Ghid de extragere prin cablu: Cum să stăpâniți extrageri prin cablu

Dacă aveți nevoie de un exercițiu de glute la nivel începător, luați în considerare încorporarea cablurilor de tragere în programul dvs. de antrenament.

Salt la secțiune

• Ce este un cablu extensibil?
• Cabluri de tragere vs. Kettlebell Swings: 3 diferențe
• Cum se face un cablu cu o formă perfectă
• Cum să vă antrenați în siguranță și să evitați rănirea
• Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?
• Aflați mai multe despre MasterClass-ul lui Joe Holder

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Ce este un cablu extensibil?

Tragerea prin cablu, denumită uneori tracțiunea glutei, este un exercițiu compus care lucrează grupurile de mușchi în lanțul posterior, incluzând ischișii, gluteus maximus și mușchii spatelui inferior. Practicați tragerea cablurilor pornind în poziție în picioare, cu spatele la o mașină de scripete cu cablu. Balamați șoldurile, apucați atașamentul frânghiei între picioare și trageți-l înainte cu o mișcare controlată.

Cu o formă adecvată, extragerea cablurilor poate promova hipertrofia sau creșterea musculară în glute. De asemenea, vă pot ajuta să practicați o mișcare a balamalelor șoldului, care este esențială pentru alte exerciții compuse, cum ar fi deadlift-ul românesc (RDL) și împingerea șoldului cu bara.

Cabluri de tragere vs. Kettlebell Swings: 3 diferențe

Tragerile prin cablu și leagănele cu kettlebell folosesc un model de mișcare similar, dar sunt diferite în câteva moduri cheie:

1. Echipament : Tragerea prin cablu necesită o mașină cu scripete prin cablu, în timp ce balansoarele cu kettlebell folosesc o greutate fără kettlebell, făcând balansoarul cu kettlebell o opțiune bună pentru o sală de gimnastică acasă.
2. Putere : În timp ce tracțiunea prin cablu activează mușchii inferiori ai corpului într-o mișcare lentă și constantă, leagănul cu kettlebell implică o mișcare explozivă, ceea ce înseamnă că îți activezi mușchii la potențialul maxim într-o perioadă scurtă de timp. Pentru a efectua acest exercițiu balistic, rotiți kettlebell între genunchi și în fața corpului, folosind impulsul atunci când este necesar.
3. Nivel de fitness : Balansoarele Kettlebell sunt mai dificile decât tragerea cablurilor. Construiți-vă drumul până la un leagăn cu kettlebell cu alte exerciții de glute, mai ales dacă sunteți un novice.

Cum se face un cablu cu o formă perfectă

Pentru extragerea cablurilor, începeți prin efectuarea a 2-3 seturi de 8-15 repetări. Alegeți seturile și repetările pe baza abilității dvs. de a menține o tehnică bună în toate seturile și repetările.

1. Setați scripetele la cea mai mică înălțime setată pe aparatul cu cablu.
2. Îndepărtați-vă de aparatul de cablu și ajungeți între picioare pentru a apuca mânerul frânghiei cu o priză neutră.
3. Faceți câțiva pași înainte pentru a muta greutatea din grămada de greutate.
4. Poziția dvs. ar trebui să fie înaltă, cu picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldului și o ușoară îndoire în genunchi. Umerii trebuie să fie direct peste șolduri, cu o poziție neutră a capului și gâtului. Barbia ar trebui să rămână ascunsă pe tot parcursul mișcării, ca și cum ai încerca să ții un ou sub bărbie.
5. Distribuiți-vă uniform greutatea și prindeți podeaua cu picioarele pentru a crea o poziție stabilă. Brațele ar trebui să rămână lungi, cu o ușoară îndoire a coatelor. Întindeți-vă umerii și șoldurile și angajați-vă miezul. Toate repetările ar trebui să înceapă din această poziție.
6. În timp ce mențineți o coloană vertebrală neutră, începeți să vă articulați șoldurile până când simțiți o întindere în partea din spate a picioarelor. Genunchii trebuie să rămână îndoiți în timpul mișcării înapoi, iar tibiile să rămână în poziție verticală. Brațele inferioare ar trebui să fie în mijlocul coapselor. Partea superioară a corpului dvs. ar trebui să fie la un unghi de 45 de grade.
7. La sfârșitul mișcării descendente, ar trebui să simțiți greutatea în mijlocul piciorului și a călcâielor, fără a permite degetelor de la picioare să se ridice de la sol.
8. În timp ce mențineți o coloană vertebrală neutră, începeți mișcarea ascendentă împingând picioarele în podea. Când începeți să vă ridicați, strângeți-vă glutele și lăsați șoldurile să călătorească înainte.
9. Pe măsură ce șoldurile se mișcă înainte, țineți brațele lungi și terminați mișcarea strângând gluteele, menținând în același timp o poziție neutră a coloanei vertebrale.
10. La sfârșitul fiecărei repetări, umerii trebuie să se termine direct peste șolduri. Imaginați-vă că pelvisul este o găleată umplută cu apă și că încercați să nu vărsați nimic.

Master-class

Sugerat pentru tine

Cursuri online predate de cele mai mari minți ale lumii. Extindeți-vă cunoștințele în aceste categorii.

Preda elementele fundamentale de fitness și wellness

Predă Conservarea

Predați strategia și mesageria campaniei

Predă economie și societate

Cum să vă antrenați în siguranță și să evitați rănirea

Dacă aveți o afecțiune de sănătate anterioară sau preexistentă, consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții. O tehnică adecvată de exerciții este esențială pentru a asigura siguranța și eficacitatea unui program de exerciții, dar poate fi necesar să modificați fiecare exercițiu pentru a obține rezultate optime pe baza nevoilor dvs. individuale. Selectați întotdeauna o greutate care vă permite să dețineți controlul complet al corpului pe tot parcursul mișcării. Când efectuați orice exercițiu, acordați o atenție deosebită corpului dvs. și opriți-vă imediat dacă observați durere sau disconfort.

Pentru a vedea progresul continuu și a construi forța corpului, încorporați încălzirea, odihna și nutriția corespunzătoare în programul dvs. de exerciții. Rezultatele dvs. se vor baza în cele din urmă pe capacitatea dvs. de a vă recupera în mod adecvat după antrenamente. Odihnește-te timp de 24 până la 48 de ore înainte de a antrena aceleași grupe musculare pentru a permite o recuperare suficientă.

Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?

Gândiți-vă ca un profesionist

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Aruncați niște sporturi, trageți o Calitatea de membru anual MasterClass și pregătește-te să-l transpiri cu videoclipuri instructive exclusive de la Nike Master Trainer și GQ specialist în fitness Joe Holder. Doriți să vă îmbunătățiți rezistența cardiovasculară? Dă-i drumul la antrenamentul HIIT al lui Joe. Încerci să obții un pic? Pentru asta are un antrenament de forță. De la sfaturi de fitness la hacks nutriționale, Joe te va face să te simți mai sănătos în cel mai scurt timp.