Cum să faci Crow Pose: 5 variații Crow Pose

Vinyasa -cursurile de yoga stil încurajează adesea yoghinii să-și înceapă călătoriile de echilibrare a brațelor prin stăpânirea poziției corbului.

Salt la secțiune

• Ce este Crow Pose?
• 5 Beneficii ale Crow Pose
• Cum să faci Crow Pose
• 5 Variații de Crose Pose
• Care este diferența dintre Crow Pose și Crane Pose?
• Cum să faci yoga în siguranță și să eviți rănirea
• Sunteți gata să aflați mai multe despre yoga?
• Aflați mai multe despre MasterClass-ul Donna Farhi

Renumita instructoare de yoga Donna Farhi vă învață cele mai esențiale elemente fizice și mentale pentru crearea unei practici sigure și durabile.

Ce este Crow Pose?

Poza Crow este o poziție fundamentală de echilibrare a brațelor care crește forța în brațe și în mușchii abdominali. Această poziție îi provoacă pe elevi să se concentreze asupra echilibrului și să se confrunte cu frica lor de a cădea. Poza Crow este de obicei primul echilibru al brațelor pe care elevii de yoga îl vor stăpâni înainte de a aborda alte echilibre ale brațelor mai avansate și provocatoare, cum ar fi mâinile.

Poza Crow este cunoscută sub numele de Bakasana în sanscrită, Baka înseamnă macara și asana înseamnă poză. În antologia sa modernă a pozelor clasice de yoga, Lumina asupra yoga: Biblia yoga modernă (1979), maestrul yoga B.K.S. Iyengar descrie că corpul în poză cobra seamănă cu o macara care pătrunde într-un bazin de apă, de unde și numele Bakasana .

5 Beneficii ale Crow Pose

Există o varietate de beneficii pe care stăpânirea corbului le poate oferi dvs. și practicii dvs. de yoga:

1. Putere de bază îmbunătățită : Implicați mușchii podelei pelvine (cunoscute și sub denumirea de blocare a rădăcinilor sau Mula Bandha ) în poză de corb pentru a întări acest grup esențial de mușchi care susțin vezica, intestinele și uterul.
2. Capacitate sporită de concentrare : În timp ce poza de corb este fundamentală, poate fi o provocare pentru yoghinii de toate nivelurile. Această poziție necesită să vă concentrați privirea asupra unui punct din fața dvs. în timp ce vă asumați sarcina de a vă echilibra pe mâini.
3. Creșterea conștientizării corpului : Unii yoghini consideră că cel mai provocator obstacol pe care trebuie să-l traversezi în timp ce stăpânești corb este să aduci mai multă greutate corporală în mâini. Pe măsură ce faceți acest lucru, vă dați seama că angajarea mușchilor de bază vă poate ajuta să vă susțineți o mare parte din greutatea corporală.
4. Disponibilitate pentru echilibre mai avansate ale brațelor : Practicarea pozei de corb deschide ușile multor alte echilibre și variații ale brațelor. Întrucât sunteți mai jos de sol în corbă decât în ​​alte echilibre de brațe, este un loc minunat pentru a începe să vă confruntați cu frica de a cădea.
5. Tonifierea mușchilor brațului : Exersarea pozelor de corb crește în mod regulat o forță enormă la nivelul tricepsului și brațelor superioare, menținând în același timp mușchii lungi și slabi.

Cum să faci Crow Pose

Există câteva modalități diferite de a intra în poza corbului. Iată un ghid pas cu pas pentru a ajuta începătorii să intre în poziție:

1. Începeți în poza ghirlandei ( leneş ) . Ghemuiți-vă lângă pământ în partea de sus a covorului dvs. de yoga, astfel încât călcâiele să fie în întregime pe sol și umerii să fie în interiorul genunchilor. Stai înalt și adu-ți mâinile la inimă. Concentrați-vă cu câteva respirații lente și adânci.
2. Așezați palmele pe podea . Aduceți palmele pe podea, la lățimea umerilor, cu degetele întinse. Începeți să vă mișcați partea superioară a corpului înainte.
3. Ridică-ți portbagajul . Îndoiți coatele pentru a crea un raft pentru picioare. Ridicați trunchiul și începeți să vă așezați genunchii în sus în axile. A respira.
4. Angajați nucleul . Inspirați și deplasați-vă privirea înainte între mâini sau ușor în fața mâinilor. Implicați-vă mușchii de bază și veniți în vârf. Strângeți coapsele interioare și țineți coatele strânse de corp.
5. Treceți înainte . Expirați și ridicați un picior de la sol odată, mutând greutatea corpului înainte în mâini simultan. Ține-ți privirea în față și respiră. Când picioarele tale se simt ușoare și greutatea corporală este deplasată suficient de înainte, ambele picioare se ridică, degetele de la picioare împreună și picioarele compactate în corp cât mai mult posibil.
6. Îndreptați-vă brațele . Începeți să vă îndreptați brațele și să vă echilibrați toată greutatea pe mâini, angajând mușchii nucleului. Încercați să rămâneți în această poziție timp de 20-30 de secunde, respirând normal.
7. Coboară cu grație . Expirați, îndoiți brațele, eliberați picioarele de la subsuori și reveniți la leneş . Relaxați-vă câteva respirații și încercați din nou.

Master-class

Sugerat pentru tine

Cursuri online predate de cele mai mari minți ale lumii. Extindeți-vă cunoștințele în aceste categorii.

Preda fundamentele de yoga

Predă Conservarea

Predați strategia și mesageria campaniei

Predă economie și societate

5 Variații de Crose Pose

Gândiți-vă ca un profesionist

Renumita instructoare de yoga Donna Farhi vă învață cele mai esențiale elemente fizice și mentale pentru crearea unei practici sigure și durabile.

Există multe variații și modificări ale poziției corbului atât pentru începători, cât și pentru yoghini avansați. Practicați variantele avansate sub îndrumarea unui instructor de yoga certificat.

1. Tehnica pentru începători pentru a intra Bakasana : Așezați o pătură sau o pernă în partea superioară a covorului. Incepe in leneş , dar aduce mai întâi capul pe pătură sau pernă. Asigurați-vă spațiu pentru genunchi în axile dvs. și începeți să pășiți picioarele înainte. Ridică-ți capul de pe sol încet și intră în poziție de aici.
2. Tehnica avansată pentru a intra Bakasana : Dacă ați însușit intrarea în poziția de corb din poziția de începător, încercați să introduceți Sirsasana Poziția II (capul trepiedului). Intrați mai întâi în poziția standului trepiedului, aduceți genunchii la triceps și împingeți-vă înapoi într-o corbă folosind mușchii de bază.
3. Tehnică avansată de ieșire Bakasana : Dacă vă simțiți confortabil și ușor în postura de corbă, puteți sări înapoi într-o poziție de scândură joasă, cu coatele îndoite și să treceți printr-un chaturanga.
4. Cioara laterală ( Parsva Bakasana ) : În această variantă, începeți așa cum ați face o poză tradițională de corb. După ce așezi mâinile pe pământ, pivotezi pe bilele picioarelor, astfel încât ambii genunchi să fie orientați spre partea stângă sau dreaptă a covorului tău de yoga. Apoi, ridicați trunchiul și echilibrați ambele picioare pe un braț superior. Încercați cealaltă parte să rămâneți echilibrat.
5. Un corb cu picioare ( Eka Pada Bakasana ) : În această variantă avansată, urmați pașii pentru a intra în poza tradițională de corb, dar conectați doar un picior la axile și ridicați celălalt picior în sus și în spatele dvs., echilibrând pe ambele mâini cu un picior în corbă și un picior întins cu mult în spate tu.

Care este diferența dintre Crow Pose și Crane Pose?

În Occident, yoghinii folosesc fie poza de corb, fie poza cu macara pentru a se referi Bakasana . Unele școli de yoga învață că poza macaralei și poza corbului sunt două posturi diferite, una cu brațe drepte (macara) și una cu brațe îndoite (corbă). Cu toate acestea, majoritatea instructorilor de yoga și școlilor de yoga din Occident se referă la întreaga evoluție a ipostazei ca la poza de corb.

Cum să faci yoga în siguranță și să eviți rănirea

Forma și tehnica adecvate sunt esențiale pentru a asigura siguranța și eficacitatea unei practici de yoga. Dacă aveți o afecțiune de sănătate anterioară sau preexistentă, consultați medicul înainte de a practica yoga. Pozițiile pot fi modificate în funcție de nevoile dvs. individuale.

Sunteți gata să aflați mai multe despre yoga?

Desfășurați-vă covorul, obțineți un Calitatea de membru anual MasterClass , și obțineți-vă dacă cu Donna Farhi, una dintre cele mai celebre figuri din lumea yoga. Urmăriți-vă pe măsură ce vă învață importanța respirației și găsirea centrului dvs., precum și cum să construiți o practică fundamentală puternică care vă va restabili corpul și mintea.