Ghid de ridicare frontală: Cum se face ridicări frontale cu o formă perfectă

Când vine vorba de exerciții eficiente pe umeri, ridicările din față sunt una dintre cele mai bune opțiuni.

Salt la secțiune

• Ce sunt ridicările frontale?
• 3 Avantajele efectuării creșterilor frontale
• Cum se face creșterea frontală cu o formă perfectă
• 5 Variații de creștere frontală
• Cum să vă antrenați în siguranță și să evitați rănirea
• Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?
• Aflați mai multe despre MasterClass-ul Joe Holder

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Ce sunt ridicările frontale?

Ridicarea frontală, cunoscută și sub numele de ridicare frontală cu gantere, este un exercițiu de antrenament cu greutăți care vizează mușchii umerilor. Efectuați ridicări frontale stând în picioare și folosind o mână pentru a ridica o pereche de gantere din partea din față a coapselor până la nivelul umărului în fața corpului. Cu o formă adecvată, ridicările frontale sunt un antrenament eficient al umărului cu multe beneficii.

3 Avantajele efectuării creșterilor frontale

Luați în considerare beneficiile efectuării în mod regulat a majorărilor frontale.

1. Fața ridică tonul mușchilor umărului . Ridicarea frontală este un exercițiu de izolare care activează grupurile musculare din umeri - în special mușchii deltoizi anteriori, numiți și delturile frontale. Prin activarea deltoizilor anteriori, ridicarea frontală îmbunătățește dimensiunea și tonul umerilor.
2. Ridicările frontale îmbunătățesc flexia umărului . Ridicările frontale necesită articulația umărului pentru a trece printr-o gamă completă de mișcare, crescând mobilitatea. În plus, ridicările frontale angajează mușchii flexori ai umărului, inclusiv deltoidul anterior și pectoralul major.
3. Ridicările frontale lucrează la mai multe grupuri musculare în partea superioară a corpului . Chiar dacă creșterile frontale se concentrează în primul rând pe mușchii umerilor, aceștia activează și alte grupuri musculare din partea superioară a corpului, inclusiv mușchii trapez din partea superioară a spatelui, mușchii bicepsului și tricepsului din brațe, serratul anterior de-a lungul coastelor și mușchii pectorali din piept - în special partea claviculară a pectoralului major.

Cum se face creșterea frontală cu o formă perfectă

Pentru mărirea frontală, începeți prin efectuarea a 2-3 seturi de 8-12 repetări. Alegeți seturile și repetările pe baza abilității dvs. de a menține o tehnică bună, concentrându-vă pe formă înainte de a vă deplasa la greutăți mai mari.

• Apucați o pereche de gantere și ajungeți în poziția inițială stând cu picioarele la lățimea umerilor și cu o ușoară îndoire în genunchi. Poziția dvs. ar trebui să fie înaltă, cu spatele drept și umerii peste șolduri. Mențineți o poziție neutră a capului și gâtului. Barbia ar trebui să rămână ascunsă pe tot parcursul mișcării, ca și cum ai ține un ou sub bărbie. Distribuiți uniform greutatea de-a lungul fiecărui picior întreg și prindeți podeaua cu picioarele pentru a crea stabilitate.
• Ține ganterele în fața corpului cu palmele îndreptate spre picioare. Brațele trebuie să fie lungi, cu o ușoară îndoire a coatelor. Întindeți-vă umerii și șoldurile în timp ce vă cuplați nucleul. Toate repetările ar trebui să înceapă din această poziție.
• Inițiază mișcarea ascendentă ridicând încet brațele departe de corp. Ridicați brațele până când coatele sunt aliniate cu umerii sau chiar sub umeri. Lăsați omoplații să se miște în mod natural odată cu articulațiile umerilor. Palmele ar trebui să fie orientate spre podea în partea de sus a mișcării.
• Pauză o secundă înainte de a coborî ganterele.
• Coborâți încet brațele pentru a readuce ganterele în poziția inițială.
• Pauză în partea de jos înainte de a începe următoarea repetare.

Master-class

Sugerat pentru tine

Cursuri online predate de cele mai mari minți ale lumii. Extindeți-vă cunoștințele în aceste categorii.

Preda elementele fundamentale de fitness și wellness

Preda Conservarea

Predați strategia și mesageria campaniei

Predă economie și societate

5 Variații de creștere frontală

Gândiți-vă ca un profesionist

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

După ce ați practicat creșterea frontală standard, agitați-vă rutina încercând una dintre aceste variante de ridicare frontală.

1. Ridicare frontală cu bara : Folosind o bară în loc de o pereche de gantere, această variație distribuie uniform greutatea și implică un interval de mișcare mai scurt decât ridicarea frontală a ganterei.
2. Ridicarea ganterei cu înclinare frontală : Efectuați această variație așezându-vă pe o bancă înclinată la un unghi de 45 de grade și ridicând o pereche de gantere din lateral. Ridicarea frontală a ganterei înclinate permite o gamă mai mare de mișcare decât o ridicare frontală standard.
3. Ridicarea alternativă a ganterei : Dacă doriți să vă concentrați asupra formei dvs. de ridicare, practicați varianta alternativă de ridicare frontală a ganterei, care implică ridicarea unui braț la un moment dat într-un model de mișcare unilaterală.
4. Ridicarea frontală a plăcii de greutate : Practicați această variantă apucând o placă de greutate de ambele părți și ridicând-o în fața corpului. Creșterile frontale ale plăcii de greutate sunt o variantă avansată care pune un accent suplimentar pe mușchii și nucleul spatelui inferior.
5. Ridicarea frontală a ganterei așezate : Această variație folosește același echipament și același model de mișcare ca și ridicarea frontală standard. Cu toate acestea, postura așezată vă îndepărtează presiunea de pe miez și de partea inferioară a spatelui, punând tot accentul pe mușchii umerilor.

Cum să vă antrenați în siguranță și să evitați rănirea

Dacă aveți o afecțiune de sănătate anterioară sau preexistentă, consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții. O tehnică adecvată de exerciții este esențială pentru a asigura siguranța și eficacitatea unui program de exerciții, dar poate fi necesar să modificați fiecare exercițiu pentru a obține rezultate optime pe baza nevoilor dvs. individuale. Selectați întotdeauna o greutate care vă permite să dețineți controlul complet al corpului pe tot parcursul mișcării. Când efectuați orice exercițiu, acordați o atenție deosebită corpului dvs. și opriți-vă imediat dacă observați durere sau disconfort.

Pentru a vedea progresul continuu și a construi forța corpului, încorporați încălzirea, odihna și nutriția corespunzătoare în programul dvs. de exerciții. Rezultatele dvs. se vor baza în cele din urmă pe capacitatea dvs. de a vă recupera în mod adecvat după antrenamente. Odihnește-te timp de 24 până la 48 de ore înainte de a antrena aceleași grupe musculare pentru a permite o recuperare suficientă.

Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?

Editorii aleg

Aruncați niște sporturi, aruncați o Abonament anual MasterClass și pregătește-te să-l transpiri cu videoclipuri instructive exclusive de la Nike Master Trainer și GQ specialist în fitness Joe Holder. Doriți să vă îmbunătățiți rezistența cardiovasculară? Încercați antrenamentul HIIT al lui Joe. Încerci să obții un pic? Pentru asta are un antrenament de forță. De la sfaturi de fitness la hacks nutriționale, Joe te va face să te simți mai sănătos în cel mai scurt timp.