Cum se fac push-up-uri cu eliberare manuală cu formă perfectă

Dispozitivul de eliberare manuală este o variantă unică de împingere.

Învață de la cei mai buni

Salt la secțiune

• Ce este Push-Up-ul cu eliberare manuală?
• 3 Avantajele push-up-urilor cu eliberare manuală
• Cum se fac push-up-uri cu eliberare manuală cu formă perfectă
• Cum să vă antrenați în siguranță și să evitați rănirea
• Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?
• Aflați mai multe despre MasterClass-ul Joe Holder

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

cat dureaza ardeii grasi sa creasca

Ce este Push-Up-ul cu eliberare manuală?

Împingerea cu eliberare manuală este un exercițiu de greutate corporală care lucrează grupuri de mușchi pe tot corpul. Efectuați flotări de eliberare a mâinilor, plasând mâinile ușor depărtate de lățimea umerilor, menținându-vă spatele și picioarele în linie dreaptă în timpul flotării, apoi ridicând mâinile de pe podea între fiecare repetare.

3 Avantajele push-up-urilor cu eliberare manuală

Luați în considerare câteva dintre avantajele efectuării de flotări cu eliberare manuală:

1. Flexiunile cu eliberare manuală întăresc rezistența superioară a corpului . Cu o formă adecvată, flotările cu eliberare manuală activează mușchii brațelor, umerilor și pieptului. Similar cu flotările obișnuite, flotările cu eliberare manuală concentrează atenția asupra pectorilor și deltoizilor anteriori.
2. Flotările cu eliberare manuală se opresc între repetări . Permițându-vă mușchilor să se relaxeze între repetări, flotările cu eliberare manuală vă oferă șansa de a vă concentra asupra formularului cu fiecare reprezentant nou. Dacă aveți probleme cu flotările tradiționale, luați în considerare utilizarea flotărilor cu eliberare manuală pentru a vă încetini și pentru a vă oferi șansa de a vă exersa modelul de mișcare de la podea la o poziție de împingere completă
3. Flotările cu eliberare manuală utilizează o gamă mai mare de mișcare decât flotările standard . Ridicând brațele în sus după fiecare repetare, îți întinzi miezul în timp ce folosești o gamă de mișcare puțin mai mare cu brațele tale. Dacă este prima dată când încercați această variantă push-up, nu uitați să vă încălziți cu întinderi ușoare în prealabil.

Cum se fac push-up-uri cu eliberare manuală cu formă perfectă

Pentru flotări cu eliberare manuală, începeți prin efectuarea a 2-3 seturi de 8-15 repetări. Alegeți seturile și repetările pe baza abilității dvs. de a menține o tehnică bună.

1. Intră într-o poziție cu patru picioare, cu genunchii și degetele de la picioare flectate și în contact cu podeaua. Șoldurile ar trebui să fie peste genunchi. Mâinile tale ar trebui să fie puțin mai late decât umerii tăi.
2. Apucați pământul cu mâinile și rotiți umerii spre exterior pentru a vă angaja.
3. Îndreptați-vă picioarele pentru a ridica genunchii de pe sol, astfel încât să ajungeți în poziție de scândură. Picioarele ar trebui să fie la distanță de șold sau puțin mai largi.
4. Întindeți-vă umerii și șoldurile în timp ce vă cuplați nucleul. Strângeți quads și glutes. Barbia ar trebui să rămână ascunsă pe tot parcursul mișcării, ca și cum ai ține un ou sub bărbie. Toate repetările ar trebui să înceapă din această poziție.
5. Pentru a începe mișcarea în jos, coborâți pieptul spre mâini îndoind coatele. Omoplații trebuie să se retragă pe măsură ce coborâți la sol. Coatele ar trebui să fie la 45 de grade distanță de corp, iar încheieturile ar trebui să fie sub coatele.
6. Coborâți corpul până când pieptul, stomacul și picioarele sunt în contact cu podeaua.
7. Retraiați omoplații și ridicați ușor mâinile de pe podea.
8. Adu mâinile înapoi pe podea.
9. În timp ce vă mențineți alinierea, inițiați mișcarea în sus prin strângerea pieptului și împingerea mâinilor în podea.
10. Omoplații trebuie să se extindă în timp ce împingeți în partea de sus a mișcării și reveniți la poziția de pornire.
11. Finalizați repetarea strângând pieptul și tricepsul.

Master-class

Sugerat pentru tine

Cursuri online predate de cele mai mari minți ale lumii. Extindeți-vă cunoștințele în aceste categorii.

Preda elementele fundamentale de fitness și wellness

cum se scrie stand up comedy

Preda Conservarea

Predați strategia și mesageria campaniei

ce înseamnă oda în poezie

Predă economie și societate

Cum să vă antrenați în siguranță și să evitați rănirea

Dacă aveți o afecțiune de sănătate anterioară sau preexistentă, consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții. O tehnică adecvată de exerciții este esențială pentru a asigura siguranța și eficacitatea unui program de exerciții, dar poate fi necesar să modificați fiecare exercițiu pentru a obține rezultate optime pe baza nevoilor dvs. individuale. Selectați întotdeauna o greutate care vă permite să dețineți controlul complet al corpului pe tot parcursul mișcării. Când efectuați orice exercițiu, acordați o atenție deosebită corpului dvs. și opriți-vă imediat dacă observați durere sau disconfort.

Pentru a vedea progresul continuu și a construi forța corpului, încorporați încălzirea, odihna și nutriția corespunzătoare în programul dvs. de exerciții. Rezultatele dvs. se vor baza în cele din urmă pe capacitatea dvs. de a vă recupera în mod adecvat după antrenamente. Odihnește-te timp de 24 până la 48 de ore înainte de a antrena aceleași grupe musculare pentru a permite o recuperare suficientă.

Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?

Gândiți-vă ca un profesionist

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Aruncați niște sporturi, aruncați o Abonament anual MasterClass și pregătește-te să-l transpiri cu videoclipuri instructive exclusive de la Nike Master Trainer și GQ specialist în fitness Joe Holder. Doriți să vă îmbunătățiți rezistența cardiovasculară? Încercați antrenamentul HIIT al lui Joe. Încerci să obții un pic? Pentru asta are un antrenament de forță. De la sfaturi de fitness la hacks nutriționale, Joe te va face să te simți mai sănătos în cel mai scurt timp.