Ghid de exerciții ghemuit: Cum să faci ghemuit cu o formă perfectă

Când vine vorba de exerciții de greutate corporală care construiesc mușchi pe tot corpul, genuflexiunea este una dintre cele mai bune opțiuni de inclus în rutina de antrenament.

Salt la secțiune

• Ce sunt genuflexiunile?
• Cum să faci genuflexiuni cu o formă perfectă
• 3 Beneficii de a face genuflexiuni
• 5 Variații Squat
• Cum să lucrați în siguranță și să evitați rănirea
• Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?
• Aflați mai multe despre MasterClass-ul Joe Holder

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Ce sunt genuflexiunile?

Ghemuiturile, cunoscute și sub numele de ghemuituri cu aer și genuflexiuni cu greutate corporală, sunt exerciții compuse care activează mușchii de pe tot corpul. Exersează genuflexiunile începând într-o poziție în picioare, cu picioarele în lățime de șold. Îndoiți șoldurile, genunchii și gleznele pentru a vă lăsa corpul spre podea. Stați din nou și repetați acest model de mișcare pentru numărul dorit de repetări.

Cum să faci genuflexiuni cu o formă perfectă

Pentru genuflexiunile de bază, începeți prin efectuarea a 2-3 seturi de 12-20 de repetări. Alegeți seturile și repetările pe baza abilității dvs. de a menține o tehnică bună în fiecare set.

1. Stați cu picioarele la lățimea umerilor și cu o ușoară îndoire în genunchi. Umerii trebuie să fie direct peste șolduri, cu o poziție neutră a capului și gâtului. Barbia ar trebui să rămână ascunsă pe tot parcursul mișcării, ca și cum ai ține un ou sub bărbie.
2. Distribuiți uniform greutatea și prindeți podeaua cu picioarele pentru a crea o poziție stabilă. Așezați-vă brațele de lateral și pre-tensionați umerii și șoldurile. Coaste ar trebui să fie în jos și pelvisul ar trebui să fie ușor strâns. Angajați-vă nucleul. Toate repetările ar trebui să înceapă din această poziție de plecare.
3. În timp ce vă mențineți alinierea, începeți mișcarea descendentă îndoind șoldurile, genunchii și gleznele. Lăsați brațele să călătorească în fața corpului în timp ce coborâți în poziția ghemuit.
4. Coborâți până când coapsele sunt paralele sau ușor sub paralel cu podeaua. Ar trebui să coborâți doar cât puteți menține un bazin nivelat. Imaginați-vă că pelvisul dvs. este o găleată umplută cu apă și că încercați să nu vărsați nimic. Pauză în poziția de jos.
5. Pentru a începe mișcarea în sus, împingeți-vă picioarele în pământ pentru a începe să vă ridicați. Puneți accentul pe împingerea prin mijlocul piciorului și călcâi, păstrând în același timp degetele de la picioare.
6. Când începeți să vă ridicați în picioare, țineți pieptul înalt și strângeți gluteii. Lăsați genunchii să se îndrepte și șoldurile să călătorească înainte. Lăsați brațele să se deplaseze înapoi spre părțile laterale.
7. Pe măsură ce terminați mișcarea, strângeți-vă glutele și cvadricepsul, menținând în același timp o coloană neutră. La sfârșitul fiecărei repetări, umerii ar trebui să se termine direct peste șolduri.

3 Beneficii de a face genuflexiuni

Încorporarea exercițiilor de squat în programul de antrenament de forță poate avea mai multe beneficii.

1. Squats vă pot crește puterea generală . Squats sunt un antrenament pe tot corpul care crește forța în aproape toate grupele musculare majore din corpul dvs. - inclusiv glute, hamstrings, flexori ai șoldului, adductori, cvadriceps și mușchii spatelui inferior.
2. Squats vă pot îmbunătăți mobilitatea . Prin articulația mai multor articulații în corpul dvs., genuflexiunile vă pot îmbunătăți mobilitatea gleznei, a șoldului și a umărului.
3. Squats îți angajează nucleul . Cu o formă adecvată, ghemuirea îți activează mușchii de bază ca stabilizatori. Nu uitați să vă mențineți nucleul angajat pe toată gama de mișcare a exercițiului.

5 Variații Squat

După ce ați practicat ghemuitul standard al greutății corporale, vă recomandăm să încercați una dintre aceste variante mai provocatoare.

cum să scrii un profil bun

1. Spate ghemuit : Practicați această variație ponderată a ghemuitului, sprijinind o bară de spatele superior în timp ce parcurgeți modelul de mișcare ghemuit.
2. Ghemuit frontal : A executa ghemuituri din față prin plasarea unei bile pe deltoizii din față în timpul exercițiului. Această variație activează mușchii de-a lungul lanțului anterior mai mult decât o ghemuit standard.
3. Cupa ghemuit : Practicați ghemuitele de calice ținând o gantere, un kettlebell sau o minge medicamentoasă în fața corpului pentru a vă contrabalansa greutatea corporală în timpul modelului deplin de ghemuit.
4. Splat squat : Efectuați genuflexiuni împărțite plasând un singur picior în fața celuilalt și coborând cu atenție corpul. Cu o formă adecvată de genuflexiune, genuflexiunile împărțite pot crește rezistența picioarelor și pot spori flexibilitatea.
5. Sumo squat : Variația ghemuitului sumo folosește o poziție mai largă decât o ghemuit standard, activând mușchii de-a lungul coapselor interioare.

Master-class

Sugerat pentru tine

Cursuri online predate de cele mai mari minți ale lumii. Extindeți-vă cunoștințele în aceste categorii.

Preda elementele fundamentale de fitness și wellness

Preda Conservarea

Predați strategia și mesageria campaniei

Predă economie și societate

Cum să lucrați în siguranță și să evitați rănirea

Dacă aveți o afecțiune de sănătate anterioară sau preexistentă, consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții. O tehnică adecvată de exerciții este esențială pentru a asigura siguranța și eficacitatea unui program de exerciții, dar poate fi necesar să modificați fiecare exercițiu pentru a obține rezultate optime pe baza nevoilor dvs. individuale. Selectați întotdeauna o greutate care vă permite să dețineți controlul complet al corpului pe tot parcursul mișcării. Când efectuați orice exercițiu, acordați o atenție deosebită corpului dvs. și opriți-vă imediat dacă observați durere sau disconfort.

Pentru a vedea progresul continuu și a construi forța corpului, încorporați încălzirea, odihna și nutriția adecvate în programul dvs. de exerciții. Rezultatele dvs. se vor baza în cele din urmă pe capacitatea dvs. de a vă recupera în mod adecvat după antrenamente. Odihnește-te timp de 24 până la 48 de ore înainte de a antrena aceleași grupe musculare pentru a permite o recuperare suficientă.

Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?

Gândiți-vă ca un profesionist

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Aruncați niște sporturi, aruncați o Abonament anual MasterClass și pregătește-te să-l transpiri cu videoclipuri instructive exclusive de la Nike Master Trainer și GQ specialist în fitness Joe Holder. Doriți să vă îmbunătățiți rezistența cardiovasculară? Încercați antrenamentul HIIT al lui Joe. Încerci să obții un pic? Pentru asta are un antrenament de forță. De la sfaturi de fitness la hacks nutriționale, Joe te va face să te simți mai sănătos în cel mai scurt timp.