Ghid turc de primire: Cum să stăpânești turcești

Dacă sunteți în căutarea unui exercițiu complet pentru a vă încorpora în rutina de antrenament a forței, aflați mai multe despre pregătirea turcească.

Salt la secțiune

• Ce este organizarea turcească?
• 5 Beneficii ale desfășurării de activități turcești
• Cum să faceți operațiuni turcești cu o formă perfectă
• Cum să evitați greșelile obișnuite turcești
• Cum să vă antrenați în siguranță și să evitați rănirea
• Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?
• Aflați mai multe despre MasterClass-ul lui Joe Holder

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Ce este organizarea turcească?

Preluarea turcească (TGU) este un exercițiu compus avansat care implică menținerea unei greutăți libere deasupra corpului în timp ce se rotește printr-o serie de modele de mișcare: o poziție culcată, o poziție așezată, o poziție de lovitură și o poziție în picioare. Cu o formă adecvată, pregătirile turcești pot construi rezistență și stabilitate pe tot corpul. În timp ce formarea tradițională turcească necesită un kettlebell, unele variații se bazează strict pe greutatea corporală sau pe un alt tip de greutate liberă, cum ar fi o gantere.

5 Beneficii ale desfășurării de activități turcești

Luați în considerare numeroasele beneficii ale desfășurării regulate a unor operațiuni turcești.

1. Antrenament pe tot corpul : Învățăturile turcești lucrează cu grupuri musculare majore pe întregul corp, inclusiv glute, capcane, mușchii spatelui inferior, hamstrings, triceps, laturi și viței.
2. Puterea nucleului : Rotiți prin mai multe poziții în timpul organizațiilor turcești, angajându-vă nucleul pe tot parcursul exercițiului. Extinzând kettlebell deasupra capului în timpul antrenamentului, puneți un accent deosebit pe mușchii oblici.
3. Postură îmbunătățită : Obiectivele turcești activează mușchii din partea superioară a corpului care vă ajută să vă îmbunătățiți postura.
4. Stabilitatea umărului : Ținând o greutate liberă direct deasupra umărului în timpul pregătirilor turcești, sporiți mobilitatea și stabilizarea umărului. Învățăturile turcești întăresc, de asemenea, mușchii din jurul articulației umărului.
5. Mobilitatea corpului inferior : Învățăturile turcești necesită flexia șoldului pe măsură ce treceți între diferite poziții. Prin angajarea mușchilor flexori ai șoldului, pregătirile turcești sunt încălziri utile pentru alte exerciții compuse care utilizează o mișcare de articulație a șoldului, cum ar fi deadlift-ul.

Cum să faceți operațiuni turcești cu o formă perfectă

În cazul turismului turcesc, începeți prin efectuarea a 2-3 seturi de 1-3 repetări pe fiecare parte. Alegeți seturile și repetările pe baza abilității dvs. de a menține o tehnică bună în toate seturile și repetările.

1. Începeți prin a vă întinde pe partea dreaptă cu un kettlebell lângă corp. Umerii și genunchii trebuie să fie unul peste celălalt. Genunchii trebuie să fie îndoiți la 90 de grade.
2. Luați kettlebell-ul cu mâna dreaptă. Mâna dreaptă ar trebui să prindă sub mânerul kettlebell. Mâna stângă ar trebui să acopere partea de sus a mânerului kettlebell. Trageți kettlebellul spre pieptul inferior.
3. Rulați-vă pe spate cu mâinile în contact cu pieptul inferior.
4. Îndreptați piciorul stâng și îndoiți piciorul drept, plantând piciorul drept în podea.
5. Folosind ambele mâini, împingeți kettlebell-ul spre tavan, astfel încât kettlebell să fie peste umărul drept. Mențineți o încheietură neutră cu articulațiile îndreptate spre tavan.
6. Apoi, mutați brațul stâng pe podea cu palma îndreptată în jos. Brațul stâng ar trebui să formeze un unghi de 45 de grade cu corpul.
7. Rotiți ambii umeri spre exterior pentru a vă angaja. Cuplați nucleul și mențineți o parte superioară a spatelui strânsă. Barbia ar trebui să rămână ascunsă pe tot parcursul mișcării, ca și cum ai ține un ou sub bărbie. Toate repetările ar trebui să înceapă din această poziție.
8. Folosiți simultan picioarele și brațul stâng pentru a vă roti în sus pe antebrațul stâng. În timp ce vă rotiți, împingeți kettlebell-ul spre tavan cu brațul drept și așezați-vă greutatea pe cotul stâng. Kettlebell ar trebui să rămână peste umărul drept. Uită-te către kettlebell.
9. Împingeți corpul în sus, îndreptând cotul stâng, păstrând în același timp brațul drept lung și menținând o poziție neutră a încheieturii mâinii. Împingeți simultan prin piciorul drept pentru a vă ridica șoldurile de la sol. Șoldurile ar trebui să fie suficient de înalte pentru a oferi degajare piciorului stâng.
10. Rotiți genunchiul stâng sub șoldul stâng. Mâna stângă trebuie să fie direct sub umărul stâng, iar kettlebell-ul să fie peste umărul drept.
    
11. Ținând în continuare piciorul drept și mâna stângă în contact cu solul, îndreptați șoldul stâng astfel încât umărul stâng să fie poziționat peste șoldul stâng. Ar trebui să ajungi într-o poziție pe jumătate îngenunchiată.
12. Aduceți piciorul drept înainte, astfel încât să ajungeți în poziția de jos a unei lovituri. Luați ochii de pe kettlebell și priviți înainte.
13. Împingeți-vă prin șoldul din față și îndreptați-vă șoldurile și genunchii pentru a rămâne înalți. Pauză în partea de sus a mișcării.
14. Începeți mișcarea descendentă privind în față în timp ce efectuați o lovitură inversă. Îndoiți încet șoldurile și genunchii până când genunchiul stâng este în contact cu podeaua.
15. În timp ce vă mențineți genunchiul stâng în contact cu solul, pivotați piciorul stâng inferior spre interiorul corpului.
    
16. Uită-te înapoi spre kettlebell, articulează-ți șoldul stâng și adu brațul stâng înapoi pe podea.
17. După ce ați stabilit o poziție stabilă și suficient spațiu liber pentru picior, îndreptați piciorul stâng în fața corpului, apoi coborâți șoldurile înapoi spre podea.
    
18. Glisați mâna stângă în spatele corpului pentru a crea mai mult spațiu pentru umăr.
19. Rotiți umărul stâng spre exterior și trageți cotul înapoi spre podea.
20. Îndreptați brațul stâng și întoarceți-vă încet înapoi la poziția inițială.

Master-class

Sugerat pentru tine

Cursuri online predate de cele mai mari minți ale lumii. Extindeți-vă cunoștințele în aceste categorii.

Preda elementele fundamentale de fitness și wellness

Predă Conservarea

Predați strategia și mesageria campaniei

Predă economie și societate

Cum să evitați greșelile obișnuite turcești

Înainte de a încerca înțelegeri turcești, învățați să evitați greșelile obișnuite, ținând cont de aceste sfaturi:

1. Păstrați-vă nucleul angajat . Deoarece acest antrenament este relativ complex, poate fi ușor să vă lăsați nucleul să se relaxeze atunci când atenția dvs. este asupra altor părți ale corpului. În timp ce efectuați pregătiri turcești, mențineți-vă nucleul angajat pentru întregul exercițiu. Menținerea unui nucleu puternic este esențială în fiecare parte a mișcării.
2. Misca-te incet . Luați-vă timp în timp ce practicați pregătiri turcești. Mișcă-te încet și fii atent la postura ta. A vă grăbi și a vă deplasa prea repede poate duce la accidentare.
3. Păstrați brațul kettlebell drept . Păstrați brațul în linie dreaptă deasupra umărului în timpul exercițiului. Începeți cu o greutate redusă și aveți grijă să nu îndoiți brațul între mișcări.

Cum să vă antrenați în siguranță și să evitați rănirea

Gândiți-vă ca un profesionist

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Dacă aveți o afecțiune de sănătate anterioară sau preexistentă, consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții. O tehnică adecvată de exerciții este esențială pentru a asigura siguranța și eficacitatea unui program de exerciții, dar poate fi necesar să modificați fiecare exercițiu pentru a obține rezultate optime pe baza nevoilor dvs. individuale. Selectați întotdeauna o greutate care vă permite să dețineți controlul complet al corpului pe tot parcursul mișcării. Când efectuați orice exercițiu, acordați o atenție deosebită corpului dvs. și opriți-vă imediat dacă observați durere sau disconfort.

Pentru a vedea progresul continuu și a construi forța corpului, încorporați încălzirea, odihna și nutriția corespunzătoare în programul dvs. de exerciții. Rezultatele dvs. se vor baza în cele din urmă pe capacitatea dvs. de a vă recupera în mod adecvat după antrenamente. Odihnește-te timp de 24 până la 48 de ore înainte de a antrena aceleași grupe musculare pentru a permite o recuperare suficientă.

Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?

Aruncați niște sporturi, trageți o Calitatea de membru anual MasterClass și pregătește-te să-l transpiri cu videoclipuri instructive exclusive de la Nike Master Trainer și GQ specialist în fitness Joe Holder. Doriți să vă îmbunătățiți rezistența cardiovasculară? Dă-i drumul la antrenamentul HIIT al lui Joe. Încerci să obții un pic? Pentru asta are un antrenament de forță. De la sfaturi de fitness la hacks nutriționale, Joe te va face să te simți mai sănătos în cel mai scurt timp.