Ghidul Stiff-Leg Deadlift: Cum să stăpânești Stiff-Leg Deadlift

Atunci când vine vorba de rutinele de antrenament cu deadlift, deadliftul cu picior rigid a devenit un pilon atât pentru amatori, cât și pentru culturisti.

Salt la secțiune

• Ce este Stift-Leg Deadlift?
• Stiff-Leg Deadlift vs. Deadlift: Care este diferența?
• Cum se face un Deadlift Stiff-Leg
• Cum să vă antrenați în siguranță și să evitați rănirea
• Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?
• Aflați mai multe despre MasterClass-ul Joe Holder

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Ce este Stift-Leg Deadlift?

Împiedicarea rigidă a picioarelor, cunoscută și sub numele de împingere cu piciorul drept, este un exercițiu de antrenament de forță care schimbă forma mortalității convenționale. Împiedicarea rigidă a picioarelor angajează mușchii din lanțul posterior, grupul de mușchi de pe partea din spate, care include gluteii, vițeii, laturile și hamstrings.

Stiff-Leg Deadlift vs. Deadlift: Care este diferența?

În timp ce greutatea mortală a piciorului rigid și greutatea mortală convențională sunt similare în multe privințe, există câteva diferențe cheie.

• Poziția de plecare : Similar cu variația de deadlift românesc (RDL), deadliftul cu picior rigid începe într-o poziție în picioare, cu greutatea la nivelul taliei; de acolo, ridicatorul scade greutatea la sol. Atunci când se execută greutatea mortală convențională, ridicatorul începe prin ridicarea bilei de la sol.
• Postura piciorului : Cea mai clară diferență între cele două variante de deadlift este că deadliftul cu picioare rigide necesită picioare mai drepte în timpul exercițiului. Această postură pune și mai mult accent pe mușchii din spate și picioare, iar efectuarea exercițiului cu picioare rigide ar trebui să vă permită să simțiți o întindere ușoară.
• Gama de mișcare : Deși aceeași mișcare a balamalei șoldului este esențială pentru ambele variante, greutatea mortală a piciorului rigid are un interval de mișcare mai scurt în comparație cu greutatea mortală convențională.

Cum se face un Deadlift Stiff-Leg

Pentru greutatea mortală a piciorului rigid, începeți prin utilizarea unei bile cu greutate pe care o puteți controla pentru 2-3 seturi de 8-12 repetări. Alegeți o greutate care vă permite să mențineți o tehnică bună în toate seturile și repetările

1. Apuca bara cu o apucare peste mână. Poziția dvs. trebuie să fie înaltă, cu picioarele la lățimea șoldului sau a umerilor și cu o ușoară îndoire în genunchi. Șoldurile trebuie să fie direct peste umeri, cu o poziție neutră a capului și gâtului. Barbia ar trebui să rămână ascunsă pe tot parcursul mișcării, ca și cum ai ține un ou sub bărbie. Greutatea pe fiecare picior trebuie distribuită uniform de-a lungul întregului picior. Prindeți podeaua cu picioarele pentru a crea o poziție stabilă a piciorului. Brațele trebuie să rămână lungi, cu o ușoară îndoire a coatelor. Preîncordează-ți umerii, șoldurile și miezul, inspirând și expirând bine. Toate repetările dvs. ar trebui să înceapă din această poziție.
2. Începeți să vă articulați încet șoldurile și lăsați bara să se îndepărteze de corp. Genunchii tăi ar trebui să rămână drepți. Pe măsură ce coborâți, bara trebuie să se îndepărteze ușor de picioare și peste degetele de la picioare.
3. Continuați să vă deplasați în jos până când bara ajunge chiar sub genunchi sau tibie, în funcție de nivelul de flexibilitate.
4. La sfârșitul mișcării descendente, tibiile ar trebui să fie în poziție verticală și ar trebui să simțiți greutatea în mijlocul piciorului și în călcâiele picioarelor, fără a permite degetelor de la picioare să se ridice de la sol.
5. Pentru a începe mișcarea ascendentă, mențineți o poziție neutră a coloanei vertebrale, trageți bara aproape de corpul dvs. și deplasați-vă în sus împingând picioarele prin podea. Împingeți șoldurile înainte, strângeți-vă glutele și permiteți șoldurilor să călătorească înainte.
6. Pe măsură ce șoldurile se mișcă înainte, țineți brațele lungi și terminați mișcarea strângând gluteele și menținând o poziție neutră a coloanei vertebrale. Imaginați-vă că pelvisul este o găleată umplută cu apă și că încercați să nu vărsați apă din față, din spate sau din părțile laterale ale găleatei.
7. La sfârșitul fiecărei repetări, umerii ar trebui să se termine direct peste șolduri.

Master-class

Sugerat pentru tine

Cursuri online predate de cele mai mari minți ale lumii. Extindeți-vă cunoștințele în aceste categorii.

Preda elementele fundamentale de fitness și wellness

Preda Conservarea

Predați strategia și mesageria campaniei

Predă economie și societate

Cum să vă antrenați în siguranță și să evitați rănirea

Dacă aveți o afecțiune de sănătate anterioară sau preexistentă, consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții. O tehnică adecvată de exerciții este esențială pentru a asigura siguranța și eficacitatea unui program de exerciții, dar poate fi necesar să modificați fiecare exercițiu pentru a obține rezultate optime pe baza nevoilor dvs. individuale. Selectați întotdeauna o greutate care vă permite să dețineți controlul complet al corpului pe tot parcursul mișcării. Când efectuați orice exercițiu, acordați o atenție deosebită corpului dvs. și opriți-vă imediat dacă observați durere sau disconfort.

Pentru a vedea progresul continuu și a construi forța corpului, încorporați încălzirea, odihna și nutriția corespunzătoare în programul dvs. de exerciții. Rezultatele dvs. se vor baza în cele din urmă pe capacitatea dvs. de a vă recupera în mod adecvat după antrenamente. Odihnește-te timp de 24 până la 48 de ore înainte de a antrena aceleași grupe musculare pentru a permite o recuperare suficientă.

Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?

Gândiți-vă ca un profesionist

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Aruncați niște sporturi, aruncați o Abonament anual MasterClass și pregătește-te să-l transpiri cu videoclipuri instructive exclusive de la Nike Master Trainer și GQ specialist în fitness Joe Holder. Doriți să vă îmbunătățiți rezistența cardiovasculară? Încercați antrenamentul HIIT al lui Joe. Încerci să obții un pic? Pentru asta are un antrenament de forță. De la sfaturi de fitness la hacks nutriționale, Joe te va face să te simți mai sănătos în cel mai scurt timp.