Cum se fac înclinări cu formă perfectă

Dacă întâmpinați probleme la finalizarea unei flotări complete, vă recomandăm să încercați o variantă mai ușoară, cum ar fi o flotare înclinată.

cum să păstrezi bambusul norocos în viață

Salt la secțiune

• Ce sunt push-up-urile înclinate?
• 4 Avantajele de a face push-up-uri înclinate
• Cum se fac înclinări cu o formă adecvată
• Cum să vă antrenați în siguranță și să evitați rănirea
• Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?
• Aflați mai multe despre MasterClass-ul lui Joe Holder

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Ce sunt push-up-urile înclinate?

Flotările înclinate sunt un exercițiu de greutate corporală care pune un accent deosebit pe mușchii din piept. Efectuați împingerea înclinată cu mâinile pe o bancă, blat, bilă de stabilitate sau altă suprafață ridicată. Ține-ți corpul într-o poziție înaltă de scândură, ținându-ți spatele și picioarele în linie dreaptă; îndoiți coatele și coborâți-vă corpul cu același model de mișcare pe care l-ați folosi pentru o împingere tradițională.

4 Avantajele de a face push-up-uri înclinate

Flexiunile înclinate sunt un exercițiu util în piept pentru a fi încorporat în programul dvs. de antrenament de forță. Avantajele efectuării în mod regulat a înclinărilor includ:

• Flotările înclinate construiesc rezistența corpului superior . Flotările înclinate activează mai multe grupuri musculare în partea superioară a corpului, inclusiv deltoizii anteriori, pectoral major și triceps.
• Flotările înclinate vizează mușchii inferiori ai pieptului . În timp ce variația de împingere în scădere pune mai mult accent pe pieptul superior, înclinarea înclinată prioritizează mușchii pieptului inferior.
• Flotările înclinate sporesc stabilitatea . Flexiunile înclinate vă utilizează mușchii de bază și mușchii lombari ca stabilizatori. Cu practică și formă bună, flotările înclinate activează, de asemenea, oblicurile de pe părțile laterale ale abdomenului și mușchii erector spinae din spate.
• Flotările înclinate sunt mai ușor de realizat decât flotările standard . Variația de împingere înclinată pune mai multă greutate pe corpul inferior decât o împingere standard, permițându-vă să exersați cu mai puțină încordare pe brațe și pe umeri. Dacă sunteți nou la flotări, vă recomandăm să începeți cu flotarea înclinată sau o altă variantă ușoară, cum ar fi flotarea genunchiului.

Cum se fac înclinări cu o formă adecvată

Pentru flotări înclinate, începeți prin efectuarea a 2-3 seturi de 10-20 de repetări, concentrându-vă pe menținerea unei tehnici bune.

1. Așezați-vă mâinile pe o suprafață ridicată sigură, cum ar fi o bancă sau o scară. Păstrați picioarele drepte și lățimea șoldului. Degetele de la picioare trebuie să fie flectate și să fie în contact cu podeaua. Mâinile trebuie să fie ușor mai late decât lățimea umerilor.
2. Apucați suprafața ridicată cu mâinile și rotiți umerii spre exterior pentru a vă angaja.
3. Întindeți-vă umerii și șoldurile în timp ce vă cuplați nucleul. Strângeți quads și glutes. Barbia ar trebui să rămână ascunsă pe tot parcursul mișcării, ca și cum ai ține un ou sub bărbie. Toate repetările ar trebui să înceapă din această poziție.
4. Pentru mișcarea în jos, trageți pieptul spre mâini îndoind coatele. Omoplații trebuie să se retragă pe măsură ce coborâți spre suprafața ridicată.
5. Coborâți corpul până când brațele superioare sunt uniforme cu spatele. Coatele ar trebui să fie la 45 de grade distanță de corp, iar încheieturile ar trebui să fie sub coatele.
6. Pauză pentru o secundă în partea de jos a mișcării.
7. În timp ce vă mențineți alinierea, inițiați mișcarea în sus prin strângerea pieptului și îndreptarea coatelor.
8. Omoplații trebuie să se extindă în timp ce împingeți în partea de sus a mișcării.
9. Finalizați repetarea strângând pieptul și tricepsul.

Master-class

Sugerat pentru tine

Cursuri online predate de cele mai mari minți ale lumii. Extindeți-vă cunoștințele în aceste categorii.

Preda elementele fundamentale de fitness și wellness

Predă Conservarea

Predați strategia și mesageria campaniei

Predă economie și societate

Cum să vă antrenați în siguranță și să evitați rănirea

Dacă aveți o afecțiune de sănătate anterioară sau preexistentă, consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții. O tehnică adecvată de exerciții este esențială pentru a asigura siguranța și eficacitatea unui program de exerciții, dar poate fi necesar să modificați fiecare exercițiu pentru a obține rezultate optime pe baza nevoilor dvs. individuale. Selectați întotdeauna o greutate care vă permite să dețineți controlul complet al corpului pe tot parcursul mișcării. Când efectuați orice exercițiu, acordați o atenție deosebită corpului dvs. și opriți-vă imediat dacă observați durere sau disconfort.

Pentru a vedea progresul continuu și a construi forța corpului, încorporați încălzirea, odihna și nutriția corespunzătoare în programul dvs. de exerciții. Rezultatele dvs. se vor baza în cele din urmă pe capacitatea dvs. de a vă recupera în mod adecvat după antrenamente. Odihnește-te timp de 24 până la 48 de ore înainte de a antrena aceleași grupe musculare pentru a permite o recuperare suficientă.

Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?

Gândiți-vă ca un profesionist

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

calculează răsăritul și semnul lunii

Aruncați niște sporturi, trageți o Calitatea de membru anual MasterClass și pregătește-te să-l transpiri cu videoclipuri instructive exclusive de la Nike Master Trainer și GQ specialist în fitness Joe Holder. Doriți să vă îmbunătățiți rezistența cardiovasculară? Încercați antrenamentul HIIT al lui Joe. Încerci să obții un pic? Pentru asta are un antrenament de forță. De la sfaturi de fitness la hacks nutriționale, Joe te va face să te simți mai sănătos în cel mai scurt timp.