Ghid de recuperare musculară: 6 sfaturi pentru îmbunătățirea recuperării musculare

Exercitarea regulată vă permite să vă antrenați diferite grupuri musculare și să vă îmbunătățiți sănătatea cardiovasculară. O rutină optimă de antrenament sau un program de antrenament include, de asemenea, un proces de recuperare după antrenament.

Salt la secțiune

• Ce este recuperarea musculară?
• De ce este importantă recuperarea musculară?
• 6 sfaturi pentru îmbunătățirea recuperării musculare
• Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?
• Aflați mai multe despre MasterClass-ul lui Joe Holder

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Ce este recuperarea musculară?

Recuperarea musculară este reconstrucția țesutului muscular după o perioadă de efort. În timpul unui antrenament dur, s-ar putea să împingeți un grup muscular până la punctul de eșec muscular (când vă simțiți incapabil din punct de vedere fizic să faceți o altă repetiție). Acest proces dăunează temporar fibrelor musculare, dar în timpul procesului de recuperare musculară post-exercițiu al corpului, țesutul muscular se recuperează și devine mai puternic decât era înainte, permițându-vă să construiți mușchi.

De ce este importantă recuperarea musculară?

Dacă doriți să îmbunătățiți tonusul muscular și să practicați un stil de viață sănătos, este important să vă construiți timpul de recuperare în jurul sesiunilor de antrenament. Suprasolicitarea poate inhiba sinteza proteinelor necesară procesului de reparare musculară. Astfel, atunci când vă provocați întregul corp cu antrenament cu greutăți și antrenament de rezistență, trebuie să vă construiți și în zilele de odihnă pentru a le oferi mușchilor timpul necesar pentru a se reconstrui.

6 sfaturi pentru îmbunătățirea recuperării musculare

Pentru a vă maximiza perioadele de recuperare, includeți următoarele practici în rutina dvs.

1. Hidratează în mod constant . Pentru a construi proteinele care alcătuiesc țesutul muscular, corpul tău are nevoie de multă apă. Puteți bea apă pură pentru hidratare, dar când transpirați în timpul antrenamentelor, încercați o băutură sportivă care conține o mulțime de electroliți (săruri) pe care îi pierdeți atunci când transpirați.
2. Mănâncă felurile potrivite de alimente . Înainte de un antrenament, mâncați niște proteine ​​- fie că sunt ouă, unt de arahide sau un shake de proteine. Dacă antrenamentul dvs. are o componentă aerobă mare (alergare, ciclism etc.), puteți beneficia și de consumul de carbohidrați, care sunt disponibili imediat sub formă de energie. Supraîncărcarea cu carbohidrați poate duce la acumularea acidului lactic și la crampe, așa că mâncați-i cu măsură. După antrenament, este bine să mănânci niște proteine ​​pentru a-ți ajuta corpul să-și umple rezervele de glicogen.
3. Ascultă-ți corpul . Durerea mușchilor este semnalul corpului tău că are nevoie de o zi de recuperare. Dacă v-ați împins mușchii până la epuizare în timpul unui antrenament, așteptați dureri musculare a doua zi. Nu reveniți la ridicare până când durerea nu a scăzut în mod semnificativ.
4. Încercați exerciții de recuperare activă . Nu trebuie să omiteți o zi de antrenament în timp ce mușchii se recuperează. Încercați exerciții de recuperare activă, cum ar fi yoga ușoară, tai chi sau o sesiune de întindere susținută. Chiar și o plimbare în aer liber poate fi o formă excelentă de exerciții care nu inhibă recuperarea musculară.
5. Masați mușchii dureroși cu role de spumă . Încercați să spălați spuma pentru a vă stresa atât mușchii, cât și fasciile (țesuturile conjunctive) care le leagă.
6. Dormi suficient . Un somn bun este esențial pentru recuperarea musculară. Dorm în mod constant cel puțin șapte ore pe noapte permite corpului tău să se odihnească și să întinere.

Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?

Aruncați niște sporturi, trageți o Calitatea de membru anual MasterClass și pregătește-te să-l transpiri cu videoclipuri instructive exclusive de la Nike Master Trainer și GQ specialist în fitness Joe Holder. Doriți să vă îmbunătățiți rezistența cardiovasculară? Dă-i drumul la antrenamentul HIIT al lui Joe. Încerci să obții un pic? Pentru asta are un antrenament de forță. De la sfaturi de fitness la hacks nutriționale, Joe te va face să te simți mai sănătos în cel mai scurt timp.