Cum se fac poduri de glute cu o singură picior cu formă perfectă

Când vine vorba de exerciții de glute pentru rutina de antrenament la domiciliu, podul de glute cu un singur picior este una dintre cele mai bune opțiuni.

Salt la secțiune

• Ce este un pod cu glute cu un singur picior?
• Cum se fac poduri de glute cu o singură picior cu formă perfectă
• Podul gluteului cu un singur picior vs. Tracțiunea de șold cu un singur picior
• Cum să lucrați în siguranță și să evitați rănirea
• Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?
• Aflați mai multe despre MasterClass-ul Joe Holder

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Ce este un pod cu glute cu un singur picior?

Un pod de glute cu un singur picior este o variație unilaterală a podului de glute care vizează grupurile de mușchi de-a lungul corpului, cum ar fi hamstrings, flexorii șoldului, mușchii spatelui inferior și mușchii gluteali - inclusiv gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus. Efectuați poduri de glute cu un singur picior întinzându-vă pe spate, cu palmele cu fața în jos alături. Extindeți un picior, strângeți-vă glutele și împingeți în celălalt picior. În timp ce păstrați partea superioară a spatelui în contact cu podeaua, ridicați șoldurile până când piciorul extins formează o linie dreaptă cu spatele.

Cum se fac poduri de glute cu o singură picior cu formă perfectă

Pentru podurile glute cu un singur picior, începeți prin efectuarea a 2-3 seturi de câte 6-12 repetări pe fiecare picior. Alegeți seturile și repetările pe baza abilității dvs. de a menține o tehnică bună în toate seturile și repetările

1. Așezați-vă cu fața în sus pe un covor de exerciții, cu brațele de lateral, cu palmele orientate în jos. Genunchii trebuie să fie îndoiți, iar coloana vertebrală și pelvisul să fie într-o poziție neutră. Puneți ușor bazinul și coborâți coșul toracic. Barbia ar trebui să rămână ascunsă pe tot parcursul mișcării, ca și cum ai ține un ou sub bărbie.
2. Cuplați nucleul și ridicați piciorul stâng de pe sol, extinzându-l drept. Piciorul drept ar trebui să fie îndoit și ambii genunchi ar trebui să rămână unul lângă celălalt. Toate repetările ar trebui să înceapă din această poziție.
3. Pentru a începe mișcarea ascendentă, strângeți gluteul și împingeți piciorul drept în pământ. Continuați să vă strângeți glutul în timp ce vă împingeți șoldurile spre tavan pentru a obține o extensie completă a șoldului. Miezul dvs. ar trebui să fie angajat pentru a vă menține coastele în jos. Pelvisul trebuie să fie egal și ușor înfipt în partea de sus. Pauză în partea de sus a mișcării.
4. Pentru a începe mișcarea descendentă, articulați-vă din șold și reveniți încet la poziția de pornire. Repetați pentru numărul dorit de repetări.

Podul gluteului cu un singur picior vs. Tracțiunea de șold cu un singur picior

În timp ce podul glutei cu un singur picior și împingere a șoldului cu un singur picior ambele sunt axate pe activarea glutei, diferă în câteva moduri cheie.

• Postură : Principala diferență între un pod glute cu un singur picior și o împingere a șoldului cu un singur picior este poziția corpului tău. Atunci când efectuați o punte de glute cu un singur picior, partea superioară a corpului se sprijină pe podea în timp ce vă strângeți mușchii glutului și vă ridicați talia deasupra dvs. În schimb, umerii tăi sunt ridicați în timpul unei lovituri de șold cu un singur picior.
• Greutate : Forțele de șold cu un singur picior implică adesea greutăți libere, în timp ce punțile de glute cu un singur picior sunt de obicei un exercițiu de greutate corporală care nu folosește echipament. Greutatea suplimentară de la o bară, o halteră sau un kettlebell necesită o mai mare activare a mușchilor corpului inferior, pe măsură ce vă ridicați partea din spate de pe podea.
• Gama de mișcare : Puntea glutei cu un singur picior folosește o gamă mai mică de mișcare decât împingerea șoldului cu un singur picior.

Cum să lucrați în siguranță și să evitați rănirea

Dacă aveți o afecțiune de sănătate anterioară sau preexistentă, consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții. O tehnică adecvată de exerciții este esențială pentru a asigura siguranța și eficacitatea unui program de exerciții, dar poate fi necesar să modificați fiecare exercițiu pentru a obține rezultate optime pe baza nevoilor dvs. individuale. Selectați întotdeauna o greutate care vă permite să dețineți controlul complet al corpului pe tot parcursul mișcării. Când efectuați orice exercițiu, acordați o atenție deosebită corpului dvs. și opriți-vă imediat dacă observați durere sau disconfort.

Pentru a vedea progresul continuu și a construi forța corpului, încorporați încălzirea, odihna și nutriția corespunzătoare în programul dvs. de exerciții. Rezultatele dvs. se vor baza în cele din urmă pe capacitatea dvs. de a vă recupera în mod adecvat după antrenamente. Odihnește-te timp de 24 până la 48 de ore înainte de a antrena aceleași grupe musculare pentru a permite o recuperare suficientă.

Master-class

Sugerat pentru tine

Cursuri online predate de cele mai mari minți ale lumii. Extindeți-vă cunoștințele în aceste categorii.

Preda elementele fundamentale de fitness și wellness

Preda Conservarea

Predați strategia și mesageria campaniei

Predă economie și societate

Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?

Aruncați niște sporturi, aruncați o Abonament anual MasterClass și pregătește-te să-l transpiri cu videoclipuri instructive exclusive de la Nike Master Trainer și GQ specialist în fitness Joe Holder. Doriți să vă îmbunătățiți rezistența cardiovasculară? Încercați antrenamentul HIIT al lui Joe. Încerci să obții un pic? Pentru asta are un antrenament de forță. De la sfaturi de fitness la hacks nutriționale, Joe te va face să te simți mai sănătos în cel mai scurt timp.