Cum se fac lovituri de șold cu un singur picior cu o formă perfectă

Dacă doriți să adăugați un exercițiu la programul dvs. de antrenament de forță, care vă crește stabilizarea și vă întărește glutele, încercați loviturile de șold cu un singur picior.

Salt la secțiune

• Ce este o propulsie a șoldului cu un singur picior?
• Cum să faci lovituri de șold cu un singur picior cu o formă perfectă
• Tracțiune de șold cu un singur picior vs. Podul Glutei cu un singur picior
• Cum să lucrați în siguranță și să evitați rănirea
• Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?
• Aflați mai multe despre MasterClass-ul Joe Holder

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Ce este o propulsie a șoldului cu un singur picior?

Împingerea șoldului cu un singur picior este un exercițiu al corpului inferior care activează mușchii fesieri - inclusiv gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus. Cu o formă adecvată, loviturile de șold cu un singur picior pot, de asemenea, să lucreze grupuri musculare în partea inferioară a spatelui și a picioarelor, cum ar fi hamstrii, adductorii și cvadricepsul. Efectuați acest lucru tracțiune din șold variație prin așezarea umerilor pe o bancă sau o suprafață ridicată și ridicarea șoldurilor de pe podea cu un picior.

Cum să faci lovituri de șold cu un singur picior cu o formă perfectă

Pentru împingeri de șold cu un singur picior, începeți prin efectuarea a 2-3 seturi de câte 6-12 repetări pe fiecare picior. Alegeți seturile și repetările pe baza abilității dvs. de a menține o tehnică bună în toate seturile și repetările.

1. Așezați-vă pe podea cu spatele la o bancă. Cu partea superioară a spatelui în contact cu banca, ridicați șoldurile ușor de pe sol.
2. Așează-ți mâinile pe șolduri. Rotiți-vă umerii spre exterior pentru a vă angaja. Partea inferioară a omoplaților trebuie să fie în contact cu banca.
3. Aduceți un genunchi spre piept și țineți piciorul la un unghi de 90 de grade. Greutatea pe piciorul de lucru ar trebui să fie distribuită uniform de-a lungul întregului picior. Rotiți piciorul de lucru în podea pentru a crea o poziție stabilă a piciorului. Barbia ar trebui să rămână ascunsă pe tot parcursul mișcării, ca și cum ai ține un ou sub bărbie. Toate repetările ar trebui să înceapă din această poziție.
4. Pentru a începe mișcarea ascendentă, strângeți gluteul și împingeți piciorul de lucru în pământ. Continuați să vă strângeți glutul în timp ce vă împingeți șoldurile spre tavan pentru a obține o extensie completă a șoldului. Păstrați-vă nucleul angajat pentru a vă menține coastele în jos. Pelvisul trebuie să fie egal și ușor înfipt în partea de sus. Shin ar trebui să fie vertical. Pauză în partea de sus.
5. Pentru a începe mișcarea descendentă, articulați-vă din șold și reveniți încet la poziția de pornire. Permiteți pieptului să vă urmeze șoldurile. Ochii ar trebui să fie orientați în față, în timp ce bărbia rămâne îndoită. Mențineți tensiunea asupra gluteului și mențineți nucleul angajat. Trunchiul dvs. ar trebui să creeze un unghi de 45 de grade în partea de jos a mișcării.
6. Repetați pentru numărul dorit de repetări.

Tracțiune de șold cu un singur picior vs. Podul Glutei cu un singur picior

În timp ce împingerea șoldului cu un singur picior și pod glute cu un singur picior ambele sunt axate pe activarea glutei, diferă unele de altele în câteva moduri cheie.

• Postură : Diferența principală între o împingere a șoldului cu un singur picior și o punte de glute cu un singur picior este poziția corpului dumneavoastră. Atunci când efectuați o punte de glute cu un singur picior, partea superioară a corpului se sprijină pe podea în timp ce vă strângeți mușchii glutului și vă ridicați talia deasupra dvs. În schimb, umerii tăi sunt ridicați în timpul unei lovituri de șold cu un singur picior.
• Greutate : Împingerea șoldului cu un singur picior implică adesea greutăți libere, cum ar fi împingerea șoldului cu un singur picior. Greutatea suplimentară de la o bară, o halteră sau un kettlebell necesită o mai mare activare a mușchilor corpului inferior, pe măsură ce vă ridicați partea din spate de pe podea. În schimb, podul gluteu cu un singur picior este de obicei un exercițiu de greutate corporală care nu necesită echipament.
• Gama de mișcare : Împingerea șoldului cu un singur picior permite o gamă mai mare de mișcare în comparație cu puntea de glute cu un singur picior. Împingerea șoldului cu un singur picior poate fi o încălzire utilă pentru alte exerciții ale picioarelor care utilizează o mișcare de articulație a șoldului, cum ar fi împușcăturile cu un singur picior și lunges.

Master-class

Sugerat pentru tine

Cursuri online predate de cele mai mari minți ale lumii. Extindeți-vă cunoștințele în aceste categorii.

Preda elementele fundamentale de fitness și wellness

Preda Conservarea

Predați strategia și mesageria campaniei

Predă economie și societate

Cum să lucrați în siguranță și să evitați rănirea

Dacă aveți o afecțiune de sănătate anterioară sau preexistentă, consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții. O tehnică adecvată de exerciții este esențială pentru a asigura siguranța și eficacitatea unui program de exerciții, dar poate fi necesar să modificați fiecare exercițiu pentru a obține rezultate optime pe baza nevoilor dvs. individuale. Selectați întotdeauna o greutate care vă permite să dețineți controlul complet al corpului pe tot parcursul mișcării. Când efectuați orice exercițiu, acordați o atenție deosebită corpului dvs. și opriți-vă imediat dacă observați durere sau disconfort.

Pentru a vedea progresul continuu și a construi forța corpului, încorporați încălzirea, odihna și nutriția corespunzătoare în programul dvs. de exerciții. Rezultatele dvs. se vor baza în cele din urmă pe capacitatea dvs. de a vă recupera în mod adecvat după antrenamente. Odihnește-te timp de 24 până la 48 de ore înainte de a antrena aceleași grupe musculare pentru a permite o recuperare suficientă.

Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?

Gândiți-vă ca un profesionist

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Aruncați niște sporturi, aruncați o Abonament anual MasterClass și pregătește-te să-l transpiri cu videoclipuri instructive exclusive de la Nike Master Trainer și GQ specialist în fitness Joe Holder. Doriți să vă îmbunătățiți rezistența cardiovasculară? Încercați antrenamentul HIIT al lui Joe. Încerci să obții un pic? Pentru asta are un antrenament de forță. De la sfaturi de fitness la hacks nutriționale, Joe te va face să te simți mai sănătos în cel mai scurt timp.