Ghid de scândură laterală: Cum să stăpânești formularul de scândură laterală

Dacă sunteți în căutarea unui exercițiu de ab care vă va crește puterea de bază, încorporați scânduri laterale în rutina de antrenament.

ce este rima oblică în poezie

Salt la secțiune

• Ce sunt scândurile laterale?
• Cum se face o scândură laterală cu formă perfectă
• Cum să vă antrenați în siguranță și să evitați rănirea
• Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?
• Aflați mai multe despre MasterClass-ul Joe Holder

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Ce sunt scândurile laterale?

Scândura laterală este un exercițiu de greutate corporală care lucrează grupuri de mușchi pe întregul corp, inclusiv mușchii abdominali, tricepsul, hamstrings, gluteus maximus, gluteus medius și mușchii spatelui inferior. Cu o formă adecvată, scândurile laterale vă pot ajuta să construiți un nucleu puternic. Acestea lucrează mușchii oblici de pe partea abdomenului mai mult decât așezările standard sau abdomenele.

Efectuați scânduri laterale echilibrându-vă pe partea laterală cu cotul direct sub umăr, atingând podeaua cu antebrațul și partea laterală a piciorului. În timp ce vă activați mușchii de bază, ridicați șoldul până când corpul dvs. formează o linie dreaptă. După ce ați practicat deținerea unei poziții de scândură laterală, luați în considerare adăugarea unor variante mai avansate ale scândurilor laterale în programul de antrenament de forță; încercați să vă îndreptați brațul de susținere, să vă ridicați piciorul de sus sau să vă atingeți mâna de sus deasupra dvs. pentru a adăuga o provocare suplimentară pentru mușchii stabilizatori.

Cum se face o scândură laterală cu formă perfectă

Pentru scândura laterală, începeți prin efectuarea a 2-3 seturi de 30-60 de secunde. Alegeți seturile și mențineți durata pe baza abilității dvs. de a menține o tehnică bună pe toate seturile.

1. Începeți prin a vă întinde pe un covor de exerciții lateral, cu antebrațul plat și cu cotul direct sub umăr.
2. Picioarele tale ar trebui să fie lungi, cu picioarele stivuite una peste alta. Barbia ar trebui să rămână ascunsă pe tot parcursul mișcării, ca și cum ai ține un ou sub bărbie.
3. Rotiți umerii spre exterior pentru a vă angaja cu laturile și trageți antebrațul în jos spre secțiunea mijlocie pentru a crea tensiune.
4. Îndepărtați bazinul, strângeți-vă gluteii și quad-urile și angajați-vă miezul. Toate repetările ar trebui să înceapă din această poziție.
5. În timp ce vă mențineți alinierea, ridicați șoldurile de pe podea. Corpul dumneavoastră ar trebui să rămână în linie dreaptă din cap până în picioare.
6. Țineți-vă pentru durata dorită.

Cum să vă antrenați în siguranță și să evitați rănirea

Dacă aveți o afecțiune de sănătate anterioară sau preexistentă, consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții. O tehnică adecvată de exerciții este esențială pentru a asigura siguranța și eficacitatea unui program de exerciții, dar poate fi necesar să modificați fiecare exercițiu pentru a obține rezultate optime pe baza nevoilor dvs. individuale. Selectați întotdeauna o greutate care vă permite să dețineți controlul complet al corpului pe tot parcursul mișcării. Când efectuați orice exercițiu, acordați o atenție deosebită corpului dvs. și opriți-vă imediat dacă observați durere sau disconfort.

cum să faci o poveste înfricoșătoare

Pentru a vedea progresul continuu și a construi forța corpului, încorporați încălzirea, odihna și nutriția corespunzătoare în programul dvs. de exerciții. Rezultatele dvs. se vor baza în cele din urmă pe capacitatea dvs. de a vă recupera în mod adecvat după antrenamente. Odihnește-te timp de 24 până la 48 de ore înainte de a antrena aceleași grupe musculare pentru a permite o recuperare suficientă.

Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?

Aruncați niște sporturi, aruncați o Abonament anual MasterClass și pregătește-te să-l transpiri cu videoclipuri instructive exclusive de la Nike Master Trainer și GQ specialist în fitness Joe Holder. Doriți să vă îmbunătățiți rezistența cardiovasculară? Încercați antrenamentul HIIT al lui Joe. Încerci să obții un pic? Pentru asta are un antrenament de forță. De la sfaturi de fitness la hacks nutriționale, Joe te va face să te simți mai sănătos în cel mai scurt timp.

Master-class

Sugerat pentru tine

Cursuri online predate de cele mai mari minți ale lumii. Extindeți-vă cunoștințele în aceste categorii.

Preda elementele fundamentale de fitness și wellness

Preda Conservarea

cum funcționează astăzi colegiul electoral

Predați strategia și mesageria campaniei

Predă economie și societate