarele lucrând pentru a vă susține poziția. Brațele ar trebui să fie lungi în fața ta, cu o ușoară îndoire a coatelor, iar palmele ar trebui să fie față una față de cealaltă.
3. Rotiți-vă umerii spre exterior pentru a vă angaja. Omoplații trebuie să fie într-o poziție neutră. Toate repetările ar trebui să înceapă din această poziție.
4. În timp ce vă mențineți alinierea și o ușoară îndoire a coatelor, strângeți-vă deltoidele posterioare pentru a iniția mișcarea în sus.
5. Ridicați brațele până când brațul superior este uniform cu spatele. Pe măsură ce ridicați ganterele, omoplații trebuie să se retragă. Mâinile trebuie să fie mai jos decât brațele superioare.
6. Pauză în partea de sus a mișcării timp de 1-2 secunde.
7. Coborâți încet brațele până când ganterele revin în poziția inițială. Pe măsură ce coborâți ganterele, omoplații ar trebui să se extindă. Coborâți ganterele doar atât cât puteți menține tensiunea asupra deltoizilor posterioare.

Cum să vă antrenați în siguranță și să evitați rănirea

Dacă aveți o afecțiune de sănătate anterioară sau preexistentă, consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții. O tehnică adecvată de exerciții este esențială pentru a asigura siguranța și eficacitatea unui program de exerciții, dar poate fi necesar să modificați fiecare exercițiu pentru a obține rezultate optime pe baza nevoilor dvs. individuale. Selectați întotdeauna o greutate care vă permite să dețineți controlul complet al corpului pe tot parcursul mișcării. Când efectuați orice exercițiu, acordați o atenție deosebită corpului dvs. și opriți-vă imediat dacă observați durere sau disconfort.

Pentru a vedea progresul continuu și a construi forța corpului, încorporați încălzirea, odihna și nutriția corespunzătoare în programul dvs. de exerciții. Rezultatele dvs. se vor baza în cele din urmă pe capacitatea dvs. de a vă recupera în mod adecvat după antrenamente. Odihnește-te timp de 24 până la 48 de ore înainte de a antrena aceleași grupe musculare pentru a permite o recuperare suficientă.

Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?

Aruncați niște sporturi, aruncați o Abonament anual MasterClass și pregătește-te să-l transpiri cu videoclipuri instructive exclusive de la Nike Master Trainer și GQ specialist în fitness Joe Holder. Doriți să vă îmbunătățiți rezistența cardiovasculară? Încercați antrenamentul HIIT al lui Joe. Încerci să obții un pic? Pentru asta are un antrenament de forță. De la sfaturi de fitness la hacks nutriționale, Joe te va face să te simți mai sănătos în cel mai scurt timp.

Master-class

Sugerat pentru tine

Cursuri online predate de cele mai mari minți ale lumii. Extindeți-vă cunoștințele în aceste categorii.

Preda elementele fundamentale de fitness și wellness

Preda Conservarea

cum să repari blugii rupți care s-au rupt prea mult

Predați strategia și mesageria campaniei

Predă economie și societate