Ghid pentru ridicarea picioarelor suspendate: Cum să stăpânești ridicările picioarelor suspendate

Când vine vorba de exerciții de izolare care vizează mușchii de bază, ridicarea picioarelor agățate este una dintre cele mai bune opțiuni de inclus în rutina de antrenament.

Salt la secțiune

• Ce sunt ridicările de picioare suspendate?
• Sfaturi pentru a face agățarea piciorului se ridică corect
• Cum să faci ridicări de picioare suspendate
• Cum să vă antrenați în siguranță și să evitați rănirea
• Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?
• Aflați mai multe despre MasterClass-ul Joe Holder

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Ce sunt ridicările de picioare suspendate?

Ridicările de picioare agățate sunt un exercițiu ab caracterizat prin apucarea unei bare de tracțiune și ridicarea cu atenție a corpului inferior de pe sol printr-o mișcare controlată. Cu o formă adecvată, ridicările picioarelor agățate pot crește rezistența miezului prin angajarea mușchilor abdominali, inclusiv a abdomenului inferior, care poate fi dificil de activat cu alte exerciții de bază. În plus, ridicările de picioare agățate vă pot angaja mușchii din spate și mușchii flexori ai șoldului, crescând în același timp rezistența la aderență.

Sfaturi pentru a face agățarea piciorului se ridică corect

Luați în considerare aceste sfaturi înainte de a practica ridicări de picioare agățate.

• Lucrează-ți drumul până la el . Ridicarea piciorului suspendat este un exercițiu avansat de ab care necesită rezistență și stabilitate superioară a corpului. Luați în considerare practicarea ședințelor, a ședințelor inversă sau a ridicării picioarelor cu genunchiul îndoit pe spate înainte de a trece la o ridicare completă a picioarelor.
• Începeți cu genunchii îndoiți . Puteți efectua ridicări de picioare suspendate fie cu picioarele îndoite, fie drepte. La început, începeți cu o variație a genunchiului îndoit (cunoscută și sub numele de ridicare a genunchiului suspendat). Această variație este ușor mai ușoară la nivelul ischișorilor și la nivelul mușchilor spatelui.
• Păstrați controlul asupra mișcării voastre . Una dintre cele mai frecvente greșeli ale ridicării piciorului agățat este folosirea impulsului pentru a vă balansa în timpul mișcării. Cuplați nucleul și ridicați cu grijă picioarele. Dacă vă luptați pentru stabilitate, vă recomandăm să mergeți la sala de sport locală pentru a folosi scaunul căpitanului - un echipament care vă permite să vă odihniți pe coate, mai degrabă decât să vă agățați de o bară de tragere.
• Mențineți o înclinare pelviană posterioară . Chiar și în partea de jos a mișcării, țineți-vă picioarele ușor în fața dvs. într-o înclinare pelviană posterioară. Această postură vă va menține mușchii abdominali activi și vă va proteja mușchii din spate.
• Încercați variante . Odată ce aveți experiență în ridicarea greutății corporale în timpul ridicării piciorului agățat, luați în considerare adăugarea unei greutăți libere, cum ar fi o halteră sau un kettlebell între picioare, pentru a crește activarea hamstring.

Cum să faci ridicări de picioare suspendate

Pentru ridicările de picioare agățate, vizați 2-3 seturi de 6-10 repetări, prioritizând menținerea unei tehnici bune pe toate seturile și repetările.

1. Apucați o bară de tracțiune cu mânerul ușor mai larg decât umerii.
2. Rotiți brațele pentru a vă angrena.
3. Angajați-vă nucleul pentru a împiedica balansarea corpului. Umerii ar trebui să fie peste șolduri, iar omoplații ar trebui să fie într-o poziție neutră pentru a se angaja cu partea superioară a spatelui. Mențineți coloana vertebrală neutră pe tot parcursul mișcării. Genunchii tăi pot fi îndoiți sau drepți.
4. Folosește-ți abdomenul pentru a apropia pelvisul de coșul toracic în timp ce genunchii se deplasează spre piept. Lăsați bazinul să se înclește pentru a vă angaja abdominalele.
5. Pauză o secundă în partea de sus a mișcării.
6. Pentru a începe mișcarea descendentă, lăsați bazinul să se desfacă încet și lăsați picioarele să se coboreze în poziția inițială.
7. Păstrați abdominalele cuplate pe măsură ce ajungeți la poziția de plecare.

Cum să vă antrenați în siguranță și să evitați rănirea

Dacă aveți o afecțiune de sănătate anterioară sau preexistentă, consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții. O tehnică adecvată de exerciții este esențială pentru a asigura siguranța și eficacitatea unui program de exerciții, dar poate fi necesar să modificați fiecare exercițiu pentru a obține rezultate optime pe baza nevoilor dvs. individuale. Selectați întotdeauna o greutate care vă permite să dețineți controlul complet al corpului pe tot parcursul mișcării. Când efectuați orice exercițiu, acordați o atenție deosebită corpului dvs. și opriți-vă imediat dacă observați durere sau disconfort.

Pentru a vedea progresul continuu și a construi forța corpului, încorporați încălzirea, odihna și nutriția corespunzătoare în programul dvs. de exerciții. Rezultatele dvs. se vor baza în cele din urmă pe capacitatea dvs. de a vă recupera în mod adecvat după antrenamente. Odihnește-te timp de 24 până la 48 de ore înainte de a antrena aceleași grupe musculare pentru a permite o recuperare suficientă.

Master-class

Sugerat pentru tine

Cursuri online predate de cele mai mari minți ale lumii. Extindeți-vă cunoștințele în aceste categorii.

Preda elementele fundamentale de fitness și wellness

Preda Conservarea

Predați strategia și mesageria campaniei

Predă economie și societate

Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?

Aruncați niște sporturi, aruncați o Abonament anual MasterClass și pregătește-te să-l transpiri cu videoclipuri instructive exclusive de la Nike Master Trainer și GQ specialist în fitness Joe Holder. Doriți să vă îmbunătățiți rezistența cardiovasculară? Încercați antrenamentul HIIT al lui Joe. Încerci să obții un pic? Pentru asta are un antrenament de forță. De la sfaturi de fitness la hacks nutriționale, Joe te va face să te simți mai sănătos în cel mai scurt timp.