Cum se fac bucle predicatoare cu o formă perfectă

Fie că sunteți un culturist cu experiență sau un elevator novice, puteți folosi bucle predicatoare pentru a ajuta la construirea bicepsului mai mare.

Salt la secțiune

• Ce sunt buclele predicatorilor?
• Buclele predicatorului vs. Buclele Barbell: 4 diferențe
• Cum se fac bucle predicatoare cu o formă perfectă
• Cum să vă antrenați în siguranță și să evitați rănirea
• Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?
• Aflați mai multe despre MasterClass-ul Joe Holder

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Ce sunt buclele predicatorilor?

Bucla predicatoare este o variantă a buclei tradiționale de biceps. Este un exercițiu de izolare a bicepului care vă permite să vă exersați forma de ridicare cu o mișcare controlată susținută de o bancă de predicatori. Executați bucle predicatoare așezându-vă pe o bancă predicatoare, cu axile sprijinite pe partea superioară a brațului. Această suprafață înclinată vă va susține brațele în timp ce ridicați o bară sau o bară EZ.

Buclele predicatorului vs. Buclele Barbell: 4 diferențe

În timp ce buclele predicatoare și buclele cu bara sunt ambele variante ale buclelor standard cu biceps cu gantere, ele diferă în câteva moduri.

1. Echipament : Bucla cu bara este un exercițiu în picioare care implică doar o singură piesă de echipament - o bară - în timp ce bucla de predicator este un exercițiu de șezut care implică o bancă de predicatori. Când este posibil, practicați buclele predicatorului cu o bară EZ, o variantă unghiulară a unei bile tradiționale concepute pentru a vă proteja brațele de deteriorarea articulațiilor.
2. Gama de mișcare : Poziția buclelor predicatoare permite o gamă mai mare de mișcare decât bucla barbell și întinde capul lung al bicepsului brahii.
   
3. Mușchii au funcționat : Ambele variații ale buclelor activează mulți dintre aceiași mușchi ai corpului superior, inclusiv bicepsul și tricepsul. Cu toate acestea, bucla barbell este un antrenament pe tot corpul care îți activează nucleul și fesierii ca stabilizatori. În schimb, buclele predicatorilor vă izolează în mod specific mușchii brațului, cum ar fi brahialul - unul dintre cei mai importanți mușchi flexori ai cotului -, precum și brahioradialul de pe antebraț.
4. Greutate : Poziția și raza de mișcare mai scurtă asociate cu bucla barbell permit, în general, greutăți mai mari. Nu uitați să folosiți o greutate mai ușoară atunci când efectuați mișcarea controlată a unei bucle predicatoare.

Cum se fac bucle predicatoare cu o formă perfectă

Pentru buclele predicatorilor, începeți prin efectuarea a 2-3 seturi de 8-12 repetări. Alegeți seturile și repetările pe baza abilității dvs. de a menține o tehnică bună în toate seturile și repetările.

1. Luați bara de curbare sau bara de curbare EZ cu o mână sub mâner și așezați-vă pe banca predicatorului cu picioarele plate pe podea. Reglați scaunul pentru a permite ca brațele și pieptul să fie în contact cu brațul.
2. Barbia ar trebui să rămână ascunsă pe tot parcursul mișcării, ca și cum ai ține un ou sub bărbie. Brațele trebuie să fie lungi, cu o ușoară îndoire a coatelor. Mențineți o poziție neutră la încheietura mâinii și o prindere confortabilă. Toate repetările ar trebui să înceapă din această poziție.
3. În timp ce păstrați brațele superioare în contact cu brațul, începeți mișcarea în sus prin strângerea bicepsului și îndoirea coatelor. Continuați să ridicați până când bara sau bara EZ este la același nivel cu umerii.
4. Finalizați mișcarea strângând bicepsul.
5. Îndreptați încet coatele pentru a coborî bara în poziția inițială.

Master-class

Sugerat pentru tine

Cursuri online predate de cele mai mari minți ale lumii. Extindeți-vă cunoștințele în aceste categorii.

Preda elementele fundamentale de fitness și wellness

Preda Conservarea

Predați strategia și mesageria campaniei

Predă economie și societate

Cum să vă antrenați în siguranță și să evitați rănirea

Dacă aveți o afecțiune de sănătate anterioară sau preexistentă, consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții. O tehnică adecvată de exerciții este esențială pentru a asigura siguranța și eficacitatea unui program de exerciții, dar poate fi necesar să modificați fiecare exercițiu pentru a obține rezultate optime pe baza nevoilor dvs. individuale. Selectați întotdeauna o greutate care vă permite să dețineți controlul complet al corpului pe tot parcursul mișcării. Când efectuați orice exercițiu, acordați o atenție deosebită corpului dvs. și opriți-vă imediat dacă observați durere sau disconfort.

Pentru a vedea progresul continuu și a construi forța corpului, încorporați încălzirea, odihna și nutriția corespunzătoare în programul dvs. de exerciții. Rezultatele dvs. se vor baza în cele din urmă pe capacitatea dvs. de a vă recupera în mod adecvat după antrenamente. Odihnește-te timp de 24 până la 48 de ore înainte de a antrena aceleași grupe musculare pentru a permite o recuperare suficientă.

Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?

Gândiți-vă ca un profesionist

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Aruncați niște sporturi, aruncați o Abonament anual MasterClass și pregătește-te să-l transpiri cu videoclipuri instructive exclusive de la Nike Master Trainer și GQ specialist în fitness Joe Holder. Doriți să vă îmbunătățiți rezistența cardiovasculară? Încercați antrenamentul HIIT al lui Joe. Încerci să obții un pic? Pentru asta are un antrenament de forță. De la sfaturi de fitness la hacks nutriționale, Joe te va face să te simți mai sănătos în cel mai scurt timp.