Ghid pentru curlele cu gantere: Cum să stăpâniți buclele cu gantere

Dacă sunteți în căutarea unei variații simple a buclelor bicepsului pentru a vă ajuta să construiți brațe mai mari, încorporați bucle cu gantere în programul dvs. de antrenament cu greutăți.

Salt la secțiune

• Ce sunt buclele cu gantere?
• 3 Beneficii ale realizării buclelor cu halteră
• Cum se fac bucle cu gantere cu o formă adecvată
• 5 variații de curl cu gantere
• Cum să lucrați în siguranță și să evitați rănirea
• Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?
• Aflați mai multe despre MasterClass-ul lui Joe Holder

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Ce sunt buclele cu gantere?

Bucla cu gantere este un exercițiu de izolare care vizează mușchii bicepsului din partea din față a brațelor. Efectuați bucle cu gantere prin apucarea unei perechi de gantere cu o mână sub mâner. Ridicați ganterele de la nivelul taliei până la nivelul umerilor. Buclele cu gantere permit o gamă mai mare de mișcare decât buclele cu bara. Începeți cu o pereche de gantere ușoare înainte de a trece la greutăți mari.

3 Beneficii ale realizării buclelor cu halteră

Luați în considerare unele dintre beneficiile desfășurării regulate a buclelor biceps cu gantere.

1. Buclele cu gantere vă pot ajuta să construiți bicepsi mai mari . Buclele cu gantere pot construi mușchi în brațe, vizând atât capul lung, cât și capul scurt al bicepsului brahii.
2. Buclele cu gantere vă pot întări flexia cotului . Prin activarea mușchiului brahial, principalul motor pentru flexia cotului, buclele cu gantere pot întări mișcarea funcțională a coatelor pentru activitățile de zi cu zi.
3. Buclele cu gantere vă pot îmbunătăți rezistența la aderență . Buclele cu gantere activează mușchiul brahioradial din antebrațe, responsabile de rezistența la prindere. Buclele cu gantere sunt un exercițiu de izolare util, care vă poate îmbunătăți performanța în timpul exercițiilor compuse care necesită o rezistență bună la aderență, cum ar fi greutăți în picioare, prese de bancă și tractări.

Cum se fac bucle cu gantere cu o formă adecvată

Pentru buclele cu gantere, începeți prin utilizarea unei greutăți pe care o puteți controla pentru 2-3 seturi de 8-12 repetări. Alegeți o greutate care vă permite să mențineți o tehnică bună în toate seturile și repetările.

1. Luați o pereche de gantere. Rămâneți cu picioarele la distanță de umeri sau șolduri și o ușoară îndoire în genunchi. Postura ta ar trebui să fie înaltă, cu umerii peste șolduri. Mențineți o poziție neutră a capului și gâtului. Barbia ar trebui să rămână ascunsă pe tot parcursul mișcării, ca și cum ai ține un ou sub bărbie.
2. Distribuiți uniform greutatea și prindeți podeaua cu picioarele pentru a crea o poziție stabilă. Țineți ganterele lângă părți, cu palmele îndreptate în față. Ține-ți brațele lungi cu o ușoară îndoire a coatelor. Întindeți-vă umerii și șoldurile în timp ce vă cuplați nucleul. Toate repetările ar trebui să înceapă din această poziție.
3. Ținând brațul nemișcat, strângeți bicepsul și începeți să vă îndoiți coatele. Îndoiți coatele până când brațele inferioare vin în contact cu brațele superioare. Ganterele ar trebui să se termine aproape de umeri fără a intra în contact cu umerii. Strângeți bicepsul și faceți o pauză în partea de sus a mișcării.
4. Îndreptați încet cotul pentru a reveni la poziția inițială. Opriți complet în partea de jos înainte de a începe o altă repetiție.

Master-class

Sugerat pentru tine

Cursuri online predate de cele mai mari minți ale lumii. Extindeți-vă cunoștințele în aceste categorii.

cum să fii un scriitor de succes

Preda elementele fundamentale de fitness și wellness

Predă Conservarea

Predați strategia și mesageria campaniei

Predă economie și societate

5 variații de curl cu gantere

Gândiți-vă ca un profesionist

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

După ce ați însușit bucla standard cu gantere, vă recomandăm să vă schimbați rutina cu una dintre aceste cinci variante.

1. Bucle de ciocan : Buclă cu ciocanul variază de la bucla tradițională de biceps, utilizând o priză neutră, cu palmele îndreptate una către cealaltă pe toată gama de mișcare. Această variație pune mai puțin stres pe încheieturi.
2. Bucle predicatoare : A executa bucle predicatoare stând pe o bancă de predicator, cu axilele sprijinite deasupra brațului. Folosiți greutăți mai ușoare atunci când efectuați această variantă.
3. Bucle inversate : În timp ce buclele cu gantere folosesc în mod obișnuit o prindere supinată cu palmele orientate spre corpul tău în partea de sus a mișcării, această variație folosește o prindere pronată cu palmele îndreptate spre corpul tău în partea de sus a mișcării.
4. Inclinați buclele cu gantere : Efectuați această variantă așezată așezându-vă pe o bancă înclinată, cu partea superioară a corpului înclinată înapoi la un unghi de 45 de grade. Buclele cu gantere înclinate pun mai mult accent pe capul lung al bicepsului decât o buclă standard cu gantere.
5. Bucle de concentrare : Pentru a vă îmbunătăți forma de ridicare, exersați buclele de concentrare așezându-vă pe o bancă, sprijinind partea din spate a brațului de coapsa interioară și ridicând o halteră. Strângeți bicepsul în partea de sus a mișcării înainte de a coborî gantera încet.

Cum să lucrați în siguranță și să evitați rănirea

Dacă aveți o afecțiune de sănătate anterioară sau preexistentă, consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții. O tehnică adecvată de exerciții este esențială pentru a asigura siguranța și eficacitatea unui program de exerciții, dar poate fi necesar să modificați fiecare exercițiu pentru a obține rezultate optime pe baza nevoilor dvs. individuale. Selectați întotdeauna o greutate care vă permite să dețineți controlul complet al corpului pe tot parcursul mișcării. Când efectuați orice exercițiu, acordați o atenție deosebită corpului dvs. și opriți-vă imediat dacă observați durere sau disconfort.

Pentru a vedea progresul continuu și a construi forța corpului, încorporați încălzirea, odihna și nutriția corespunzătoare în programul dvs. de exerciții. Rezultatele dvs. se vor baza în cele din urmă pe capacitatea dvs. de a vă recupera în mod adecvat după antrenamente. Odihnește-te timp de 24 până la 48 de ore înainte de a antrena aceleași grupe musculare pentru a permite o recuperare suficientă.

Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?

Editorii aleg

Aruncați niște sporturi, trageți o Calitatea de membru anual MasterClass și pregătește-te să-l transpiri cu videoclipuri instructive exclusive de la Nike Master Trainer și GQ specialist în fitness Joe Holder. Doriți să vă îmbunătățiți rezistența cardiovasculară? Dă-i drumul la antrenamentul HIIT al lui Joe. Încerci să obții un pic? Pentru asta are un antrenament de forță. De la sfaturi de fitness la hacks nutriționale, Joe te va face să te simți mai sănătos în cel mai scurt timp.