12 posturi de yoga de bază: 4 sfaturi pentru începătorii de yoga

Practicanții din diferite medii și categorii de vârstă pot găsi pace, încredere și bunăstare pe un covor de yoga.

Salt la secțiune

• Ce este yoga?
• 4 sfaturi pentru începătorii de yoga
• 12 posturi de yoga de bază pentru începători
• Cum să faci yoga în siguranță și să eviți rănirea
• Sunteți gata să aflați mai multe despre yoga?
• Aflați mai multe despre MasterClass-ul Donna Farhi

Renumita instructoare de yoga Donna Farhi vă învață cele mai esențiale elemente fizice și mentale pentru crearea unei practici sigure și durabile.

cum se scrie o melodie pe ukulele

Ce este yoga?

Yoga este o practică fizică și filosofică care a luat naștere în India antică acum peste 5.000 de ani. Yoga tradițională are rădăcini în spiritualitate și meditație, cu multe iterații diferite și școli religioase din întreaga lume. În cultura occidentală, yoga se referă în primul rând la trei tipuri principale de practici ( Hatha , Iyengar , sau Vinyasa ) care încorporează un flux de asane (posturi) pentru exerciții fizice, unde toate ipostazele apar în spațiul liniar al unui saltea de yoga. Aceste stiluri oferă un amestec de exerciții de respirație, ipostaze și meditație care pot ajuta la reducerea eficientă a stresului. S-a dovedit că menținerea unei practici regulate de yoga crește puterea, îmbunătățește flexibilitatea și susține sănătatea cardiovasculară.

4 sfaturi pentru începătorii de yoga

În timp ce yoga poate părea calmantă și simplă, poate fi o experiență fizică viguroasă. Iată câteva sfaturi de reținut la începutul oricărei practici de yoga:

1. Concentrează-te pe călătoria ta . Yoga se referă la călătoria spre înțelegerea propriului corp, nu la curgerea fără efort a yoghinului de lângă tine. Yoga înseamnă să devii mai în ton cu corpul și mintea ta, deci concentrează-te pe interioritatea ta, mai degrabă decât să ții pasul cu ceilalți din jurul tău sau să te judeci pe tine în funcție de progresul lor.
2. Modificați când este necesar . Puteți modifica o poziție dacă este prea provocatoare pentru corpul dumneavoastră. Unii profesori de yoga oferă modificări și etape de ipostaze deosebit de dificile. De asemenea, vă puteți întoarce la poza copilului pentru a vă respira dacă o anumită poziție este prea grea.
3. Priveste si asculta . Familiarizarea cu indicii de curs atunci când practici yoga în mod public devine mai ușoară cu cât o faci mai mult timp. Fluxurile precum salutările la soare (runda inițială sau porțiunea de încălzire a practicii) tind să rămână aceleași de la clasă la clasă. Unii instructori de yoga vor striga o poză atât în ​​versiunea originală sanscrită, cât și în versiunea engleză; dacă te simți pierdut, oprește-te și urmărește poza în întregime.
4. Fii răbdător . Cheia pentru a obține agățarea noilor ipostaze de yoga este să evitați să vă împingeți prea departe, prea repede, ceea ce vă poate descuraja călătoria. Continuați să exersați ipostaze, iar acestea vor deveni în cele din urmă mai confortabile pe măsură ce flexibilitatea dvs. se îmbunătățește.

12 posturi de yoga de bază pentru începători

Multe ipostaze de yoga sunt concepute să curgă odată cu respirația, mișcându-se între ele asane cu inspirația și scufundându-se în postură cu expirația. Încercați să țineți fiecare dintre aceste ipostaze pentru cel puțin 3-5 respirații profunde fiecare.

1. Poza copilului ( răspuns ) . Poza copilului este un loc obișnuit de pornire pentru practicile de yoga, oferind yoghinilor posibilitatea de a se odihni și de a vă conecta cu respirația. Pentru a efectua poza copilului, începeți așezându-vă pe călcâi cu degetele de la picioare împreună. Lărgiți-vă genunchii cât de confortabil (de obicei la o lățime a șoldului). La expirație, adu-ți trunchiul între genunchi, întinzând brațele în jos și în fața ta. Așezați-vă fruntea pe covor și alungiți cozile departe de partea inferioară a spatelui. Întoarceți palmele în sus pentru a simți o întindere mai mare în omoplați.
   
2. Cobra ( bhujanghasana ) . Începeți întinzându-vă cu fața în jos, cu mâinile pe ambele părți ale coastelor. Apăsați vârfurile degetelor de la picioare în podea, apoi rotiți umerii înapoi și în jos, trăgându-vă capul și partea superioară a corpului în sus, îndreptând încet brațele. Quad-urile și glutele ar trebui să rămână active, apăsând în jos pe podea. Această poziție își propune să deschidă pieptul și, atunci când este făcută corect, poate ameliora durerile de spate.
3. Câine orientat în sus ( urdhva mukha svanasana ) . Câinele orientat în sus este asemănător ca aspect cu cobra, dar folosește puterea picioarelor, a fesierilor și a miezului pentru a împiedica picioarele să atingă podeaua în timp ce arcuiești umerii și spatele. Păstrați partea superioară a corpului deschisă, cu gâtul alungit și cu mâinile care se înșurubează puternic în pământ.
4. Câine orientat în jos ( adho mukha svanasana ) . Câinele descendent este o poziție de inversare simplă și eficientă. Pornind de la patru sau câinele orientat în sus, împământați mâinile și apăsați degetele în podea. Apoi, folosiți-vă picioarele pentru a apăsa cozile înapoi și în sus (aproape trecând prin poza unui copil), creând un V inversat cu corpul. Conduceți ușor călcâiele spre podea, păstrând o ușoară îndoire a genunchiului în timp ce vă aplatizați cât mai mult posibil spatele. Această poziție activează mușchii gambei, ischișorii și umerii, care continuă să tragă în spate.
5. Scândură mică ( chaturanga Dandasana ) . Dintr-o poziție înaltă de scândură ( kumbhakasana ) cu picioarele unite și cu mâinile la distanța umerilor, coborâți corpul într-o linie dreaptă, ținând brațele strânse de corp și coatele îndoite la un unghi de 90 de grade. Țineți trei respirații, apoi împingeți în sus într-un câine orientat în sus, trimițând corpul superior prin mâini, înainte de a reveni la câinele descendent.
6. Lunge semilună ( utthita ashwa sanchalanasana ) . Începând fie dintr-o poziție în picioare, fie de un câine în jos, pășiți piciorul drept înainte într-o lovitură profundă. Păstrați mingea piciorului din spate pe podea și piciorul din spate drept. Întindeți-vă cu ambele brațe, ținând șoldurile pătrate și cu fața în față și cu fața în față paralel la podea cât mai mult posibil. Aduceți brațele înapoi pe podea pe ambele părți ale piciorului și repetați pe cealaltă parte.
7. Războinicul I ( virabhadrasana I ) . Această progresie a lunges începe de la o poziție de câine în jos. Pentru a vă deplasa în Războinicul I, trageți piciorul drept înainte între mâini și îndoiți genunchiul. Rotiți piciorul stâng în afară de 45 de grade și așezați călcâiul stâng în jos: călcâiul drept ar trebui să fie îndreptat direct spre arcul stâng. Apăsați în sus și luați-vă mâinile spre cer, cu șoldurile îndreptate înainte.
8. Warrior II ( virabhadrasana II ) . Pentru a vă deplasa în Războinicul II, deschideți brațele, rotindu-le ușor, astfel încât brațul drept ajunge drept înainte, iar stânga ajunge în spate, ambele paralele cu podeaua. Respirați în quadul drept. Moară vântul cu brațele înapoi în poziția inițială, și întoarce-te la câinele descendent înainte de a repeta în stânga.
9. Triunghi ( trikonasana ) . De la Războinicul II, îndreptați piciorul din față și ajungeți la brațul din față în jos, aducându-l să stea pe tibie, un bloc sau pământ în timp ce rotiți trunchiul deschis și ajungeți la brațul din spate spre cer.
   
10. Poza de munte ( tadasana ) . Rămâneți cât de drept puteți, aduceți picioarele împreună și concentrați-vă pe a vă conduce toată greutatea în pământ. Atingeți vârful degetelor spre podea și respirați.
11. Poza copacului ( vrksasana ) . Pentru a avansa la poza copacului, îndoiți genunchiul stâng și lăsați piciorul stâng pe coapsa interioară dreaptă. Aduceți-vă mâinile la poză de rugăciune sau întindeți-le deasupra capului și țineți. Repetați în partea dreaptă.
12. Pliere în față așezată ( paschimottanasana ) . Așezați-vă, apoi extindeți ambele picioare în fața dvs., cu mâinile întinse pe ambele părți ale șoldurilor. Mergeți încet mâinile către degetele de la picioare, atrăgând partea superioară a corpului mai adânc într-o îndoire înainte cu fiecare expirație. Îndoiți ușor genunchii dacă este necesar; dacă este accesibil, fixați-vă degetul arătător și mijlociu în jurul fiecărui deget mare pentru o întindere mai profundă pe picioare.
    

Master-class

Sugerat pentru tine

Cursuri online predate de cele mai mari minți ale lumii. Extindeți-vă cunoștințele în aceste categorii.

Preda fundamentele de yoga

Predă Conservarea

Predați strategia și mesageria campaniei

Predă economie și societate

Cum să faci yoga în siguranță și să eviți rănirea

Forma și tehnica adecvate sunt esențiale pentru a asigura siguranța și eficacitatea unei practici de yoga. Dacă aveți o afecțiune de sănătate anterioară sau preexistentă, consultați medicul înainte de a practica yoga. Pozițiile de yoga pot fi modificate în funcție de nevoile dvs. individuale.

Sunteți gata să aflați mai multe despre yoga?

Desfășurați-vă covorul, obțineți un Calitatea de membru anual MasterClass , și obțineți-vă dacă cu Donna Farhi, una dintre cele mai celebre figuri din lumea yoga. Urmăriți-vă pe măsură ce vă învață importanța respirației și găsirea centrului dvs., precum și cum să construiți o practică fundamentală puternică care vă va restabili corpul și mintea.

de unde puteți cumpăra boabe de acai