Cum să vă încălziți pentru balet: 8 exerciții de făcut oriunde

Chiar și dansatorii profesioniști cu experiență se încălzesc întotdeauna înainte de practicile sau spectacolele clasei de dans. Pentru a reduce șansa de a vă răni în timpul unei activități pe tot corpul, cum ar fi baletul, cel mai bine este să vă pregătiți cu o încălzire adecvată a baletului.

Învață de la cei mai buni

Salt la secțiune

• Ce este încălzirea?
• Care este scopul de a face Ups cald?
• Cum să vă încălziți pentru balet: 8 pași
• Aflați mai multe
• Aflați mai multe despre MasterClass-ul lui Misty Copeland

Ce este încălzirea?

Exercițiile de încălzire vă ridică temperatura corpului pentru a vă menține mușchii, ligamentele și articulațiile libere. Încălzirea este modul în care vă pregătiți corpul pentru o activitate fizică, cum ar fi învățarea baletului, scăzând șansele de rănire. Chiar și o activitate cum ar fi o plimbare poate beneficia de o încălzire, cum ar fi întinderea, pentru a vă împiedica mușchii picioarelor și articulațiile gleznei să nu fie suprasolicitate de impact, ceea ce poate duce uneori la durere sau lacrimi.

Care este scopul de a face Ups cald?

Dansul de balet este o activitate a întregului corp care se bazează pe forța și flexibilitatea propriului corp. Când vă încălziți, vă relaxați corpul, mărind gama de mișcare și menținând mușchii flexibili. Cu cât intrați mai frig într-o activitate fizică, cu atât mușchii sunt mai tensionați și cu atât este mai mare riscul de rănire. Încălzirea vă asigură că corpul dumneavoastră este pregătit pentru acțiune, precum și îmbunătățirea calității mișcărilor.

Cum să vă încălziți pentru balet: 8 pași

Încălzirea adecvată a unui dansator de balet este o combinație de exerciții de activitate fizică, întindere și respirație. Ar trebui să începeți cu întinderea dinamică, care utilizează mișcarea ușoară pentru a face inima să pompeze și sângele să curgă, urmată de o întindere statică, care vă poate alungi mușchii și vă poate ajuta să eliberați tensiunea.

1. Înrădăcinându-se . Această încălzire dinamică vă ajută să vă pregătiți corpul pentru mișcări mai mari. Ridicați ușor călcâiele în sus și în jos, într-o mișcare asemănătoare cu cea a unei pranțe, menținându-vă genunchii moi pe măsură ce vă rotiți prin tot piciorul pe măsură ce atinge solul. Pregătiți ușor câteva minute.
2. Salturi . Acest exercițiu familiar este minunat pentru balerine, deoarece crește ritmul cardiac, brațele se mișcă și picioarele sunt extinse. Din poziție în picioare, săriți picioarele și brațele despărțite, apoi înapoi. Faceți asta timp de treizeci de explozii.
3. Barre se ridică . Dacă luați o cursă de pointe sau balet sau aveți o modalitate de a practica exerciții de bară acasă, utilizați bara ca parte a încălzirii baletului. Ține-ți picioarele paralel pe măsură ce ridicați și coborâți călcâiele (puneți o minge de tenis între picioare pentru a vă menține forma adecvată) pentru a vă menține corpul aliniat și gata pentru o activitate mai riguroasă ulterior.
4. Role de sold . Baletul se bazează pe fiecare parte a corpului; soldurile sunt una dintre cele mai importante. Aduceți genunchii la piept și extindeți un picior spre exterior, folosind genunchiul îndoit pentru a desena un cerc. Lăsați restul corpului să urmeze acea mișcare de câteva ori, apoi repetați cu celălalt picior.
5. Role de umăr . Baletul nu este doar despre picioare puternice în pantofii pointe, ci și brațele joacă un rol important în dans. Ridică-te sau stai drept în timp ce ridici umerii în sus, înapoi și apoi în jos, repetând după cum este necesar.
6. Fluture se întinde . Cu tălpile picioarelor împreună, formează aripi de fluture cu genunchii îndoiți, trăgându-ți călcâiele spre interior pentru a-ți întinde complet șoldurile și zona inghinală. Intinderile statice sunt bune pentru mușchii dvs., dar ar trebui să vină numai după ce v-ați încălzit puțin corpul.
7. Scindări . Glisați piciorul din față înainte în fața trunchiului și piciorul din spate în spatele dvs., coborându-vă încet la sol. Ar trebui să simțiți o întindere profundă la nivelul ischișorilor.
   
8. A respira . Asigurați-vă că respirați adânc în timp ce vă întindeți. Când expiri, lasă-ți mușchii să se relaxeze, ceea ce dilată vasele de sânge, permițând oxigenului să ajungă la mușchii tăi. Acest lucru vă poate ajuta să vă îmbunătățiți circulația sângelui, îmbunătățind în același timp performanța mușchilor.

Aflați mai multe

Practică baletul cu Misty Copeland, dansatorul principal la Teatrul American de Balet. Obțineți calitatea de membru anual MasterClass și învățați cum să uniți tehnici individuale de bare pentru a crea spectacole puternice și pentru a introduce arta coregrafiei dvs.