Exercițiu de propulsie cu gantere: Cum să stăpâniți propulsori cu gantere

Dacă sunteți în căutarea unui antrenament complet pentru a include în programul dvs. de powerlifting, încercați propulsoarele cu gantere.

cum îmi public cartea

Salt la secțiune

• Ce sunt propulsoarele cu gantere?
• 3 Beneficii ale efectuării propulsoarelor cu halteră
• Cum se fac propulsoarele cu gantere cu formă perfectă
• Cum să lucrați în siguranță și să evitați rănirea
• Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?
• Aflați mai multe despre MasterClass-ul Joe Holder

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Ce sunt propulsoarele cu gantere?

Propulsorul cu gantere este un exercițiu compus care combină modelele de mișcare ale unei apăsări ghemuit și umăr. Efectuați propulsoare cu gantere prin apucarea unei perechi de gantere cu o prindere neutră (palmele orientate una față de cealaltă). Coborâți-vă corpul într-o poziție ghemuit. În timp ce stați, ridicați ganterele deasupra cu o mișcare de presare.

Cu o formă adecvată, propulsoarele cu gantere vă pot crește ritmul cardiac și arde calorii. Pentru o variantă unilaterală, încercați propulsorul cu un singur braț. Dacă doriți să practicați altceva decât un antrenament cu gantere, încercați propulsorul cu bara sau cu kettlebell în timpul rutinei dvs. de haltere.

3 Beneficii ale efectuării propulsoarelor cu halteră

Luați în considerare unele dintre beneficiile efectuării regulate a propulsoarelor cu gantere.

1. Propulsoarele cu gantere sunt un exercițiu total al corpului . Propulsorul cu gantere activează grupurile de mușchi din partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului - inclusiv hamstrii, fesierii, cvadricepsul, tricepsul, deltoizii și mușchii miezului.
2. Propulsoarele cu gantere îmbunătățesc simetria musculară . Exercițiile cu gantere atrag atenția asupra asimetriilor musculare pe care le-ați putut dezvolta favorizând o parte a corpului în fața celeilalte în timpul exercițiilor folosind un echipament.
3. Propulsoarele cu gantere sunt versatile . Puteți practica propulsoarele cu gantere în timpul unui antrenament acasă sau la sala de sport cu un antrenor personal. Cu practica, propulsorii cu gantere pot îmbunătăți alte exerciții compuse, cum ar fi lunges, deadlifts, pull-up-uri și genuflexiuni frontale.

Cum se fac propulsoarele cu gantere cu formă perfectă

Pentru propulsoarele cu gantere, începeți prin utilizarea unei greutăți pe care o puteți controla pentru 2-3 seturi de 10-15 repetări sau 30-60 secunde. Alegeți o greutate care vă permite să mențineți o tehnică bună în toate seturile și repetările.

1. Luați două gantere și țineți-le la înălțimea umerilor. Coatele ar trebui să rămână înalte și brațele superioare ar trebui să fie paralele cu podeaua. Poziția dvs. ar trebui să fie înaltă, cu picioarele la lățimea umerilor și cu o ușoară îndoire în genunchi. Umerii trebuie să fie direct peste șolduri, cu o poziție neutră a capului și gâtului. Barbia ar trebui să rămână ascunsă pe tot parcursul mișcării, ca și cum ai ține un ou sub bărbie.
2. Distribuiți uniform greutatea și prindeți podeaua cu picioarele pentru a crea o poziție stabilă. Întindeți-vă umerii și șoldurile în timp ce vă cuplați nucleul. Toate repetările ar trebui să înceapă din această poziție.
3. Ținând ganterele înalte și menținând o coloană vertebrală neutră, începeți să vă îndoiți șoldurile, genunchii și gleznele. Coborâți până când coapsele sunt paralele sau ușor sub paralel cu podeaua. Ar trebui să coborâți cât mai mult posibil, menținând în același timp un bazin nivelat și o greutate distribuită uniform. Pauză în partea de jos înainte de a sta în picioare.
4. Pentru a începe mișcarea în sus, împingeți-vă picioarele în pământ pentru a iniția în picioare. Când începeți să stați în picioare, țineți pieptul ridicat, strângeți-vă glutele și lăsați genunchii să se îndrepte și șoldurile să călătorească înainte. Strângeți-vă glutele și cvadricepsul, menținând în același timp o coloană neutră.
5. Pe măsură ce atingeți vârful mișcării, permiteți impulsului picioarelor dvs. să vă ajute să conduceți ganterele deasupra capului în timp ce efectuați o presă explozivă deasupra capului.
6. La sfârșitul fiecărei repetări, umerii tăi ar trebui să termine direct peste șolduri. Imaginați-vă că pelvisul dvs. este o găleată umplută cu apă și că încercați să nu vărsați nimic.
7. Coborâți ganterele înapoi la poziția de pornire și repetați pentru numărul dorit de repetări sau durata de timp.

Master-class

Sugerat pentru tine

Cursuri online predate de cele mai mari minți ale lumii. Extindeți-vă cunoștințele în aceste categorii.

Preda elementele fundamentale de fitness și wellness

Preda Conservarea

Predați strategia și mesageria campaniei

Predă economie și societate

Cum să lucrați în siguranță și să evitați rănirea

Dacă aveți o afecțiune de sănătate anterioară sau preexistentă, consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții. O tehnică adecvată de exerciții este esențială pentru a asigura siguranța și eficacitatea unui program de exerciții, dar poate fi necesar să modificați fiecare exercițiu pentru a obține rezultate optime pe baza nevoilor dvs. individuale. Selectați întotdeauna o greutate care vă permite să dețineți controlul complet al corpului pe tot parcursul mișcării. Când efectuați orice exercițiu, acordați o atenție deosebită corpului dvs. și opriți-vă imediat dacă observați durere sau disconfort.

Pentru a vedea progresul continuu și a construi forța corpului, încorporați încălzirea, odihna și nutriția corespunzătoare în programul dvs. de exerciții. Rezultatele dvs. se vor baza în cele din urmă pe capacitatea dvs. de a vă recupera în mod adecvat după antrenamente. Odihnește-te timp de 24 până la 48 de ore înainte de a antrena aceleași grupe musculare pentru a permite o recuperare suficientă.

Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?

Gândiți-vă ca un profesionist

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Aruncați niște sporturi, aruncați o Abonament anual MasterClass și pregătește-te să-l transpiri cu videoclipuri instructive exclusive de la Nike Master Trainer și GQ specialist în fitness Joe Holder. Doriți să vă îmbunătățiți rezistența cardiovasculară? Încercați antrenamentul HIIT al lui Joe. Încerci să obții un pic? Pentru asta are un antrenament de forță. De la sfaturi de fitness la hacks nutriționale, Joe te va face să te simți mai sănătos în cel mai scurt timp.