Ghid de exerciții pentru scufundarea în bancă: Cum să stăpânești scufundările în bancă

Dacă sunteți în căutarea unui antrenament versatil pentru partea superioară a corpului, care să vizeze tricepsul, luați în considerare practicarea scufundărilor pe bancă.

Salt la secțiune

• Ce sunt bancurile?
• 3 Beneficii de a face scufundări în bancă
• Cum se fac scufundări de bancă cu o formă perfectă
• 3 Variații de scufundare în bancă
• Cum să lucrați în siguranță și să evitați rănirea
• Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?
• Aflați mai multe despre MasterClass-ul lui Joe Holder

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Ce sunt bancurile?

Scufundările pe bancă sunt un exercițiu de greutate corporală conceput pentru a activa mușchii brațelor, umerilor și pieptului. Sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de scufundări triceps. Efectuați scufundări pe bancă așezându-vă pe o bancă sau pe o suprafață ridicată, cu corpul inferior întins până la podeaua din fața dvs. În timp ce așezați mâinile la lățimea umerilor la marginea băncii, coborâți încet corpul până când brațul și antebrațul formează un unghi de 90 de grade.

3 Beneficii de a face scufundări în bancă

Luați în considerare unele dintre beneficiile efectuării regulate a scufundărilor pe bancă.

1. Scufundările de pe bancă vă pot ajuta să construiți mușchi în partea superioară a corpului . Deși scufundările pe bancă sunt în primul rând un exercițiu triceps, ele vizează, de asemenea, mușchii deltoizi anteriori din partea din față a umărului și mușchii pecului din piept.
2. Scufundările în bancă îți folosesc nucleul ca mușchi stabilizatori . Cu o formă adecvată, scufundările pe bancă vă pot îmbunătăți stabilizarea nucleului. Păstrați nucleul activ pe toată gama de mișcare în timpul exercițiilor de scufundare pe bancă pentru a profita de acest beneficiu.
3. Puteți efectua scufundări pe bancă acasă . Scufundarea pe bancă este un antrenament excelent pe care îl puteți efectua cu un scaun, o scară sau o altă suprafață ridicată.

Cum se fac scufundări de bancă cu o formă perfectă

Pentru scufundări pe bancă, începeți cu 2-3 seturi de 10-15 repetări. Alegeți seturile și repetările pe baza abilității dvs. de a menține o tehnică bună în toate seturile și repetările.

1. Așezați-vă pe marginea unei bănci cu mâinile lângă șolduri. Palmele ar trebui să fie pe bancă cu degetele îndreptate către șolduri.
2. Mergeți cu picioarele înainte până când șoldurile sunt ușor în fața băncii. Picioarele tale pot fi îndoite sau drepte. Umerii ar trebui să fie peste încheietura mâinii. Rotiți umerii spre exterior pentru a vă angaja.
3. Barbia ar trebui să rămână ascunsă pe tot parcursul mișcării, ca și cum ai ține un ou sub bărbie. Pelvisul ar trebui să fie ușor strâns, iar coastele să fie în jos. Întindeți-vă umerii și șoldurile în timp ce vă cuplați nucleul. Toate repetările ar trebui să înceapă din această poziție de plecare.
4. În timp ce vă mențineți alinierea, îndoiți încet coatele și coborâți șoldurile spre podea până când brațele și antebrațele formează unghiuri de 90 de grade. Pauză în partea de jos a mișcării.
5. Pentru a începe mișcarea în sus, strângeți tricepsul pentru a începe să vă îndreptați coatele.
6. Finalizați mișcarea strângând tricepsul, menținând în același timp o ușoară îndoire a coatelor. Mișcarea ar trebui să aibă loc doar la coate.
7. Repetați pentru numărul dorit de repetări.

Master-class

Sugerat pentru tine

Cursuri online predate de cele mai mari minți ale lumii. Extindeți-vă cunoștințele în aceste categorii.

Preda elementele fundamentale de fitness și wellness

ce este un lede în jurnalism

Predă Conservarea

Predați strategia și mesageria campaniei

Predă economie și societate

3 Variații de scufundare în bancă

Gândiți-vă ca un profesionist

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Dacă sunteți în căutarea unei versiuni modificate a acestui exercițiu care să se potrivească nivelului dvs. de fitness, luați în considerare aceste trei variante de scufundare pe bancă.

1. Scufundări asistate de bandă : Dacă întâmpinați probleme la o scufundare completă pe bancă, încercați scufundarea asistată de bandă. Fixați ambele capete ale unei benzi de rezistență pe barele de pe o stație de inmersiune sau altele paralel baruri. Așezați-vă genunchii pe bandă în timp ce vă lăsați pe bare.
2. Scufundare ponderată pe bancă : Pentru a efectua această variație avansată, aranjați două bănci una față de cealaltă. Stai pe o bancă și așează-ți picioarele pe cealaltă. Înainte de a vă coborî prin modelul de mișcare de pe bancă, puneți-vă o ganteră, un kettlebell sau o placă de greutate pe poală.
3. Scufundări în podea : Dacă nu doriți să utilizați o suprafață ridicată pentru acest exercițiu, încercați varianta de scufundare în podea. Exersați scufundările în podea, ținându-vă corpul cu fața în sus, cu mâinile și picioarele pe podea sau cu covorașul de exerciții - similar cu postura unui exercițiu de plimbare la crab. Coborâți corpul până la podea și apoi întindeți din nou brațele.

Cum să lucrați în siguranță și să evitați rănirea

Dacă aveți o afecțiune de sănătate anterioară sau preexistentă, consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții. O tehnică adecvată de exerciții este esențială pentru a asigura siguranța și eficacitatea unui program de exerciții, dar poate fi necesar să modificați fiecare exercițiu pentru a obține rezultate optime pe baza nevoilor dvs. individuale. Selectați întotdeauna o greutate care vă permite să dețineți controlul complet al corpului pe tot parcursul mișcării. Când efectuați orice exercițiu, acordați o atenție deosebită corpului dvs. și opriți-vă imediat dacă observați durere sau disconfort.

Pentru a vedea progresul continuu și a construi forța corpului, încorporați încălzirea, odihna și nutriția corespunzătoare în programul dvs. de exerciții. Rezultatele dvs. se vor baza în cele din urmă pe capacitatea dvs. de a vă recupera în mod adecvat după antrenamente. Odihnește-te timp de 24 până la 48 de ore înainte de a antrena aceleași grupe musculare pentru a permite o recuperare suficientă.

cum să-ți îmbunătățești abilitățile de baschet

Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?

Editorii aleg

Aruncați niște sporturi, trageți o Calitatea de membru anual MasterClass și pregătește-te să-l transpiri cu videoclipuri instructive exclusive de la Nike Master Trainer și GQ specialist în fitness Joe Holder. Doriți să vă îmbunătățiți rezistența cardiovasculară? Încercați antrenamentul HIIT al lui Joe. Încerci să obții un pic? Pentru asta are un antrenament de forță. De la sfaturi de fitness la hacks nutriționale, Joe te va face să te simți mai sănătos în cel mai scurt timp.