Cum să faceți poziția feței vacii: 3 modificări ale poziției faței vacii

Poza de față a vacii este o postură de yoga așezată, care oferă o întindere profundă pentru șolduri, umeri, mușchi fesieri și picioare exterioare.

Salt la secțiune

• Ce este poza feței de vacă?
• Cum să faci poza de vacă
• 4 sfaturi pentru a practica poziția feței de vacă
• 3 modificări ale poziției faței de vacă
• Cum să faci yoga în siguranță și să eviți rănirea
• Sunteți gata să aflați mai multe despre yoga?
• Aflați mai multe despre MasterClass-ul Donna Farhi

Renumita instructoare de yoga Donna Farhi vă învață cele mai esențiale elemente fizice și mentale pentru crearea unei practici sigure și durabile.

Ce este poza feței de vacă?

Poza de vacă ( gomukhasana ) este o poziție de yoga așezată, cu deschidere de șold, care este ținută în mod tradițional timp de câteva minute. În sanscrită, vechea limbă indiană din care s-a născut yoga, gomukhasana înseamnă vacă ( Merge ), față ( Față ) și pozează ( asana ). Numele acestei posturi este un indiciu al formei pe care o face corpul în poziția completă, care seamănă cu fața unei vaci: coatele reprezintă urechile vacii, iar picioarele stivuite una peste alta seamănă cu gura vacii.

Cum să faci poza de vacă

Experții recomandă ca yoghinii începători să practice noi ipostaze sub supravegherea unui profesor de yoga certificat. Poziția feței de vacă este provocatoare și intensă pentru yoghini cu șolduri și umeri strânși și ar trebui să fie introdusă încet și conștient. Iată un ghid pas cu pas pentru a efectua poza la fața vacii:

1. Stai pe covorul tău în poza personalului ( Dandasana ) . Vino într-o poziție așezată pe covor, cu picioarele în fața ta în poziția personalului. Stai înalt.
2. Glisați piciorul stâng sub piciorul drept . Inspirați, îndoiți genunchii și aduceți piciorul stâng în exteriorul șoldului drept. Păstrați-vă respirația constantă și alungiți prin inhalații și expirații pe măsură ce intrați în această poziție.
3. Așezați piciorul drept deasupra stânga . Puneți genunchiul drept deasupra piciorului stâng, poziționând picioarele departe de șolduri la o distanță egală. Îndepărtați-vă greutatea în mod egal pe oasele așezate (cunoscute și sub numele de oase de șezut sau perechea de oase pe care ne așezăm).
4. Îndoiți cotul drept și poziționați brațul drept în spatele vostru . Stând înalt, extindeți brațul drept spre cer, îndoiți cotul drept, deschizându-vă prin manșeta rotatorului, astfel încât palma dreaptă să se sprijine pe partea superioară a spatelui, chiar sub gât.
5. Îndoiți cotul stâng și întindeți mâna înapoi pentru degetele drepte . Extindeți brațul stâng astfel încât să fie paralel cu podeaua, apoi rotiți-l și aduceți-l în spate. Așezați partea din spate a mâinii stângi pe partea inferioară a spatelui. Folosiți mâna dreaptă pentru a ajunge la stânga, bucurându-vă de o întindere profundă a brațelor. Nu forțați legarea. Dacă degetele nu se ating, țineți brațele acolo unde sunt până când se creează mai multă deschidere în omoplați.
6. Ridicați pieptul și țineți cel puțin un minut . Stai ridicat, întinde-te prin clavicule și simte întinderea în triceps în timp ce lucrezi simultan șoldurile. Respirați adânc și în afară prin nas.
7. Repetați pe partea opusă . Eliberați încet și reveniți în poza personalului. Petreceți aceeași cantitate de timp și energie pe partea opusă. Rețineți orice diferență între partea dreaptă și cea stângă a corpului.

4 sfaturi pentru a practica poziția feței de vacă

Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă deplasați prin poza feței de vacă:

1. Trageți piciorul de sus mai aproape de corp . Pentru a beneficia de cele mai multe beneficii din postură, va trebui să stați în mod egal pe oasele șezutului. Introduceți piciorul de sus spre șoldul opus și lăsați piciorul de jos să se îndepărteze de corp.
2. Flexează-ți degetele de la picioare . Poza de față a vacii este o poză grozavă care deschide șoldul, care oferă o întindere profundă în acea zonă. Păstrați degetele de la picioare flectate și picioarele active pentru a ajuta la deschiderea șoldurilor.
3. Apăsați capul înapoi în brațul superior . Pentru a evita aplecarea înainte în partea superioară a spatelui și compromiterea posturii, așezați-vă înalt și întindeți-vă prin partea inferioară a spatelui în timp ce apăsați partea din spate a capului în brațul superior.
4. Ancorați în jos în timp ce stați sus . Concentrați-vă pe împământarea simultană fermă prin oasele așezate și așezarea cât mai înaltă posibil prin coloana vertebrală. Asigurați-vă că partea din spate a gâtului este lungă.

Master-class

Sugerat pentru tine

Cursuri online predate de cele mai mari minți ale lumii. Extindeți-vă cunoștințele în aceste categorii.

Preda fundamentele de yoga

Predă Conservarea

Predați strategia și mesageria campaniei

Predă economie și societate

3 modificări ale poziției faței de vacă

Gândiți-vă ca un profesionist

Renumita instructoare de yoga Donna Farhi vă învață cele mai esențiale elemente fizice și mentale pentru crearea unei practici sigure și durabile.

Puteți modifica poza feței vacii pentru a aprofunda întinderea, uniformiza corpul sau pentru a face înfășurarea brațului mai accesibilă:

1. Faceți o îndoire înainte cu mâinile pe saltea . Intrați în poza din partea inferioară a corpului, dar în loc să vă înfășurați brațele în spatele dvs., așezați vârful degetelor pe covorașul din fața dvs. și aplecați-vă înainte, deschizându-vă mai mult în șolduri. Respirați și țineți poza atât timp cât puteți confortabil.
2. Folosiți o curea de yoga . Dacă umerii tăi sunt strânși sau nu poți ajunge la degetele opuse, folosește o curea de yoga sau un prosop pentru a ajuta la această conexiune. Țineți prosopul sau cureaua în mâna de sus, apucați-l cu mâna de jos și apropiați-vă mânerul mai aproape fără a-l forța.
3. Așezați o pătură pliată sub un șold . Dacă un șold este mult mai strâns decât celălalt și vă aplecați într-o parte, plasați o pătură sau un suport pliat sub șolduri pentru a le ridica de pe podea și a le susține uniform.

Cum să faci yoga în siguranță și să eviți rănirea

Forma și tehnica adecvate sunt esențiale pentru a asigura siguranța și eficacitatea unei practici de yoga. Dacă aveți o afecțiune de sănătate anterioară sau preexistentă, consultați medicul înainte de a practica yoga. Pozițiile de yoga pot fi modificate în funcție de nevoile dvs. individuale.

Sunteți gata să aflați mai multe despre yoga?

Desfășurați-vă covorul, obțineți un Calitatea de membru anual MasterClass , și obțineți-vă dacă cu Donna Farhi, una dintre cele mai celebre figuri din lumea yoga. Urmăriți-vă pe măsură ce vă învață importanța respirației și găsirea centrului dvs., precum și cum să construiți o practică fundamentală puternică care vă va restabili corpul și mintea.