Ghidul Barbell Row: Cum să stăpânești rândul Barbell

Rândul barbell este un exercițiu versatil pe care să îl includeți în rutina dvs. de antrenament de forță.

Salt la secțiune

• Ce este un rând Barbell?
• Barbell Row vs. T-Bar Row: Care este diferența?
• Cum se face un rând cu o formă adecvată
• Cum să vă antrenați în siguranță și să evitați rănirea
• Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?
• Aflați mai multe despre MasterClass-ul lui Joe Holder

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Ce este un rând Barbell?

Rândul de bilă, cunoscut și sub numele de rândul de bara îndoit, este un exercițiu compus pe tot corpul care lucrează mai multe grupuri musculare din corpul dvs., inclusiv partea inferioară a spatelui, partea superioară a spatelui, picioarele și brațele. În special, rândul barbell lucrează mai mulți mușchi în spate, inclusiv latissimus dorsi, mușchiul infraspinatus, romboizii, mușchii erector spinae și mușchii deltoizi posteriori (numiți și deltele din spate). Rândul barbell este mai mult decât un simplu exercițiu pe spate; funcționează, de asemenea, tricepsul, hamstrings și glute.

Barbell Row vs. T-Bar Row: Care este diferența?

Există zeci de variante ale rândului convențional al barelor, inclusiv rândul de prindere, rândul inversat, rândul cu greutate corporală și rândul cu gantere. Una dintre cele mai populare variante de rând este rândul T-bar. În timp ce rândul barbell și rândul T-bar funcționează multe din aceleași grupe musculare, există câteva diferențe cheie între ele.

• Așezarea bilelor : Pentru rândul tradițional cu bile, țineți bara direct în fața dvs. și o ridicați spre piept. Pentru rândul cu T-bar, treci pe bara și ridici un capăt între picioare, în timp ce celălalt rămâne pe pământ.
• Prindere : O altă diferență între cele două variante de rând este tehnica de prindere. Atunci când efectuați rândul cu bile, mâinile dvs. apucă bara de exteriorul genunchilor. În schimb, vă așezați mâinile între genunchi pentru rândul T-bar.
• Gama de mișcare . Cu o aderență mai largă, rândul cu bara are o gamă de mișcare puțin mai mare decât rândul cu bare în T, permițând mai multă mișcare în articulațiile umărului. Pentru a evita rănirea umărului, asigurați-vă că utilizați greutăți mai ușoare la început, mai ales dacă sunteți un elevator novice.

Atât rândul barbell cât și rândul T-bar sunt antrenamente excelente pentru a încuraja hipertrofia în mușchii spatelui, mai ales atunci când sunt combinate cu alte exerciții de antrenament de forță, cum ar fi pull-up-uri, lat-up-uri, prese de bancă sau deadlifts.

Cum se face un rând cu o formă adecvată

Pentru rândul barbell, începeți prin utilizarea unei greutăți pe care o puteți controla pentru 2-3 seturi de 6-10 repetări. Alegeți o greutate care vă permite să mențineți o tehnică bună în toate seturile și repetările.

1. Pregătește-te. Stai direct în fața barbelului cu mijlocul piciorului aliniat sub mijlocul barbellului. Poziția dvs. ar trebui să fie înaltă, cu spatele drept și picioarele la lățimea umerilor. Păstrați o ușoară îndoire în genunchi. Umerii trebuie să fie direct peste șolduri, cu o poziție neutră a capului și gâtului. Barbia ar trebui să rămână ascunsă pe tot parcursul mișcării, ca și cum ai ține un ou sub bărbie. Greutatea pe picioare ar trebui să fie distribuită uniform de-a lungul fiecărui picior întreg. Prindeți podeaua cu picioarele pentru a crea o poziție stabilă a piciorului. Brațele ar trebui să rămână lungi lângă părți, cu o ușoară îndoire a coatelor.
2. Pretindeți-vă umerii și șoldurile în timp ce vă cuplați nucleul înainte de a coborî spre bara.
3. Balamați de pe șolduri și îndoiți șoldurile și genunchii pentru a vă lăsa corpul spre bara.
   
4. Cu o prindere suprasolicitată, apucați bara chiar în afara genunchilor. Cuplați mușchii spatelui prin rotirea brațelor spre exterior și împingeți-vă picioarele în pământ pentru a sta în picioare.
   
5. În timp ce mențineți o coloană vertebrală neutră, articulați-vă șoldurile înapoi. Shin-urile trebuie să fie verticale, iar partea superioară a corpului ar trebui să fie la un unghi de 30 până la 45 de grade. Ar trebui să vă simțiți picioarele lucrând pentru a vă susține poziția. Toate repetările ar trebui să înceapă din această poziție.
6. Inițiază mișcarea ascendentă strângându-ți laturile și trăgând bara spre șolduri. Coatele ar trebui să călătorească în spatele tău la un unghi de 45 de grade. Omoplații ar trebui să se retragă în mod natural, în timp ce trageți bara aproape de corp. Brațele superioare ar trebui să fie în linie cu corpul, cu brațele îndoite la un unghi de 90 de grade.
7. Începeți mișcarea descendentă. În timp ce vă mențineți alinierea de canotaj, îndreptați-vă coatele și lăsați bara să se deplaseze înapoi în poziția de plecare.
8. Omoplații trebuie să se extindă în mod natural pe măsură ce coatele se îndreaptă și bara se îndepărtează de corp.

Master-class

Sugerat pentru tine

Cursuri online predate de cele mai mari minți ale lumii. Extindeți-vă cunoștințele în aceste categorii.

Preda elementele fundamentale de fitness și wellness

Predă Conservarea

Predați strategia și mesageria campaniei

Predă economie și societate

Cum să vă antrenați în siguranță și să evitați rănirea

Dacă aveți o afecțiune de sănătate anterioară sau preexistentă, consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții. O tehnică adecvată de exerciții este esențială pentru a asigura siguranța și eficacitatea unui program de exerciții, dar poate fi necesar să modificați fiecare exercițiu pentru a obține rezultate optime pe baza nevoilor dvs. individuale. Selectați întotdeauna o greutate care vă permite să dețineți controlul complet al corpului pe tot parcursul mișcării. Când efectuați orice exercițiu, acordați o atenție deosebită corpului dvs. și opriți-vă imediat dacă observați durere sau disconfort.

Pentru a vedea progresul continuu și a construi forța corpului, încorporați încălzirea, odihna și nutriția corespunzătoare în programul dvs. de exerciții. Rezultatele dvs. se vor baza în cele din urmă pe capacitatea dvs. de a vă recupera în mod adecvat după antrenamente. Odihnește-te timp de 24 până la 48 de ore înainte de a antrena aceleași grupe musculare pentru a permite o recuperare suficientă.

Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?

Gândiți-vă ca un profesionist

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Aruncați niște sporturi, trageți o Calitatea de membru anual MasterClass și pregătește-te să-l transpiri cu videoclipuri instructive exclusive de la Nike Master Trainer și GQ specialist în fitness Joe Holder. Doriți să vă îmbunătățiți rezistența cardiovasculară? Dă-i drumul la antrenamentul HIIT al lui Joe. Încerci să obții un pic? Pentru asta are un antrenament de forță. De la sfaturi de fitness la hacks nutriționale, Joe te va face să te simți mai sănătos în cel mai scurt timp.