Ghid Kettlebell Squat: Cum să stăpânești Kettlebell Squats

Dacă sunteți în căutarea unui nou antrenament kettlebell pe care să îl încorporați în programul dvs. de antrenament de forță, luați în considerare practicarea genuflexiunilor kettlebell.

Salt la secțiune

• Ce sunt genuflexiunile Kettlebell?
• Cum să faci genuflexiuni Kettlebell cu o formă perfectă
• Kettlebell Squats vs. Barbell Squats: Care este diferența?
• Cum să lucrați în siguranță și să evitați rănirea
• Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?
• Aflați mai multe despre MasterClass-ul Joe Holder

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Ce sunt genuflexiunile Kettlebell?

Un ghemuit cu kettlebell este un antrenament pe tot corpul, care activează grupurile musculare din partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului, inclusiv nucleul, hamstrings, glute, quads, gambe și mușchii spatelui inferior. Ghemuiturile Kettlebell sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de ghemuri calice. Efectuați genuflexiuni kettlebell plasând picioarele la lățimea umerilor, ținând spatele drept și ținând un singur kettlebell în fața pieptului cu ambele mâini. Ținând pieptul ridicat, articulați genunchii și coborâți corpul într-o poziție genuflexivă.

Cu o formă adecvată, variația ghemuitului kettlebell poate construi mușchiul picioarelor dvs. mai mult decât o ghemuitură standard de greutate corporală și vă poate pregăti corpul pentru exerciții compuse provocatoare, care vă folosesc picioarele, cum ar fi deadlift-uri și lunges cu gantere. Pentru un exercițiu de kettlebell mai dificil, încercați ghemuitul frontal cu kettlebell dublu folosind două clopote - unul în fiecare mână.

Cum să faci genuflexiuni Kettlebell cu o formă perfectă

Pentru genuflexiunile kettlebell, începeți prin utilizarea unei greutăți pe care o puteți controla pentru 2-3 seturi de 10-15 repetări. Alegeți o greutate care vă permite să mențineți o tehnică bună în toate seturile și repetările.

1. Cu ambele mâini, țineți un kettlebell la înălțimea pieptului cu coatele aproape de cutia toracică. Poziția dvs. ar trebui să fie înaltă, cu picioarele la lățimea șoldului sau la lățimea umerilor și cu o ușoară îndoire în genunchi. Umerii trebuie să fie direct peste șolduri, cu o poziție neutră a capului și gâtului. Barbia ar trebui să rămână ascunsă pe tot parcursul mișcării, ca și cum ai ține un ou sub bărbie.
2. Distribuiți uniform greutatea și prindeți podeaua cu picioarele pentru a crea o poziție stabilă. Întindeți-vă umerii și șoldurile în timp ce vă cuplați nucleul. Toate repetările dvs. ar trebui să înceapă din această poziție.
3. În timp ce mențineți kettlebell la înălțimea pieptului, mențineți o coloană vertebrală neutră și începeți încet mișcarea descendentă îndoindu-vă de pe șolduri, genunchi și glezne.
4. Coborâți până când picioarele superioare sunt paralele cu solul sau ușor mai jos. Ar trebui să coborâți doar cât puteți menține un bazin nivelat. Pauză în partea de jos înainte de a te ridica.
5. Pentru a începe mișcarea în sus, împingeți-vă picioarele în pământ pentru a începe să vă ridicați. Când începeți să vă ridicați în picioare, țineți pieptul ridicat, strângeți-vă glutele și lăsați genunchii să se îndrepte și șoldurile să călătorească înainte.
6. Pe măsură ce terminați mișcarea, strângeți-vă glutele și cvadricepsul, menținând în același timp o coloană neutră. La sfârșitul fiecărei repetări, umerii tăi ar trebui să termine direct peste șolduri. Imaginați-vă că pelvisul dvs. este o găleată umplută cu apă și că încercați să nu vărsați nimic.

Kettlebell Squats vs. Barbell Squats: Care este diferența?

Deși genuflexiunile kettlebell și genuflexiunile barbell sunt ambele exerciții de haltere care utilizează o gamă similară de mișcare, ele diferă unele de altele în câteva moduri cheie.

• Echipament : Cea mai clară diferență este că ghemuitul cu kettlebell folosește un alt tip de greutate liberă decât ghemuitul cu bile. Liniile de gheață permit ajustări mai mici ale greutății cu diferite plăci de greutate.
• Mușchii au funcționat : Ghemuiturile din față care încorporează o bară în fața pieptului pun mai mult accent pe mușchii miezului și al spatelui superior decât o ghemuit cu kettlebell. Ghemuiturile din spate cu bara plasată peste umeri vizează lanțul posterior mai mult decât genuflexiunile kettlebell.
• Nivel de dificultate : Antrenamentul cu Kettlebell este, în general, mai ușor decât antrenamentul cu bara, deoarece kettlebell vă contrabalansează greutatea în timpul mișcării ghemuit. Practicați genuflexiunile cu kettlebell mai ușoare înainte de a trece la genuflexiunile cu bile.

Cum să lucrați în siguranță și să evitați rănirea

Dacă aveți o afecțiune de sănătate anterioară sau preexistentă, consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții. O tehnică adecvată de exerciții este esențială pentru a asigura siguranța și eficacitatea unui program de exerciții, dar poate fi necesar să modificați fiecare exercițiu pentru a obține rezultate optime pe baza nevoilor dvs. individuale. Selectați întotdeauna o greutate care vă permite să dețineți controlul complet al corpului pe tot parcursul mișcării. Când efectuați orice exercițiu, acordați o atenție deosebită corpului dvs. și opriți-vă imediat dacă observați durere sau disconfort.

Pentru a vedea progresul continuu și a construi forța corpului, încorporați încălzirea, odihna și nutriția corespunzătoare în programul dvs. de exerciții. Rezultatele dvs. se vor baza în cele din urmă pe capacitatea dvs. de a vă recupera în mod adecvat după antrenamente. Odihnește-te timp de 24 până la 48 de ore înainte de a antrena aceleași grupe musculare pentru a permite o recuperare suficientă.

Master-class

Sugerat pentru tine

Cursuri online predate de cele mai mari minți ale lumii. Extindeți-vă cunoștințele în aceste categorii.

Preda elementele fundamentale de fitness și wellness

Preda Conservarea

Predați strategia și mesageria campaniei

Predă economie și societate

Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?

Aruncați niște sporturi, aruncați o Abonament anual MasterClass și pregătește-te să-l transpiri cu videoclipuri instructive exclusive de la Nike Master Trainer și GQ specialist în fitness Joe Holder. Doriți să vă îmbunătățiți rezistența cardiovasculară? Încercați antrenamentul HIIT al lui Joe. Încerci să obții un pic? Pentru asta are un antrenament de forță. De la sfaturi de fitness la hacks nutriționale, Joe te va face să te simți mai sănătos în cel mai scurt timp.