Ghidul exercițiului pentru coșul hamstring: Cum să stăpânești buclele pentru coș hamstring

Dacă sunteți în căutarea unui nou exercițiu pe care să îl includeți în ziua piciorului, încercați bucle de coș.

moduri de a începe un eseu de comparare și contrast

Salt la secțiune

• Ce sunt buclele pentru hamstring?
• 3 Avantajele de a face bucle de hamstring
• Cum se face mașini care se întind cu bucle în formă perfectă
• 5 Variații de ondulare a hamstringului
• Cum să lucrați în siguranță și să evitați rănirea
• Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?
• Aflați mai multe despre MasterClass-ul Joe Holder

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Ce sunt buclele pentru hamstring?

Buclele pentru hamstring, cunoscute și sub denumirea de bucle pentru picioare, sunt exerciții de izolare care vizează mușchii hamstring de pe spatele picioarelor. Efectuați bucle de hamstring culcat pe podea cu fața în jos. Activați-vă nucleul și mențineți-vă spatele drept în timp ce vă îndoiți genunchii. Ridicați picioarele inferioare mai aproape de glute și extindeți-le încet. Continuați această mișcare pentru cantitatea dorită de repetări. Puteți efectua, de asemenea, bucle de hamstring pe o mașină de ondulare a piciorului.

3 Avantajele de a face bucle de hamstring

Incorporarea buclelor de hamstring în rutina de antrenament a forței poate avea mai multe beneficii.

1. Buclele pentru hamstring vă pot ajuta să vă construiți hamsterii puternici . Acest exercițiu funcționează în primul rând hamstralii, care constă din patru mușchi: capul lung al bicepsului femural, capul scurt al bicepsului femural, semimembranosul și semitendinosul.
2. Buclele pentru hamstring lucrează mușchii pe tot corpul inferior . Buclele hamstring vă activează gluteii, cvadricepsul și mușchii gambei (inclusiv mușchiul gastrocnemius care vă curge pe picior și mușchiul soleus lângă tendonul lui Ahile) ca mușchi secundari în timpul mișcării.
3. Buclele pentru hamstring sunt un exercițiu versatil al picioarelor . Cu mai multe variante, bucla de hamstring este un exercițiu excelent de încorporat în rutina de antrenament de acasă. Practicați buclele de hamstring ca încălziri pentru alte exerciții ale corpului inferior, cum ar fi deadliftul românesc și lovirea.

Cum se face mașini care se întind cu bucle în formă perfectă

Pentru buclele cu coșul de coșuri, începeți prin utilizarea unei greutăți pe care o puteți controla pentru 2-3 seturi de 8-12 repetări. Alegeți o greutate care vă permite să mențineți o tehnică bună în toate seturile și repetările.

1. Așezați-vă cu fața în jos pe mașina de îndoit picioarele, cu genunchii în linie cu axa de rotație a mașinii.
   
2. Așezați-vă mâinile pe ghidon. Bara căptușită trebuie să fie chiar deasupra gleznelor. Coloana vertebrală și pelvisul trebuie să fie într-o poziție neutră. Îndepărtați ușor bazinul și aduceți cutia toracică în jos în timp ce vă cuplați nucleul. Mențineți o poziție neutră a capului și gâtului. Barbia ar trebui să rămână ascunsă pe tot parcursul mișcării, ca și cum ai ține un ou sub bărbie.
3. Picioarele trebuie să fie la distanță de șold, cu genunchii și gleznele în linie dreaptă. Trageți ușor degetele de la picioare spre genunchi. Configurarea dvs. ar trebui să fie confortabilă și să permită o tehnică optimă. Toate repetările ar trebui să înceapă din această poziție.
4. Strângeți-vă hamstrii pentru a începe să vă îndoiți picioarele. Îndoiți-vă picioarele până când călcâiele sunt peste genunchi. În partea de sus a mișcării, strângeți-vă hamstrii pentru o bătaie.
5. Îndreptați-vă încet genunchii până când picioarele sunt drepte fără a vă extinde complet genunchii. Mențineți tensiunea pe ischișor în timp ce coborâți în poziția inițială. Dacă bara dvs. căptușită este reglată corect și vă aflați într-o poziție optimă, greutățile nu trebuie să intre în contact cu stiva de greutate în timpul mișcării descendente.
6. Pauză în partea de jos înainte de a începe următoarea repetare.

Master-class

Sugerat pentru tine

Cursuri online predate de cele mai mari minți ale lumii. Extindeți-vă cunoștințele în aceste categorii.

Preda elementele fundamentale de fitness și wellness

Preda Conservarea

Predați strategia și mesageria campaniei

Predă economie și societate

5 Variații de ondulare a hamstringului

Gândiți-vă ca un profesionist

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Odată ce vă familiarizați cu modelul de mișcare al buclei de hamstring, încercați una dintre aceste cinci variante.

1. Buclă de hamstring în picioare : Practicați această variație la nivel de începător stând în picioare, cu picioarele la distanța umerilor. Ridicați un picior de pe sol și coborâți-l înainte de a schimba laturile.
2. Buclă de hamstring pentru gambere : Efectuați bucle de hamstring cu gantere, culcat pe burtă. În timp ce țineți o ganteră între picioare, ridicați picioarele în sus și peste glute.
3. Buclă predispusă la hamstring : Efectuați această variație cu aceeași postură ca bucla de gambă a hamstringului cu gantere. Înfășurați un capăt al unei benzi de rezistență la o ancoră și celălalt capăt la picior. Ridicați încet piciorul printr-o mișcare a ondulării.
4. Buclă de stabilitate pentru coșul hamstring : Pentru a practica această variantă, întindeți-vă pe spate și așezați picioarele deasupra unei mingi de stabilitate cu genunchii îndoiți. Ridicați partea inferioară a spatelui de pe podea și extindeți picioarele, rostogolind mingea departe de corp cu fiecare repetare.
5. Buclă nordică pentru hamstring : Această variație avansată folosește greutatea corporală pentru a-ți lucra hamstrii. Așezați-vă pe podea cu fața în jos și așezați genunchii pe o suprafață căptușită. Cârligă spatele călcâielor sub o bară sau pune un prieten sau un antrenor personal să-ți țină gambele. Strângeți-vă hamstrii și îndoiți genunchii pentru a vă ridica partea superioară a corpului de pe podea.

Cum să lucrați în siguranță și să evitați rănirea

Dacă aveți o afecțiune de sănătate anterioară sau preexistentă, consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții. O tehnică adecvată de exerciții este esențială pentru a asigura siguranța și eficacitatea unui program de exerciții, dar poate fi necesar să modificați fiecare exercițiu pentru a obține rezultate optime pe baza nevoilor dvs. individuale. Selectați întotdeauna o greutate care vă permite să dețineți controlul complet al corpului pe tot parcursul mișcării. Când efectuați orice exercițiu, acordați o atenție deosebită corpului dvs. și opriți-vă imediat dacă observați durere sau disconfort.

Pentru a vedea progresul continuu și a construi forța corpului, încorporați încălzirea, odihna și nutriția corespunzătoare în programul dvs. de exerciții. Rezultatele dvs. se vor baza în cele din urmă pe capacitatea dvs. de a vă recupera în mod adecvat după antrenamente. Odihnește-te timp de 24 până la 48 de ore înainte de a antrena aceleași grupe musculare pentru a permite o recuperare suficientă.

Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?

Editorii aleg

Aruncați niște sporturi, aruncați o Abonament anual MasterClass și pregătește-te să-l transpiri cu videoclipuri instructive exclusive de la Nike Master Trainer și GQ specialist în fitness Joe Holder. Doriți să vă îmbunătățiți rezistența cardiovasculară? Încercați antrenamentul HIIT al lui Joe. Încerci să obții un pic? Pentru asta are un antrenament de forță. De la sfaturi de fitness la hacks nutriționale, Joe te va face să te simți mai sănătos în cel mai scurt timp.