Ghid de exerciții Face Pull: Cum să stăpânești Face Pulls

Dacă sunteți în căutarea unui nou exercițiu de umăr pentru a include în rutina de antrenament pentru partea superioară a corpului, încercați exerciții de tragere a feței.

Exemple de punct de vedere omniscient la persoana a treia

Salt la secțiune

• Ce este exercițiul de tragere a feței?
• 3 Beneficii ale efectuării tragerii feței
• Cum să faceți tragerile feței cu o formă adecvată
• Cum să lucrați în siguranță și să evitați rănirea
• Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?
• Aflați mai multe despre MasterClass-ul lui Joe Holder

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Ce este exercițiul de tragere a feței?

Tragerea feței este un exercițiu de izolare care activează mușchii din spatele inferior și din spate - în special deltoizii din spate pe spatele umerilor. Practicați tragerea feței stând în fața unei mașini cu scripete cu cablu. Prindeți atașamentul de frânghie cu o mână peste mână. Strângeți mușchii din spate și trageți frânghia spre față, oprindu-vă odată ce mâinile sunt deasupra umerilor. Dacă nu aveți echipamentul necesar pentru o tracțiune a cablului, încercați să folosiți o bandă de rezistență.

3 Beneficii ale efectuării tragerii feței

Practicarea regulată a exercițiilor de tragere a feței poate avea mai multe beneficii.

1. Exercițiile de tragere a feței vă pot crește sănătatea umărului . Tragerea feței vizează grupurile musculare din jurul articulațiilor umărului - în special deltoizii posterioare (deltele din spate) și mușchii manșetelor rotatorilor precum infraspinatus - îmbunătățind stabilitatea și rezistența scapulară.
2. Exercițiile de tragere a feței vă pot ajuta în postură . Lucrând mușchii spatelui superior, cum ar fi romboizii și trapezul, atragerea feței este un exercițiu excelent pentru îmbunătățirea posturii slabe.
3. Exercițiile de tragere a feței vă pot îmbunătăți performanța în timpul altor exerciții . Cu practica, atragerea feței poate crea mușchi în partea superioară a corpului. Utilizați tracțiunea feței ca o încălzire pentru exerciții de antrenament de forță mai provocatoare, cum ar fi ridicarea, tragerea, ridicarea laterală a ganterei, împingerea în sus, presarea umerilor, presă pe bancă cu bara și rândul vertical.

Cum să faceți tragerile feței cu o formă adecvată

Pentru atragerea feței, începeți prin utilizarea unei greutăți pe care o puteți controla pentru 2-3 seturi de 10-15 repetări. Alegeți o greutate care vă permite să mențineți o tehnică bună în toate seturile și repetările.

1. Setați scripetele la cea mai mare înălțime setată pe aparatul cu cablu.
2. Faceți față cu mașina de cablu și apucați un mâner lung de frânghie cu o mână sub mâner. Dacă este disponibil, utilizați două mânere de frânghie pentru a permite mai multă rotație externă a umărului.
3. Faceți câțiva pași înapoi pentru a muta greutatea din grămada de greutate. Poziția dvs. ar trebui să fie înaltă, cu picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldului și o ușoară îndoire în genunchi. Umerii trebuie să fie direct peste șolduri, cu o poziție neutră a capului și gâtului. Barbia ar trebui să rămână ascunsă pe tot parcursul mișcării, ca și cum ai ține un ou sub bărbie.
4. Păstrați-vă brațele lungi cu o ușoară îndoire a coatelor în timp ce rotiți umerii spre exterior pentru a vă cupla partea superioară a spatelui. Întindeți-vă umerii și șoldurile în timp ce vă cuplați nucleul. Țineți coastele în jos și bazinul ușor încastrat. Distribuiți uniform greutatea și prindeți podeaua cu picioarele pentru a crea o poziție stabilă. Toate repetările ar trebui să înceapă din această poziție de plecare.
5. În timp ce vă mențineți alinierea, strângeți partea superioară a spatelui pentru a iniția mișcarea înapoi. Trageți coarda spre față și lăsați omoplații să se retragă. Coatele ar trebui să călătorească înapoi și în afara părților laterale ale corpului. Degetele ar trebui să fie orientate înapoi. La sfârșitul tragerii, mâinile trebuie să se termine peste coate, cu brațele superioare și inferioare formând un unghi de 90 de grade.
6. Întrerupeți la sfârșitul mișcării în timp ce vă strângeți omoplații.
7. Începeți încet să vă îndreptați brațele și permiteți omoplaților să se deplaseze înapoi într-o poziție prelungită. Brațele ar trebui să se termine lung, cu o ușoară îndoire a coatelor. Omoplații trebuie să se termine prelungit.

Master-class

Sugerat pentru tine

Cursuri online predate de cele mai mari minți ale lumii. Extindeți-vă cunoștințele în aceste categorii.

Preda elementele fundamentale de fitness și wellness

cum să crești piersicul din groapă

Predă Conservarea

Predați strategia și mesageria campaniei

Predă economie și societate

Cum să lucrați în siguranță și să evitați rănirea

Dacă aveți o afecțiune de sănătate anterioară sau preexistentă, consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții. O tehnică adecvată de exerciții este esențială pentru a asigura siguranța și eficacitatea unui program de exerciții, dar poate fi necesar să modificați fiecare exercițiu pentru a obține rezultate optime pe baza nevoilor dvs. individuale. Selectați întotdeauna o greutate care vă permite să dețineți controlul complet al corpului pe tot parcursul mișcării. Când efectuați orice exercițiu, acordați o atenție deosebită corpului dvs. și opriți-vă imediat dacă observați durere sau disconfort.

cum să-ți dai seama de stilul tău

Pentru a vedea progresul continuu și a construi forța corpului, încorporați încălzirea, odihna și nutriția adecvate în programul dvs. de exerciții. Rezultatele dvs. se vor baza în cele din urmă pe capacitatea dvs. de a vă recupera în mod adecvat după antrenamente. Odihnește-te timp de 24 până la 48 de ore înainte de a antrena aceleași grupe musculare pentru a permite o recuperare suficientă.

Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?

Gândiți-vă ca un profesionist

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Aruncați niște sporturi, trageți o Calitatea de membru anual MasterClass și pregătește-te să-l transpiri cu videoclipuri instructive exclusive de la Nike Master Trainer și GQ specialist în fitness Joe Holder. Doriți să vă îmbunătățiți rezistența cardiovasculară? Dă-i drumul la antrenamentul HIIT al lui Joe. Încerci să obții un pic? Pentru asta are un antrenament de forță. De la sfaturi de fitness la hacks nutriționale, Joe te va face să te simți mai sănătos în cel mai scurt timp.