Ghidul Farmer’s Walk: Cum să stăpânești exercițiul Farmer’s Walk

Dacă doriți să încorporați mai mult cardio în rutina dvs. de culturism, încercați un exercițiu complet, precum mersul fermierului.

Salt la secțiune

• Ce este plimbarea fermierului?
• Plimbarea fermierului vs. Plimbarea valizei: 3 diferențe
• Cum să faci plimbarea fermierului cu o formă adecvată
• Cum să vă antrenați în siguranță și să evitați rănirea
• Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?
• Aflați mai multe despre MasterClass-ul Joe Holder

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Ce este plimbarea fermierului?

Plimbarea fermierului, cunoscută și sub numele de transportul fermierului, este un antrenament încărcat, care se caracterizează prin menținerea unor greutăți libere în lateralele dvs. în timp ce mergeți. Plimbarea fermierului activează grupurile musculare atât în ​​partea superioară a corpului, cât și în partea inferioară a corpului. Cu o formă adecvată, mersul fermierului vă poate ajuta să vă construiți puterea de bază, să ardeți calorii și să vă creșteți ritmul cardiac. Deși plimbarea tradițională a fermierului folosește o pereche de gantere, unele variante folosesc alte greutăți grele, cum ar fi clopotele, bare de prindere sau bile cu mânerele de plimbare ale fermierului atașate.

Plimbarea fermierului vs. Plimbarea valizei: 3 diferențe

Deși mersul fermierului și mersul pe valiză sunt similare, ele diferă în câteva moduri.

1. Plimbarea valizei este un exercițiu unilateral . O variantă a mersului fermierului, mersul valizei implică purtarea unei greutăți libere cu un braț. Când efectuați această mișcare unilaterală, trebuie să vă echilibrați greutatea corporală cu greutatea liberă. Plimbările pe valize sunt exerciții funcționale care construiesc forță pentru a transporta obiecte grele în viața de zi cu zi.
2. Plimbarea fermierului și mersul pe valiză activează diferite grupuri musculare . În timp ce ambele exerciții lucrează mușchii pe întregul corp - inclusiv glutei, ischișorii, deltele, bicepsul, tricepsul și mușchii spatelui inferior - prioritizează diferite zone. Punând greutate suplimentară pe o parte a corpului, plimbările cu valizele îți activează mușchii oblici mai mult decât plimbările fermierului. Cu toate acestea, mersul fermierului este un exercițiu mai cuprinzător care crește puterea generală. Ambele exerciții vă măresc rezistența prin prindere, activându-vă antebrațele, ceea ce este esențial pentru alte exerciții de antrenament de forță, cum ar fi ascensiunile și presele pe bancă.
3. Plimbarea fermierului vă permite să purtați greutăți mai grele . Prin echilibrarea unei greutăți libere pe ambele părți ale corpului, mersul fermierului vă permite să purtați greutăți mai mari pentru distanțe mai mari decât mersul pe valiză. Când învățați mersul fermierului, începeți cu greutăți mai ușoare și stăpâniți forma înainte de a trece la gantere grele sau la gantere.

Cum să faci plimbarea fermierului cu o formă adecvată

Pentru mersul fermierului, începeți prin efectuarea a 2-3 seturi de 30-60 de secunde. Alegeți seturile și durata pe baza abilității dvs. de a menține o tehnică bună în fiecare set.

1. Stai între două gantere cu mânerele ganterelor în linie cu mijlocul picioarelor. Poziția dvs. ar trebui să fie înaltă, cu picioarele la lățimea umerilor și spatele drept.
2. Îndoiți ușor genunchii. Umerii trebuie să fie direct peste șolduri, cu o poziție neutră a capului și gâtului. Barbia ar trebui să rămână ascunsă pe tot parcursul mișcării, ca și cum ai ține un ou sub bărbie.
3. Distribuiți în mod uniform greutatea și prindeți podeaua cu picioarele pentru a crea o poziție stabilă.
4. Ține-ți brațele lungi lângă părți, cu o ușoară îndoire a coatelor. Întindeți-vă umerii, șoldurile și nucleul.
5. Inspirați și expirați înainte de a coborî către gantere. Așezați șoldurile înapoi și îndoiți șoldurile, genunchii și gleznele pentru a vă lăsa corpul spre gantere.
6. Apuca ganterele cu o prindere neutră și cu palmele îndreptate spre interior. Stați îndreptându-vă șoldurile, genunchii și gleznele.
7. Rotiți-vă umerii spre exterior pentru a vă angaja. Mențineți un spate superior strâns și o aderență puternică pe gantere. Toate repetările ar trebui să înceapă din această poziție.
8. Începeți exercițiul mergând înainte în linie dreaptă. Faceți pași normali în timp ce vă mențineți alinierea și aderența posturală. Pașii dvs. ar trebui să utilizeze un model normal de mers de la călcâi la picioare.
9. După ce ați mers timp de 30-60 de secunde, opriți și coborâți ganterele la sol, prin legarea șoldurilor înapoi și îndoirea șoldurilor, genunchilor și gleznelor.

Master-class

Sugerat pentru tine

Cursuri online predate de cele mai mari minți ale lumii. Extindeți-vă cunoștințele în aceste categorii.

Preda elementele fundamentale de fitness și wellness

Preda Conservarea

Predați strategia și mesageria campaniei

Predă economie și societate

cum să scrii personaje feminine puternice

Cum să vă antrenați în siguranță și să evitați rănirea

Dacă aveți o afecțiune de sănătate anterioară sau preexistentă, consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții. O tehnică adecvată de exerciții este esențială pentru a asigura siguranța și eficacitatea unui program de exerciții, dar poate fi necesar să modificați fiecare exercițiu pentru a obține rezultate optime pe baza nevoilor dvs. individuale. Selectați întotdeauna o greutate care vă permite să dețineți controlul complet al corpului pe tot parcursul mișcării. Când efectuați orice exercițiu, acordați o atenție deosebită corpului dvs. și opriți-vă imediat dacă observați durere sau disconfort.

Pentru a vedea progresul continuu și a construi forța corpului, încorporați încălzirea, odihna și nutriția corespunzătoare în programul dvs. de exerciții. Rezultatele dvs. se vor baza în cele din urmă pe capacitatea dvs. de a vă recupera în mod adecvat după antrenamente. Odihnește-te timp de 24 până la 48 de ore înainte de a antrena aceleași grupe musculare pentru a permite o recuperare suficientă.

Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?

Gândiți-vă ca un profesionist

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Aruncați niște sporturi, aruncați o Abonament anual MasterClass și pregătește-te să-l transpiri cu videoclipuri instructive exclusive de la Nike Master Trainer și GQ specialist în fitness Joe Holder. Doriți să vă îmbunătățiți rezistența cardiovasculară? Încercați antrenamentul HIIT al lui Joe. Încerci să obții un pic? Pentru asta are un antrenament de forță. De la sfaturi de fitness la hacks nutriționale, Joe te va face să te simți mai sănătos în cel mai scurt timp.