Ghid Band-Pull-Apart: Cum să stăpânești Band-Pull-Aparts

Indiferent dacă sunteți un elevator novice sau un culturist cu experiență, tracțiunile de bandă sunt un exercițiu util de spate superior de utilizat în programul dvs. de antrenament de forță.

Salt la secțiune

• Ce sunt Band Pull-Aparts?
• 4 Avantajele de a face band-pull-Aparts
• Cum să faci band-pull-Aparts cu formă perfectă
• Variații de separare în 3 benzi
• Cum să vă antrenați în siguranță și să evitați rănirea
• Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?
• Aflați mai multe despre MasterClass-ul Joe Holder

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Ce sunt Band Pull-Aparts?

Band-pulls-aparts este un exercițiu de izolare conceput pentru a viza grupurile musculare din umeri și spate. Efectuați separarea benzii ținând o bandă de rezistență cu un mâner la lățimea umerilor. Păstrați brațele drepte în timp ce trageți banda de rezistență lateral, extinzând ambele brațe pe ambele părți.

4 Avantajele de a face band-pull-Aparts

Luați în considerare unele dintre beneficiile efectuării regulate a tragerilor de bandă.

1. Deschiderea benzii poate crește rezistența corpului superior . Dispozitivele de bandă folosesc o mișcare de retracție scapulară pentru a activa mușchii din partea superioară a spatelui, inclusiv romboizii, trapezul și deltele din spate.
2. Dispozitivele cu bandă vă pot îmbunătăți sănătatea și stabilitatea umărului . Cu o formă adecvată, separarea benzii de rezistență activează mușchii stabilizatori din jurul articulațiilor umărului, inclusiv mușchii manșetelor rotatorilor, cum ar fi infraspinatus și teres minor.
3. Dispozitivele de bandaj sunt ușor de practicat acasă . Exercițiile cu bandă de rezistență necesită o singură echipament portabil - o bandă de rezistență - care le face perfecte pentru rutina de antrenament acasă.
4. Dispozitivele de extragere a benzii pot ajuta la exercițiile compuse . Construind rezistența și stabilitatea corpului superior, tragerile de bandă vă pot pregăti pentru exerciții compuse mai dificile, cum ar fi presele pe bancă, tragerile și impasurile.

Cum să faci band-pull-Aparts cu formă perfectă

Pentru separarea benzilor, începeți prin utilizarea unei benzi de rezistență pe care o puteți controla pentru 2-3 seturi de 10-20 de repetări. Alegeți un nivel de rezistență care vă permite să mențineți o tehnică bună în toate seturile și repetările.

1. Cu o prindere peste mână, țineți o bandă la înălțimea umerilor și ușor mai lată decât lățimea umerilor. Brațele trebuie să fie lungi, cu o ușoară îndoire a coatelor.
2. Stai cu picioarele lărgite de șold și cu o ușoară îndoire în genunchi. Postura ta ar trebui să fie înaltă, cu umerii peste șolduri. Mențineți o poziție neutră a capului și gâtului. Barbia ar trebui să rămână ascunsă pe tot parcursul mișcării, ca și cum ai ține un ou sub bărbie.
3. Distribuiți în mod uniform greutatea și prindeți podeaua cu picioarele pentru a crea o poziție stabilă.
4. Rotiți umerii spre exterior pentru a vă angaja cu latul și partea superioară a spatelui. Omoplații trebuie să fie ușor prelungiți. Întindeți-vă umerii și șoldurile în timp ce vă cuplați nucleul. Toate repetările ar trebui să înceapă din această poziție.
5. Pentru a iniția mișcarea înapoi, strângeți deltoidele superioare ale spatelui și posterioare și începeți să îndepărtați banda. Omoplații ar trebui să înceapă să se retragă pe măsură ce brațele încep să se miște înapoi.
6. Când brațele superioare sunt aliniate cu spatele, strângeți mușchii spatelui superior și deltoizii posterioare. Pauză în partea de jos a mișcării.
7. În timp ce vă mențineți alinierea, lăsați omoplații să se extindă, iar brațele să revină în poziția inițială.
8. Omoplații trebuie să se termine într-o poziție prelungită cu brațele lungi și cu o ușoară îndoire a coatelor.

Master-class

Sugerat pentru tine

Cursuri online predate de cele mai mari minți ale lumii. Extindeți-vă cunoștințele în aceste categorii.

Preda elementele fundamentale de fitness și wellness

Preda Conservarea

Predați strategia și mesageria campaniei

Predă economie și societate

Variații de separare în 3 benzi

După ce ați însușit extragerile de bandă, încercați una dintre aceste trei variante:

1. Dispozitive de bandă îndoite : Efectuați această variație articulând șoldurile înainte de a îndepărta banda de rezistență. Dispozitivele cu bandă îndoită îți activează hamstrii.
2. Dispozitive de extragere a benzii aeriene : Practicați separarea benzii aeriene ținând banda de rezistență deasupra capului și menținând brațele drepte în timp ce le coborâți de ambele părți ale corpului.
3. Tragere de bandă 3D : Această variație implică o gamă diferită de mișcare decât o bandă standard de separare. Efectuați separarea benzii 3D stând pe o margine a benzii de rezistență și apucând-o pe cealaltă cu mâinile. Ridicați brațele în fața corpului cu un model de mișcare de ridicare frontală înainte de a extinde brațele în lateral, trăgând banda lateral.

Cum să vă antrenați în siguranță și să evitați rănirea

Gândiți-vă ca un profesionist

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Dacă aveți o afecțiune de sănătate anterioară sau preexistentă, consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții. O tehnică adecvată de exerciții este esențială pentru a asigura siguranța și eficacitatea unui program de exerciții, dar poate fi necesar să modificați fiecare exercițiu pentru a obține rezultate optime pe baza nevoilor dvs. individuale. Selectați întotdeauna o greutate care vă permite să dețineți controlul complet al corpului pe tot parcursul mișcării. Când efectuați orice exercițiu, acordați o atenție deosebită corpului dvs. și opriți-vă imediat dacă observați durere sau disconfort.

Pentru a vedea progresul continuu și a construi forța corpului, încorporați încălzirea, odihna și nutriția corespunzătoare în programul dvs. de exerciții. Rezultatele dvs. se vor baza în cele din urmă pe capacitatea dvs. de a vă recupera în mod adecvat după antrenamente. Odihnește-te timp de 24 până la 48 de ore înainte de a antrena aceleași grupe musculare pentru a permite o recuperare suficientă.

Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?

Aruncați niște sporturi, aruncați o Abonament anual MasterClass și pregătește-te să-l transpiri cu videoclipuri instructive exclusive de la Nike Master Trainer și GQ specialist în fitness Joe Holder. Doriți să vă îmbunătățiți rezistența cardiovasculară? Încercați antrenamentul HIIT al lui Joe. Încerci să obții un pic? Pentru asta are un antrenament de forță. De la sfaturi de fitness la hacks nutriționale, Joe te va face să te simți mai sănătos în cel mai scurt timp.