Ghid Reverse Crunch: Cum să stăpâniți Reverse Crunch

Dacă doriți să construiți un nucleu puternic, luați în considerare adăugarea unor greșeli inverse rutinei de antrenament abdominal.

Salt la secțiune

• Ce este Reverse Crunch?
• Reverse Crunch vs. Crunch tradițional: 3 diferențe cheie
• Cum se fac crunch-uri inversate
• Cum să vă antrenați în siguranță și să evitați rănirea
• Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?
• Aflați mai multe despre MasterClass-ul lui Joe Holder

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Ce este Reverse Crunch?

Crunch-ul invers este un exercițiu central realizat prin întinderea cu fața în sus și ridicarea șoldurilor și a spatelui inferior cu mușchii abdominali într-un mod controlat. Cu o formă adecvată, crunch-urile inversate pot îmbunătăți postura și pot crește forța nucleului, vizând mușchii precum rectus abdominis, cunoscut și sub denumirea de mușchi abdominal sau abs cu pachete de șase.

care este punctul de vedere omniscient

Reverse Crunch vs. Crunch tradițional: 3 diferențe cheie

Crunch-urile inversă și crunch-urile tradiționale lucrează atât la mușchii de bază, dar există câteva diferențe cheie între cele două exerciții.

• Model de mișcare : În timp ce criza standard necesită ridicarea corpului superior, criza inversă vă permite să vă mențineți partea superioară a spatelui relaxată în timp ce ridicați corpul inferior. Această postură de criză inversă poate crește stabilizarea și ușura tensiunea din gât.
  
• Grupuri musculare vizate : Crunch-urile inversate vizează în mod specific abs-urile inferioare, care pot fi dificil de activat în timpul unei crize tradiționale. Criza inversă poate crește rezistența miezului prin activarea mușchilor miezului adânc, cum ar fi mușchiul abdominal transversal. Pentru o variantă care funcționează și cu oblicurile externe, luând în considerare răsucirea cu atenție a șoldurilor în partea de sus a mișcării.
• Gama de mișcare : Criza inversă are o gamă mai mare de mișcare decât criza tradițională, permițându-vă să vă articulați mai mult genunchii și șoldurile.

Cum se fac crunch-uri inversate

Pentru crunch-urile inversate, urmăriți să completați 2-3 seturi de 10-15 repetări, concentrându-vă pe menținerea unei tehnici bune pe toate seturile și repetările.

1. Așezați-vă cu fața în sus pe un covor de exerciții, cu brațele de lateral și palmele cu fața în jos. Coloana vertebrală și pelvisul trebuie să fie într-o poziție neutră. Barbia ar trebui să rămână ascunsă pe tot parcursul mișcării, ca și cum ai ține un ou sub bărbie.
2. Cuplați-vă miezul și ridicați picioarele de pe sol pentru a vă aduce genunchii spre piept. Genunchii ar trebui să fie îndoiți la un unghi de 90 de grade direct peste șolduri. Trageți degetele de la picioare spre tibie. Picioarele tale ar trebui să rămână în aceeași poziție pe parcursul întregii mișcări. Toate repetările ar trebui să înceapă din această poziție.
3. În timp ce mențineți o coloană vertebrală neutră, cuplați nucleul și ridicați coada de pe sol folosind abdominalele. Pelvisul ar trebui să se apropie de coșul toracic, în timp ce genunchii ar trebui să se apropie de piept.
4. Pauză o secundă în partea de sus a mișcării.
5. Pentru mișcarea descendentă, continuați să vă cuplați nucleul și coborâți încet până la poziția inițială până când coloana vertebrală și pelvisul sunt din nou în contact cu salteaua.

Master-class

Sugerat pentru tine

Cursuri online predate de cele mai mari minți ale lumii. Extindeți-vă cunoștințele în aceste categorii.

Preda elementele fundamentale de fitness și wellness

Predă Conservarea

Predați strategia și mesageria campaniei

Predă economie și societate

Cum să vă antrenați în siguranță și să evitați rănirea

Dacă aveți o afecțiune de sănătate anterioară sau preexistentă, consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții. O tehnică adecvată de exerciții este esențială pentru a asigura siguranța și eficacitatea unui program de exerciții, dar poate fi necesar să modificați fiecare exercițiu pentru a obține rezultate optime pe baza nevoilor dvs. individuale. Selectați întotdeauna o greutate care vă permite să dețineți controlul complet al corpului pe tot parcursul mișcării. Când efectuați orice exercițiu, acordați o atenție deosebită corpului dvs. și opriți-vă imediat dacă observați durere sau disconfort.

Pentru a vedea progresul continuu și a construi forța corpului, încorporați încălzirea, odihna și nutriția corespunzătoare în programul dvs. de exerciții. Rezultatele dvs. se vor baza în cele din urmă pe capacitatea dvs. de a vă recupera în mod adecvat după antrenamente. Odihnește-te timp de 24 până la 48 de ore înainte de a antrena aceleași grupe musculare pentru a permite o recuperare suficientă.

cum să bei oțet de vin roșu

Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?

Gândiți-vă ca un profesionist

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Aruncați niște sporturi, trageți o Calitatea de membru anual MasterClass și pregătește-te să-l transpiri cu videoclipuri instructive exclusive de la Nike Master Trainer și GQ specialist în fitness Joe Holder. Doriți să vă îmbunătățiți rezistența cardiovasculară? Încercați antrenamentul HIIT al lui Joe. Încerci să obții un pic? Pentru asta are un antrenament de forță. De la sfaturi de fitness la hacks nutriționale, Joe te va face să te simți mai sănătos în cel mai scurt timp.