6 exerciții de atenție și sfaturi pentru practica dvs. zilnică

Mindfulness este o practică importantă care poate beneficia în mod pozitiv atât sănătatea mintală, cât și bunăstarea fizică.

cum să faci o carte cu copertă rigidă

Salt la secțiune

• Ce este Mindfulness?
• 6 Exerciții de Mindfulness
• 5 sfaturi pentru exercitarea atenției
• Doriți să aflați și mai multe despre cultivarea unei practici de atenție?
• Aflați mai multe despre MasterClass-ul lui Jon Kabat-Zinn

Expertul Mindfulness Jon Kabat-Zinn vă învață cum să încorporați meditația în viața de zi cu zi pentru a vă îmbunătăți sănătatea și fericirea.

Ce este Mindfulness?

Mindfulness este conștientizarea care se naște din acordarea atenției, intenționat, în momentul prezent și fără judecată. Meditația Mindfulness implică conștientizare de sine acută, conștientizarea mediului înconjurător și abilitatea de a exista în spațiul curent fără judecată. Acest tip de meditație este adesea combinat cu alte practici de wellness, cum ar fi yoga și mersul pe jos, pentru a îndepărta gândurile obsesive sau dăunătoare care ne tulbure atenția.

6 Exerciții de Mindfulness

Există câteva modalități diferite de a practica atenția. Exercițiile de bază de atenție includ:

1. Respirație . Tehnicile de bază ale meditației mindfulness includ concentrarea asupra procesului dvs. cel mai natural: respirația. Concentrați-vă pe fiecare inhalare și expirație, respirați complet și profund și acordați atenție modului în care aerul se simte când intră și scapă din corpul vostru. Dacă mintea vă rătăceste și aveți probleme cu menținerea acesteia, selectați un cuvânt specific - o mantră - pentru a vă repeta, care vă poate ajuta să vă aliniați concentrarea.
2. Mâncare atentă . Acest exercițiu util de atenție implică consumul lent al mâncării, acordarea atenției mirosului, aromei și texturii și a simțirii în gură. Punând un accent intens pe actul de a mânca, puteți evita gândurile intruzive sau negative și puteți construi o apreciere pentru momentul actual.
3. Activare senzorială . Antrenamentul Mindfulness include conștientizarea mediului înconjurător, inclusiv ceea ce puteți vedea, atinge, gusta, simți și auzi. Luați notă de toate declanșatoarele dvs. senzoriale, fără a vă lăsa prea mult timp pe niciuna dintre ele.
4. Îmbrățișați și eliberați . Este greu să controlăm gândurile și emoțiile care trec prin mintea noastră, dar atenția pare să îmbrățișeze aceste sentimente și gânduri. Oferă-ți câteva momente pentru a experimenta emoții negative fără judecată, apoi lasă-le să plece.
5. Meditație de scanare corporală . Meditația prin scanare corporală este o formă de meditație mindfulness care implică o analiză aprofundată a corpului dvs., acordând o atenție deosebită oricăror senzații fizice sau sentimente de durere și eliberarea acestora. Începeți din partea de sus a capului și scanați încet drumul în jos, permițându-vă să vă concentrați scurt pe orice senzații fizice sau emoții specifice, recunoscând existența lor, apoi lăsându-le să treacă, continuând să vă scanați în jos.
6. Plimbare atentă . Meditația de mers pe jos este o practică de atenție care îmbină experiența fizică a mersului cu atenția concentrată a unei stări de meditație. Mersul conștient implică mersul fără oprire pentru o perioadă de timp, concentrându-se pe fiecare pas și pe fiecare din respirațiile tale în timp ce te miști. Observați cum se simt picioarele dvs. când lovesc pământul și cum se simt membrele dvs. în timp ce se mișcă cu mișcarea corpului. Concentrarea asupra respirației și a senzațiilor corporale vă poate ajuta să vă curățați mintea de gândurile obsesive sau intruzive.

5 sfaturi pentru exercitarea atenției

Iată câteva sfaturi utile de reținut atunci când practicați activități de atenție:

1. Începeți simplu . Începerea unei rutine de mindfulness poate fi o provocare, deoarece este nevoie de timp și răbdare pentru a învăța să ne controlăm gândurile și emoțiile. Începeți cu exerciții de bază pentru începători, cum ar fi respirația sau alimentația atentă, și lucrați la tehnici mai avansate până când veți găsi o rutină zilnică confortabilă care să vă funcționeze.
2. Încercați sesiuni scurte . Nu trebuie să meditați pentru perioade lungi de timp pentru a obține rezultate. Studii recente în neuroștiințe au indicat că ședințele scurte de meditație (de până la cinci minute) pot avea un impact semnificativ asupra activității creierului.
3. Evitați judecata . Mindfulness este despre recunoașterea sentimentelor și senzațiilor și eliberarea lor. Permiteți-vă să experimentați toate gândurile și emoțiile care vă trec prin creier fără să vă judecați pentru că le gândiți sau le simțiți.
4. Fa un pas inapoi . Viața de zi cu zi se poate mișca rapid și a ține pasul cu acest ritm descurajant poate afecta negativ sănătatea și bunăstarea noastră generală. A ne face timp să ne întoarcem, să respirăm câteva ori și să ne realiniem creierul ne poate ajuta să ne procesăm gândurile și sentimentele, ceea ce poate beneficia de practicile noastre de mindfulness.
5. Fii consistent . A fi incapabil să îndepărtezi gândurile intruzive chiar și câteva secunde poate fi frustrant, dar atenția necesită practică și antrenament pentru a deveni un obicei obișnuit. Dacă întâmpinați obstacole mentale în timpul primelor dvs. încercări, utilizarea unei aplicații dedicate de atenție vă poate ajuta să vă ghidați prin practică.

Master-class

Sugerat pentru tine

Cursuri online predate de cele mai mari minți ale lumii. Extindeți-vă cunoștințele în aceste categorii.

ce este dezvoltarea caracterului în literatură

Preda Mindfulness și meditație

Preda Conservarea

Predați strategia și mesageria campaniei

ce semn zodiacal septembrie

Predă economie și societate

Doriți să aflați și mai multe despre cultivarea unei practici de atenție?

Găsiți ceva confortabil pe care să stați sau să vă întindeți, luați un Abonament anual MasterClass , și dial în momentul prezent cu Jon Kabat-Zinn, tatăl mișcării de mindfulness occidentale. De la exerciții formale de meditație până la examinări ale științei din spatele mindfulness, Jon vă va pregăti pentru cea mai importantă practică a tuturor: viața însăși.