Etapele somnului explicate: 6 factori care afectează somnul

Somnul joacă un rol vital în bunăstarea dvs. generală - de fapt, un somn bun poate face totul, de la alimentarea sistemului imunitar la consolidarea memoriei (transformând amintirile pe termen scurt în cele pe termen lung).

Salt la secțiune

• Ce este un ciclu de somn?
• Care sunt cele două tipuri de somn?
• 5 etape de somn
• 6 factori care vă afectează somnul
• Doriți să aflați mai multe despre prinderea acelor Z evazive?
• Aflați mai multe despre MasterClass-ul lui Matthew Walker

Profesorul de neurologie Matthew Walker vă învață știința somnului și cum să-l optimizați pentru a vă îmbunătăți starea generală de sănătate.

Ce este un ciclu de somn?

Un ciclu de somn se referă la diferitele etape de somn pe care corpurile noastre le parcurg pe măsură ce dormim. Ciclul de somn include starea de veghe (etapa chiar înainte de a vă liniști), trei NREM somn etape și starea de vis a somn REM . Ciclul urmează, în general, acest tipar: stadiul N1, stadiul N2, stadiul N3, înapoi la stadiul N2 și, în cele din urmă, somnul REM. Un ciclu tipic de somn durează între una și două ore pentru a fi finalizat, iar majoritatea oamenilor vor experimenta patru până la șase cicluri în timpul unei odihni bune.

Care sunt cele două tipuri de somn?

În timpul unui ciclu de somn, veți experimenta două tipuri diferite de somn:

1. NREM somn : Somnul cu mișcare rapidă a ochilor, cunoscut și sub numele de somn non-REM sau somn NREM, este o perioadă de odihnă care alcătuiește cea mai mare parte a ciclului de somn. Somnul NREM este compus din trei etape pe care corpurile noastre le parcurg pe măsură ce dormim: stadiul N1, stadiul N2 și stadiul N3.
2. somn REM : Somn cu mișcare rapidă a ochilor (REM), cunoscut și sub numele de paradoxal somnul (PS) sau somnul desincronizat, este etapa de somn în care se desfășoară cel mai mult visarea. Caracteristicile acestui tip de somn includ o frecvență cardiacă crescută, mișcare rapidă a ochilor, fluctuații ale tensiunii arteriale și paralizie temporară în brațe și picioare (pentru a vă împiedica să vă deplasați în timp ce visați).

5 etape de somn

Iată diferitele etape ale ciclului de somn pe care probabil le experimentați în timp ce dormiți:

1. Veghe : Înainte de a adormi, vă aflați într-o stare conștientă de veghe, în care bătăile inimii și respirația sunt mai rapide, iar mintea vă zumzăie de activitate electrică. Puteți reveni, de asemenea, pe scurt la starea de veghe momentană la diferite momente din timpul nopții, cel mai adesea la sfârșitul ciclului de somn, după o fază de somn REM.
2. Etapa NREM N1 : De asemenea, cunoscut sub numele de etapa de adormire, acesta este cel mai scurt și mai ușor stadiu de somn. Activitatea creierului începe să încetinească în această etapă, dar corpul nu este pe deplin relaxat și poate suferi zvâcniri involuntare. Bătăile inimii și respirația încep, de asemenea, să încetinească, permițându-vă să treceți rapid în cea de-a doua etapă a somnului. Cu toate acestea, este mai ușor să trezești pe cineva în această etapă.
3. Etapa NREM N2 : În timpul acestei etape, începeți să cădeți într-un somn ușor. Mișcarea ochilor se oprește, temperatura internă scade și creierul emite doar scurte explozii de activitate, cunoscute sub numele de fusuri de somn. În timpul primului ciclu de somn, această etapă durează doar aproximativ 10 până la 30 de minute, dar crește în lungime atunci când reintroduceți ciclul mai târziu în noapte. Majoritatea oamenilor își petrec aproximativ jumătate din timpul de somn în această fază.
4. Etapa NREM N3 : A treia etapă a somnului NREM este locul în care apare somnul profund. Somnul cu unde scurte, caracterizat prin modele de undă delta cu frecvență joasă și amplitudine mare, este locul în care se întâmplă cel mai odihnitor somn. Activitatea undelor cerebrale și tensiunea arterială încetinesc, temperatura corpului scade, mușchii se relaxează, iar corpul se poate recupera și repara singur. Această etapă durează perioade mai scurte pe măsură ce progresează noaptea.
5. somn REM : După ce corpul tău cade în cel mai profund somn și se ridică încet înapoi în stadiul N2, intri în somnul REM, unde are loc cea mai mare visare. În somnul în stadiu REM, ritmul cardiac este crescut, creierul produce unde theta active, ochii se mișcă rapid și aleatoriu, tensiunea arterială fluctuează și brațele și picioarele pot suferi paralizie temporară, împiedicându-vă să vă deplasați în timp ce visați.

Master-class

Sugerat pentru tine

Cursuri online predate de cele mai mari minți ale lumii. Extindeți-vă cunoștințele în aceste categorii.

Învață știința unui somn mai bun

Predă Conservarea

Predați strategia și mesageria campaniei

Predă economie și societate

6 factori care vă afectează somnul

Gândiți-vă ca un profesionist

Profesorul de neurologie Matthew Walker vă învață știința somnului și cum să-l optimizați pentru a vă îmbunătăți starea generală de sănătate.

Iată câțiva factori semnificativi care influențează odihna unei nopți bune:

1. Expunere la lumină . Ochii tăi conțin celule sensibile la lumină specializate, care detectează lumina și îți trimit semnale către creier care îți spun corpul dacă este zi sau noapte. Aceste semnale contribuie la ceasul intern al corpului (cunoscut și sub numele de ritm circadian ), care reglează secreția hormonului melatonină din organism și determină când sunteți somn și când vă simțiți cel mai treaz. Cu lumina electrică, ecranele TV și strălucirea de pe smartphone-uri, oamenii moderni sunt expuși la lumină mult mai mare noaptea, ceea ce ne poate perturba ceasurile biologice și ne poate ține treaz. Aflați despre modul în care somnul întrerupt afectează corpul.
2. Produse chimice . Există o mare varietate de substanțe chimice cu care ați putea intra zilnic în contact și care vă pot perturba programul de somn al corpului: cofeină, nicotină, alcool, antihistaminice și medicamente eliberate pe bază de rețetă. Multe dintre aceste substanțe chimice pot schimba modul în care corpul tău se mișcă în timpul ciclului de somn - de exemplu, cofeina poate reduce timpul petrecut de corpul tău în somnul cu unde lente, în timp ce alcoolul poate crește numărul de treziri pe care le experimentezi în timpul nopții.
3. Mediul tău de dormit . Mediul din dormitor poate avea impact asupra ușurinței în care corpul tău intră în somn. În general, lumina slabă, zgomotul redus sau fără zgomot și o temperatură blândă (nu prea caldă și nici prea rece) este cel mai favorabil mediu pentru un somn bun. În plus, mulți patologi din somn vă recomandă să vă rezervați patul doar pentru două lucruri - somn și sex - mai degrabă decât pentru activități precum citirea sau jocul video. În acest fel, creierul tău îți va asocia mai bine patul cu somnolența, punându-ți corpul în poziția de a te îndepărta pentru un somn bun.
4. Stresul și anxietatea . Somnul nu este pur biologic - odihna ta se bazează și pe bunăstarea ta mentală. Dacă sunteți deosebit de stresați sau aveți o afecțiune clinică, cum ar fi anxietatea sau depresia, aveți mai multe șanse să adormiți în fiecare noapte sau să vă treziți de mai multe ori în timpul nopții.
5. Muncă în schimburi . În timp ce mulți angajați lucrează ziua și dorm noaptea, există multe profesii - de la piloții de linie aeriană până la personalul medical - care lucrează adesea toată noaptea. Dacă slujba ta necesită să rămâi treaz până târziu, modelele de somn ale corpului tău și ceasul intern vor fi afectate semnificativ - fie rămânând în urmă și făcându-te somnoros la locul de muncă, fie ajustându-te atât de dramatic încât vei avea un moment dificil de a dormi noaptea în viitor .
   
6. Tulburari de somn . Multe probleme de sănătate contribuie la privarea de somn pe timp de noapte. Apneea de somn este o afecțiune medicală în care, în timpul somnului, corpul tău încetează să mai primească oxigen prin căile respiratorii superioare (fie din cauza unui blocaj sau a unui semnal cerebral). Persoanele cu apnee în somn se pot trezi sufocând sau gâfâind pentru respirație între ciclurile de somn. Narcolepsia este o afecțiune în care vă confruntați cu somnolență extremă în timpul orelor de veghe, caracterizată adesea prin atacuri periodice de somn. Sindromul picioarelor neliniștite este atunci când experimentați senzații iritante în picioare, în special în pat. Insomnia este o afecțiune în care aveți dificultăți în a adormi sau a rămâne adormit, care poate fi cauzată de mai mulți factori sau alte tulburări.

Doriți să aflați mai multe despre prinderea acelor Z evazive?

Am văzut câteva dintre cele mai bune bușteni din viața ta cu un Calitatea de membru anual MasterClass și videoclipuri instructive exclusive de la Dr. Matthew Walker, autorul De ce dormim și fondatorul-director al Center for Human Sleep Science de la Universitatea din California, Berkeley. Între sfaturile lui Matthew pentru amânare optimă și informații despre descoperirea ritmurilor ideale ale corpului tău, vei dormi mai profund în cel mai scurt timp.