Cum să vă rezolvați programul de somn: 7 moduri de a dormi în mod consecvent

Corpul tău funcționează pe un ritm circadian natural care îți setează ceasul intern și inițiază sentimente de veghe și somnolență. Acest ceas biologic solicită un program de somn consistent și, atunci când întrerupeți acel program regulat, poate fi necesar să depuneți eforturi conștiente pentru a reveni la o rutină normală de somn.

Învață de la cei mai buni

Salt la secțiune

• De ce este important să menții un program de somn?
• Cum să vă rezolvați programul de somn
• Doriți să aflați mai multe despre prinderea acelor Z evazive?
• Aflați mai multe despre MasterClass-ul lui Matthew Walker

De ce este important să menții un program de somn?

Menținerea unui ciclu de somn-veghe consecvent duce la un somn mai bun pe tot parcursul nopții și la o bunăstare generală îmbunătățită în timpul zilei. Un somn regulat suficient vă poate menține amintirea amintită, vă poate îmbunătăți starea de spirit și vă poate întări sistemul imunitar. Dacă nu dormiți în mod regulat, aveți mai multe șanse de a experimenta ciudățenie și iritabilitate. Privarea de somn prelungită se poate alimenta cu anxietate, depresie și alte probleme de sănătate mintală, care pot declanșa tulburări de somn precum insomnia.

Cum să vă rezolvați programul de somn

Îndreptați-vă înapoi către un model de obiceiuri bune de somn, ajustându-vă rutina zilnică.

• Elaborați o rutină de culcare . Ritualurile nocturne pot duce la un somn mai bun. Încercați să faceți același lucru la culcare în fiecare seară. Acest lucru ar putea presupune să faci o baie, să bei ceai fierbinte sau să asculți muzică relaxantă. Vă puteți antrena corpul să asocieze ritualurile de culcare cu debutul somnului.
• Atenuați luminile noaptea . Ceasul corpului tău reacționează la expunerea la lumină. Luminile puternice inhibă eliberarea melatoninei de către organism, un hormon natural care provoacă somnolență. Pentru un somn bun, ia în considerare diminuarea luminilor în ora care duce la culcare.
• Limitați timpul de ecran înainte de culcare . Lumina albastră emisă de telefoanele mobile și alte dispozitive electronice vă poate perturba ceasul corpului. Puneți dispozitivele cu o oră înainte de culcare sau cel puțin utilizați un filtru de lumină albastră pe ecran.
• Scade temperatura dormitorului tău . O temperatură nocturnă a camerei de 60 până la 67 de grade Fahrenheit este optimă pentru somn. O temperatură mai scăzută a camerei duce la o temperatură corporală mai scăzută, ceea ce semnalează creierului că este timpul să dormiți.
• Minimizează întreruperile din spațiul de somn . Dacă este posibil, echipați-vă dormitorul cu perdele opace și luați în considerare dormirea cu dopuri pentru urechi sau utilizarea unui aparat de zgomot alb pentru a bloca sunetele nocturne. Acest lucru îi poate aduce beneficii în special celor care lucrează în schimburi de noapte și trebuie să-și aducă cea mai mare parte a somnului în timpul orelor pline de zi.
• Reglați activ la jet lag . Zborul către un nou fus orar poate fi o perturbare severă a somnului. În loc să cădeți în obiceiuri de somn slabe, faceți un punct de a vă ajusta ceasul corpului la noua locație. Setați un ceas cu alarmă pentru a vă trezi la o oră rezonabilă în fusul orar actual. Dacă vă simțiți epuizat a doua zi, reduceți somnolența făcând pui de somn, dar limitați-vă pui de somn la 20 de minute.
• Consultați-vă cu un specialist în somn . Dacă nu vă puteți rezolva singuri programul de somn, luați în considerare lucrul cu un specialist în medicina somnului, care vă poate ajuta să stabiliți un curs de igienă a somnului pentru a reveni la tonul ciclului instinctiv de somn-veghe al corpului.

Doriți să aflați mai multe despre prinderea acelor Z evazive?

Am văzut câteva dintre cele mai bune jurnaluri nenorocite din viața ta cu un Abonament anual MasterClass și videoclipuri instructive exclusive de la Dr. Matthew Walker, autorul De ce dormim și fondatorul-director al Centrului pentru Știința Somnului Uman de la Universitatea din California, Berkeley. Între sfaturile lui Matthew pentru amânare optimă și informații despre descoperirea ritmurilor ideale ale corpului tău, vei dormi mai profund în cel mai scurt timp.