Ritmul circadian explicat: 5 sfaturi pentru îmbunătățirea ritmului

Ritmul circadian este o parte integrantă a biologiei aproape tuturor mamiferelor, păsărilor și reptilelor de pe planetă. Acest ceas intern ne ajută să ne reglăm tiparele alimentare și de somn și este necesar pentru sănătatea și supraviețuirea noastră.

Salt la secțiune

• Ce este ritmul circadian?
• De ce este importantă înțelegerea ritmului circadian?
• Cum afectează ritmul circadian somnul?
• Ce cauzează perturbări ale ritmului circadian?
• 5 sfaturi pentru îmbunătățirea ritmului tău circadian
• Doriți să aflați mai multe despre prinderea acelor Z evazive?
• Aflați mai multe despre MasterClass-ul lui Matthew Walker

Profesorul de neurologie Matthew Walker vă învață știința somnului și cum să-l optimizați pentru a vă îmbunătăți starea generală de sănătate.

Ce este ritmul circadian?

Ritmul circadian se referă la ciclul de 24 de ore care reglează funcțiile corporale, de la somn până la trezire. De asemenea, cunoscut sub numele de ceas intern al corpului, ritmul circadian este legat direct de nucleul suprachiasmatic (SCN) din hipotalamus, care coordonează momentul evenimentelor biologice, cum ar fi eliberarea hormonilor, temperatura corpului, somnul și digestia. Ritmul tău circadian dictează modele de somn, tensiune arterială, zahăr din sânge, niveluri de melatonină și vigilență generală. Acest ceas intern este puternic influențat de mediul dvs. și poate fi perturbat de schimbările de fus orar, sarcină, iluminat, pui de somn și orare neregulate de lucru.

De ce este importantă înțelegerea ritmului circadian?

Înțelegerea funcționării ritmului circadian este importantă, deoarece ne influențează funcțiile și nevoile corporale. Schimbarea fusurilor orare, a problemelor de sănătate mintală, a medicamentelor și a programelor de lucru fluctuante vă pot perturba ritmul circadian și pot îngreuna obținerea unui somn profund și regenerativ. Cunoașterea ritmului circadian vă va ajuta să identificați tiparele de somn și hrănire, permițându-vă să creați un program care funcționează cel mai bine pentru nevoile corpului dumneavoastră.

Balanta luna si rasaritul

Cum afectează ritmul circadian somnul?

Ritmul circadian vă poate afecta somnul datorită activității SCN. Situat deasupra chiasmei optice (nervii care vă conectează creierul la ochi), SCN folosește lumina care vă intră în ochi pentru a determina cantitatea de melatonină pe care o secretă. Când este mai întunecat afară, corpul tău secretă mai multă melatonină, ceea ce te face să te simți somnolent. Dacă sistemul tău circadian este dezechilibrat, corpul tău poate primi mai multă melatonină în timpul zilei, ceea ce poate duce la deranjarea ciclurilor de somn-veghe sau la anumite tulburări ale somnului.

Ce cauzează perturbări ale ritmului circadian?

Întreruperile ritmului circadian pot fi rezultatul diferiților factori, cum ar fi:

• Ușoară : Lumina este cel mai mare perturbator al ceasului intern al corpului, motiv pentru care este mai greu să adormiți în lumina zilei și de ce nu ar trebui să utilizați electronice chiar înainte de culcare. Lumina puternică vă poate confunda ceasul interior cu gândul că este zi, ceea ce poate determina corpul să secrete mai puțină melatonină, rezultând o somnolență mai mică la culcare.
• Timp : Călătoria peste fusuri orare poate cauza jet lag, ceea ce se întâmplă atunci când ritmul tău circadian nu trebuie încă să se adapteze la diferența de timp a unei noi locații. Tulburarea prin schimbare poate afecta, de asemenea, ritmul intern, deoarece cei care lucrează în schimburi de noapte și dorm în timpul zilei se opun ciclului natural de lumină-întuneric, care poate fi o ajustare dificilă pentru corp.
• Tulburări de dispoziție : Persoanele cu tulburare bipolară sau depresie au un dezechilibru în secreția lor de serotonină. Atunci când corpul tău nu își poate regla corect nivelurile de serotonină, poate declanșa schimbări de fază în ritmul tău circadian, afectând starea de spirit și apetitul și provocând modele de somn neregulate. La rândul său, un ritm circadian dezechilibrat poate exacerba aceste nereguli, ducând la un ciclu de întrerupere care devine mai greu de resetat.
• Somnuri lungi : Puiul poate elimina complet ritmul somn-veghe. Deși pui de somn scurte, de 10 până la 20 de minute devreme după-amiază, te pot ajuta să te simți mai reîmprospătat, pui de somn mai mult și mai târziu în timpul zilei te face să ai mai multe probabilități de a cădea într-un somn profund NREM, ceea ce face dificilă adormirea naturală mai târziu .
• Alimente : Când mănânci, corpul tău eliberează insulină. Acest hormon transportă glucoza din sânge în mușchii și alte organe, pe care corpul dvs. le folosește pentru energie. Nivelul zahărului din sânge crește de obicei în timpul nopții, dar consumul chiar înainte de culcare poate duce la o creștere chiar mai mare. Rinichii dvs. lucrează ore suplimentare pentru a vă ajuta să eliminați zahărul din sânge, ceea ce poate duce la urinare frecventă în timpul nopții, perturbând somnul sănătos.

Master-class

Sugerat pentru tine

Cursuri online predate de cele mai mari minți ale lumii. Extindeți-vă cunoștințele în aceste categorii.

Învață știința unui somn mai bun

Predă Conservarea

Predați strategia și mesageria campaniei

Predă economie și societate

5 sfaturi pentru îmbunătățirea ritmului tău circadian

Gândiți-vă ca un profesionist

Profesorul de neurologie Matthew Walker vă învață știința somnului și cum să-l optimizați pentru a vă îmbunătăți starea generală de sănătate.

Deși poate fi greu să ieșiți din ritmuri biologice slabe, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți ceasul intern:

cum să creezi un personaj principal

1. Creați un program de somn . Una dintre cele mai simple modalități de a-ți îmbunătăți ritmul circadian este să te culci la aceeași oră în fiecare seară. Stabilirea unui program de somn consistent vă poate ajuta să vă reglați obiceiurile de somn, îmbunătățind semnificativ ritmul circadian.
2. Limitați stimulii . Asigurați-vă că camera dvs. este întunecată și liniștită atunci când sunteți gata să dormiți. Limitați expunerea la lumină (cum ar fi închiderea jaluzelelor sau reducerea luminozității de pe telefon) pentru a crea o atmosferă liniștitoare pentru a vă relaxa creierul și corpul.
3. Exercițiu mai devreme în timpul zilei . Exercitarea sincronizării este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți ritmurile circadiene și de a promova starea de veghe. Exercițiile fizice dimineața sau după-amiaza devreme vă pot ajuta să vă îmbunătățiți ritmul circadian avansând ceasul intern, facilitând trezirea și începerea activităților zilnice. Exercițiul fizic mai târziu pe timp de noapte poate fi prea stimulant și vă poate confunda ritmul natural, făcând mai greu să adormiți.
4. Evitați cofeina . Cofeina vă poate menține treaz și alert, dar consumând-o mai târziu în timpul zilei vă poate afecta capacitatea corpului de a vă relaxa și de a vă relaxa noaptea.
5. Terapie cu lumină puternică . Unele persoane cu tulburări de ritm circadian ale somnului și tulburări afective sezoniere folosesc terapia cu lumină strălucitoare pentru a-și întârzia ceasul biologic și pentru a-și regla tiparele de somn. Cu acest tratament, lumina este livrată direct în retină imediat după trezire, stimulând hipotalamusul și ajutând la resetarea ceasului intern al corpului.

Doriți să aflați mai multe despre prinderea acelor Z evazive?

Am văzut câteva dintre cele mai bune bușteni din viața ta cu un Calitatea de membru anual MasterClass și videoclipuri instructive exclusive de la Dr. Matthew Walker, autorul De ce dormim și fondatorul-director al Center for Human Sleep Science de la Universitatea din California, Berkeley. Între sfaturile lui Matthew pentru amânare optimă și informații despre descoperirea ritmurilor ideale ale corpului tău, vei dormi mai profund în cel mai scurt timp.