Ghidul ghemuitului din față: Cum să faci ghemuiturile din față cu o formă perfectă

Dacă sunteți în căutarea unui nou exercițiu de haltere pentru a vă provoca mușchii corpului inferior, vă recomandăm să includeți ghemuitul din față în programul dvs. de antrenament de forță.

cum să devii un negociator mai bun

Salt la secțiune

• Ce este o ghemuit frontal?
• Front Squat vs. Back Squat: Care este diferența?
• Cum se fac ghemuituri frontale
• Cum să lucrați în siguranță și să evitați rănirea
• Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?
• Aflați mai multe despre MasterClass-ul Joe Holder

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Ce este o ghemuit frontal?

Un ghemuit frontal este un exercițiu compus care activează mușchii din tot corpul. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de ghemuit din față cu bara. Efectuați genuflexiuni frontale stând cu picioarele la lățimea umerilor. Ridicați o bară și țineți-o într-o poziție de rack în fața umerilor. Ține-ți trunchiul în poziție verticală și cuplează-ți miezul în timp ce cobori corpul într-o poziție ghemuită. Cu o formă adecvată de ghemuit, ghemuiturile din față vă pot crește puterea de bază și puterea de patru. Pentru o variantă mai ușoară, utilizați mai degrabă un kettlebell sau o pereche de gantere decât o barbell ponderată.

Front Squat vs. Back Squat: Care este diferența?

Deși ghemuitul din față și ghemuitul din spate sunt ambele variante ponderate ale ghemuitului, ele diferă în câteva moduri.

• Așezarea bilelor : Efectuați genuflexiuni din față cu bara împotriva deltoizilor din față și genuflexiuni din spate cu bara din spate.
• Postură : Ghemuiturile din față utilizează o tehnică de ghemuit ușor diferită față de ghemuitele din spate. Mențineți un trunchi vertical pe toată gama de mișcare atunci când efectuați o ghemuit frontal. Înclinați-vă înainte și extindeți partea inferioară a spatelui în spatele dvs. atunci când efectuați o ghemuit spate.
• Greutate : În general, puteți ridica greutăți mai mari atunci când vă ghemuiți în spate decât atunci când vă ghemuiți în față.
• Mobilitate : Modelul de mișcare al unei ghemuituri din față necesită o mobilitate mai mare în glezne, încheieturi și coloana vertebrală superioară decât mișcarea unei ghemuituri din spate.
• Mușchii vizați : Squats-urile din față pun mai mult accent pe lanțul anterior sau pe grupele musculare din partea din față a corpului, cum ar fi quad-urile și nucleul. Ghemuiturile din spate se concentrează pe lanțul posterior sau pe mușchii de pe partea din spate a corpului, cum ar fi hamstrii, fesierii și mușchii din spate.

Cum se fac ghemuituri frontale

Pentru ghemuiturile din față, începeți folosind o greutate pe care o puteți controla pentru 2-3 seturi de 5-8 repetări. Alegeți o greutate care vă permite să mențineți o tehnică bună în toate seturile și repetările.

1. Instalați o bară la înălțimea adecvată pe raftul ghemuit în funcție de înălțimea dvs. Bara trebuie să fie puțin mai mică decât umerii tăi.
2. În timp ce vă îndreptați spre bara, pășiți spre ea și așezați degetele sub capetele opuse ale bara.
3. Cu degetele sub bara, rotiți-vă brațele sub bara, astfel încât coatele să fie îndreptate înainte și brațele superioare să fie paralele cu podeaua. Palmele ar trebui să rămână deschise.
4. Ridicați pieptul fără să vă extindeți coloana vertebrală și împingeți capul înapoi pentru a împiedica bara să vă contacteze gâtul. Bara trebuie să se sprijine pe pieptul superior și pe partea din față a umerilor, în timp ce degetele arătătoare și mijlocii vă ajută să susțineți bara.
5. Desfaceți bara și faceți câțiva pași înapoi. Poziția dvs. ar trebui să fie înaltă, cu picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldului și o ușoară îndoire în genunchi. Umerii trebuie să fie direct peste șolduri, cu o poziție neutră a capului și gâtului. Barbia ar trebui să rămână ascunsă pe tot parcursul mișcării, ca și cum ai ține un ou sub bărbie
6. Distribuiți uniform greutatea și prindeți podeaua cu picioarele pentru a crea o poziție stabilă. Întindeți-vă umerii și șoldurile în timp ce vă cuplați nucleul. Toate repetările ar trebui să înceapă din această poziție.
7. Ținând pieptul ridicat, coatele în sus și coloana vertebrală neutră, începeți mișcarea descendentă îndoindu-vă șoldurile, genunchii și gleznele. Coborâți până când picioarele sunt paralele sau ușor sub paralel cu solul. Ar trebui să coborâți doar cât puteți menține un bazin nivelat. Pauză în partea de jos a ghemuitului.
8. Pentru a începe mișcarea în sus, împingeți picioarele în pământ pentru a iniția ridicarea. Când începeți să vă ridicați în picioare, țineți pieptul și coatele înalte, strângeți glutele și lăsați genunchii să se îndrepte și șoldurile să călătorească înainte. Pe măsură ce terminați mișcarea, strângeți-vă glutele și cvadricepsul, menținând în același timp o coloană neutră. Umerii tăi ar trebui să se termine direct peste șolduri. Imaginați-vă că pelvisul dvs. este o găleată umplută cu apă și că încercați să nu vărsați nimic.
9. Repetați mișcarea pentru numărul dorit de repetări.

Master-class

Sugerat pentru tine

Cursuri online predate de cele mai mari minți ale lumii. Extindeți-vă cunoștințele în aceste categorii.

Preda elementele fundamentale de fitness și wellness

Preda Conservarea

Predați strategia și mesageria campaniei

Predă economie și societate

Cum să lucrați în siguranță și să evitați rănirea

Dacă aveți o afecțiune de sănătate anterioară sau preexistentă, consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții. O tehnică adecvată de exerciții este esențială pentru a asigura siguranța și eficacitatea unui program de exerciții, dar poate fi necesar să modificați fiecare exercițiu pentru a obține rezultate optime pe baza nevoilor dvs. individuale. Selectați întotdeauna o greutate care vă permite să dețineți controlul complet al corpului pe tot parcursul mișcării. Când efectuați orice exercițiu, acordați o atenție deosebită corpului dvs. și opriți-vă imediat dacă observați durere sau disconfort.

Pentru a vedea progresul continuu și a construi forța corpului, încorporați încălzirea, odihna și nutriția corespunzătoare în programul dvs. de exerciții. Rezultatele dvs. se vor baza în cele din urmă pe capacitatea dvs. de a vă recupera în mod adecvat după antrenamente. Odihnește-te timp de 24 până la 48 de ore înainte de a antrena aceleași grupe musculare pentru a permite o recuperare suficientă.

Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?

Gândiți-vă ca un profesionist

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Aruncați niște sporturi, aruncați o Abonament anual MasterClass și pregătește-te să-l transpiri cu videoclipuri instructive exclusive de la Nike Master Trainer și GQ specialist în fitness Joe Holder. Doriți să vă îmbunătățiți rezistența cardiovasculară? Încercați antrenamentul HIIT al lui Joe. Încerci să obții un pic? Pentru asta are un antrenament de forță. De la sfaturi de fitness la hacks nutriționale, Joe te va face să te simți mai sănătos în cel mai scurt timp.