Ghid Chin-up: Cum să faceți Chin-up-uri cu o formă perfectă

Indiferent dacă sunteți un sportiv, un culturist cu experiență sau un elevator începător, chin-up-urile sunt un exercițiu esențial de greutate corporală de utilizat în programul dvs. de antrenament de forță.

Salt la secțiune

• Ce este un chin-up?
• 3 Avantajele de a face chin-up-uri
• Chin-up vs Pull-up: Care este diferența?
• Cum se face un chin-up cu o formă adecvată
• Cum să vă antrenați în siguranță și să evitați rănirea
• Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?
• Aflați mai multe despre MasterClass-ul Joe Holder

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Ce este un chin-up?

Un chin-up este un exercițiu compus care lucrează mai multe grupuri musculare în partea superioară a corpului. Efectuați chin-up-uri apucând o bară de tracțiune și ridicându-vă de pe un blocaj mort până când bara este sub bărbie.

3 Avantajele de a face chin-up-uri

Luați în considerare unele dintre beneficiile efectuării regulate a chin-up-urilor.

1. Chin-up-urile îți construiesc forța superioară a corpului . Lucrând mușchii cum ar fi mușchiul latissimus dorsi, teres major și trapez în spate, bărbia poate crește forța superioară a corpului.
   
2. Chin-up-urile îți construiesc forța în brațe . Chin-up-urile sunt unul dintre cele mai bune exerciții de greutate corporală pentru direcționarea mușchilor din brațele dvs., în special a bicepsului brahial și brahialului, mușchii flexori ai cotului.
3. Chin-up-urile îți îmbunătățesc rezistența la aderență . Chin-up activează mușchii brahioradial în antebrațe, ceea ce crește rezistența la aderență. Prin îmbunătățirea rezistenței la aderență, chin-up-urile pot fi încălziri utile pentru alte exerciții compuse, cum ar fi deranjamentele lat, paralel flotări de bară și bucle de bara.

Chin-up vs Pull-up: Care este diferența?

Deși chin-up-urile și pull-up-urile folosesc un model de mișcare foarte similar, ele sunt diferite în câteva moduri cheie.

• Prindere : În timp ce chin-up-urile folosesc o prindere sub mâini cu palmele îndreptate spre corpul tău, pull-up-urile folosesc o prindere peste mână, cu palmele îndreptate departe de corp. În plus, pull-up-urile folosesc o priză largă în comparație cu plasarea mai apropiată a mâinilor folosită în chin-up-uri.
• Mușchii vizați : Chin-up-urile și pull-up-urile folosesc multe dintre aceleași grupe musculare, dar prioritizează diferite zone. Chin-up-urile pun un accent deosebit pe activarea bicepilor, în timp ce pull-up-urile vizează mușchii spatelui, în special lats.
• Nivel de dificultate : În general, chin-up-urile sunt mai ușor de realizat decât pull-up-urile. Dacă aveți probleme cu practicarea unui bărbat complet, luați în considerare utilizarea unui aparat de tracțiune, care vă poate ajuta cu amploarea mișcării în timpul exercițiului.

Cum se face un chin-up cu o formă adecvată

Pentru chin-up, începeți cu 2-3 seturi de 3-8 repetări. Alegeți seturile și repetările pe baza abilității dvs. de a menține o tehnică bună în toate seturile și repetările.

1. Începeți prin a apuca bara de susținere cu mânerul subțire - palmele îndreptate spre dvs. Mânerul tău trebuie să aibă lățimea umerilor. Dacă nu reușiți să apucați bara de susținere, stați pe o cutie pliometrică sau pe o bancă plată sigură.
2. Ieșiți din cutie și lăsați picioarele să atârne. Brațele și picioarele tale ar trebui să fie lungi. Coatele ar trebui să fie ușor îndoite.
3. Strângeți gluteii și quad-urile și angajați-vă nucleul. Rotiți-vă umerii spre exterior pentru a vă angaja. Omoplații trebuie rotiți în sus, departe de coloana vertebrală. Barbia ar trebui să rămână ascunsă pe tot parcursul mișcării, ca și cum ai ține un ou sub bărbie. Începeți toate repetările din această poziție.
4. Inițiază mișcarea ascendentă trăgând simultan omoplii în jos și trăgând coatele spre corpul tău. Continuați să vă trageți omoplați spre coloana vertebrală și strângeți mușchii superiori ai spatelui și latului până când osul gulerului ajunge la bara de bărbie.
5. Pauză o secundă în partea de sus a mișcării.
6. Începeți mișcarea descendentă îndreptând simultan brațele și lăsând omoplații să se rotească în jos și să se îndepărteze de coloana vertebrală. Coborâți încet corpul înapoi în poziția inițială. Brațele trebuie să fie lungi, cu o ușoară îndoire a coatelor.

Master-class

Sugerat pentru tine

Cursuri online predate de cele mai mari minți ale lumii. Extindeți-vă cunoștințele în aceste categorii.

prin ce se deosebește o ipoteză științifică de o teorie științifică?

Preda elementele fundamentale de fitness și wellness

Preda Conservarea

Predați strategia și mesageria campaniei

Predă economie și societate

cum sa faci supa mai putin sarata fara cartofi

Cum să vă antrenați în siguranță și să evitați rănirea

Dacă aveți o afecțiune de sănătate anterioară sau preexistentă, consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții. O tehnică adecvată de exerciții este esențială pentru a asigura siguranța și eficacitatea unui program de exerciții, dar poate fi necesar să modificați fiecare exercițiu pentru a obține rezultate optime pe baza nevoilor dvs. individuale. Selectați întotdeauna o greutate care vă permite să dețineți controlul complet al corpului pe tot parcursul mișcării. Când efectuați orice exercițiu, acordați o atenție deosebită corpului dvs. și opriți-vă imediat dacă observați durere sau disconfort.

Pentru a vedea progresul continuu și a construi forța corpului, încorporați încălzirea, odihna și nutriția corespunzătoare în programul dvs. de exerciții. Rezultatele dvs. se vor baza în cele din urmă pe capacitatea dvs. de a vă recupera în mod adecvat după antrenamente. Odihnește-te timp de 24 până la 48 de ore înainte de a antrena aceleași grupe musculare pentru a permite o recuperare suficientă.

Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?

Gândiți-vă ca un profesionist

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Aruncați niște sporturi, aruncați o Abonament anual MasterClass și pregătește-te să-l transpiri cu videoclipuri instructive exclusive de la Nike Master Trainer și GQ specialist în fitness Joe Holder. Doriți să vă îmbunătățiți rezistența cardiovasculară? Încercați antrenamentul HIIT al lui Joe. Încerci să obții un pic? Pentru asta are un antrenament de forță. De la sfaturi de fitness la hacks nutriționale, Joe te va face să te simți mai sănătos în cel mai scurt timp.