Ghid de exerciții pentru presa de bancă: Cum să stăpâniți presa de bancă

Fie că sunteți un powerlifter cu experiență sau un elevator novice, presa de pe bancă este un exercițiu excelent de haltere pe care să îl includeți în programul dvs. de antrenament de forță.

Salt la secțiune

• Ce este o presă de bancă?
• 3 Beneficii pentru presa de bancă
• Cum se face o presă de bancă cu o formă adecvată
• 6 Variații de presă de bancă
• Cum să lucrați în siguranță și să evitați rănirea
• Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?
• Aflați mai multe despre MasterClass-ul Joe Holder

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Ce este o presă de bancă?

O presă pe bancă, cunoscută și sub numele de presă pe bancă sau presă pe bancă, este un exercițiu de antrenament cu greutăți care activează mușchii din partea superioară a corpului. Efectuați apăsări pe bancă culcându-vă pe spate pe o bancă plană cu ochii aliniați direct sub o bară ponderată. Prindeți bara cu o mână de umăr și desfaceți-o cu atenție. Coborâți bara spre mijlocul pieptului chiar deasupra sternului și apoi ridicați-o din nou.

3 Beneficii pentru presa de bancă

Includerea presării pe bancă în rutina dvs. de powerlifting poate avea mai multe beneficii.

1. Presele de bancă vă pot ajuta să construiți mușchi pectorali mai mari . Presa pe bancă este un exercițiu eficient în piept, activând mușchii pieptului, cum ar fi pectoral major.
2. Presele de bancă vă pot crește rezistența corpului superior . Împreună cu pectorii, presele pe bancă lucrează mușchii în partea superioară a corpului - inclusiv deltoizii anteriori și tricepsul.
3. Presele de bancă sunt un exercițiu versatil de culturism . Puteți regla exercițiile de presă pe bancă în funcție de nivelul dvs. de fitness. Începeți mic și mergeți încet până la greutăți mari. Dacă sunteți un culturist novice, nu uitați să aduceți un observator care să vă ajute. Cu practica, o formă adecvată de bancă poate ajuta la alte exerciții compuse, cum ar fi greutăți și împingeri de greutate corporală.

Cum se face o presă de bancă cu o formă adecvată

Pentru presele pe bancă, începeți prin utilizarea unei bile cu o greutate pe care o puteți controla pentru 2-3 seturi de 6-12 repetări. Alegeți o greutate care vă permite să mențineți o tehnică bună în toate seturile și repetările.

1. Așezați-vă cu fața în sus pe o bancă, cu picioarele pe podea și partea superioară a spatelui în contact cu banca. Ochii tăi ar trebui să fie direct sub bara. Mențineți o poziție neutră a capului și gâtului. Barbia ar trebui să rămână ascunsă pe tot parcursul mișcării, ca și cum ai ține un ou sub bărbie.
2. Angajați-vă nucleul și mențineți o coloană vertebrală neutră. Omoplații trebuie să fie ușor în jos și înapoi. Partea superioară a spatelui dvs. ar trebui să rămână strânsă și stabilă pe tot parcursul setului.
3. Luați bara cu o mână ușor mai lată decât umerii. Rotiți-vă umerii spre exterior pentru a vă angaja.
4. Fără a vă pierde alinierea, ridicați bara de pe raft. Încheieturile ar trebui să fie neutre și în concordanță cu coatele. Toate repetările ar trebui să înceapă din această poziție.
5. Îndoiți încet coatele pentru a coborge bara spre mijlocul pieptului. Coborâți bara până când brațele sunt aliniate cu spatele. Coatele ar trebui să fie la un unghi de 45 de grade. Pauză în poziția de jos.
6. Strângeți pieptul și începeți să vă îndreptați coatele pentru a ridica bara înapoi în poziția inițială. Strângeți pieptul și tricepsul în partea de sus a mișcării, menținând în același timp o ușoară îndoire a coatelor.
7. Repetați pentru numărul dorit de repetări.

Master-class

Sugerat pentru tine

Cursuri online predate de cele mai mari minți ale lumii. Extindeți-vă cunoștințele în aceste categorii.

Preda elementele fundamentale de fitness și wellness

Preda Conservarea

Predați strategia și mesageria campaniei

Predă economie și societate

6 Variații de presă de bancă

Gândiți-vă ca un profesionist

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

După ce ați practicat standardul de presă pe bancă, încercați una dintre aceste șase variante.

1. Declinarea presei pe bancă : Efectuați această variație reglând banca astfel încât corpul superior să fie pe o pantă descendentă. Prese de scădere pe bancă îți activează pectoralele inferioare mai mult decât presele de banc standard.
2. Presă pe bancă cu aderență îngustă : Cunoscută și sub denumirea de presă pe bancă cu aderență strânsă, această variație folosește o aderență mai îngustă decât o presă de bancă tradițională, punând mai mult accent pe triceps și antebrațe.
3. Presă de bancă înclinată : Pentru a practica această variație, ridicați partea superioară a corpului pe o bancă înclinată pentru a vă concentra asupra pectorilor superiori.
4. Presă pe bancă cu gantere : De asemenea, cunoscut sub numele de presă pentru piept cu gantere, această variație folosește mai degrabă o pereche de gantere decât o bară, permițându-vă să parcurgeți o gamă mai mare de mișcare.
5. Presă pe bancă cu aderență largă : Prin utilizarea unei aderențe mai largi decât o presă standard pe bancă, această variație pune și mai mult accent pe mușchii pieptului.
6. Presă de bancă cu pod glute : Efectuați această variantă sprijinindu-vă doar umerii pe o bancă și ținându-vă partea inferioară a corpului în sus cu picioarele pe podea în timp ce vă strângeți gluteii.

Cum să lucrați în siguranță și să evitați rănirea

Dacă aveți o afecțiune de sănătate anterioară sau preexistentă, consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții. O tehnică adecvată de exerciții este esențială pentru a asigura siguranța și eficacitatea unui program de exerciții, dar poate fi necesar să modificați fiecare exercițiu pentru a obține rezultate optime pe baza nevoilor dvs. individuale. Selectați întotdeauna o greutate care vă permite să dețineți controlul complet al corpului pe tot parcursul mișcării. Când efectuați orice exercițiu, acordați o atenție deosebită corpului dvs. și opriți-vă imediat dacă observați durere sau disconfort.

Pentru a vedea progresul continuu și a construi forța corpului, încorporați încălzirea, odihna și nutriția corespunzătoare în programul dvs. de exerciții. Rezultatele dvs. se vor baza în cele din urmă pe capacitatea dvs. de a vă recupera în mod adecvat după antrenamente. Odihnește-te timp de 24 până la 48 de ore înainte de a antrena aceleași grupe musculare pentru a permite o recuperare suficientă.

Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?

Editorii aleg

Aruncați niște sporturi, aruncați o Abonament anual MasterClass și pregătește-te să-l transpiri cu videoclipuri instructive exclusive de la Nike Master Trainer și GQ specialist în fitness Joe Holder. Doriți să vă îmbunătățiți rezistența cardiovasculară? Încercați antrenamentul HIIT al lui Joe. Încerci să obții un pic? Pentru asta are un antrenament de forță. De la sfaturi de fitness la hacks nutriționale, Joe te va face să te simți mai sănătos în cel mai scurt timp.