Cum se fac burghie pentru scări cu formă perfectă

Dacă sunteți în căutarea unui antrenament cardio pe tot corpul pe care să îl includeți în programul dvs. de antrenament de forță, vă recomandăm să practicați exerciții pe scări.

Salt la secțiune

• Ce sunt burghiele cu scară?
• Cum se fac burghie cu formă perfectă
• 3 Avantajele burghielor cu scară
• Cum să lucrați în siguranță și să evitați rănirea
• Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?
• Aflați mai multe despre MasterClass-ul lui Joe Holder

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Ce sunt burghiele cu scară?

Burghiele pentru scări, cunoscute și sub numele de burghie pentru scări de agilitate și burghie pentru scări de viteză, sunt o formă de antrenament la intervale de intensitate ridicată folosind rafale de energie combinate cu scurte perioade de odihnă. Efectuați exerciții de scară prin plasarea unei scări de agilitate pe sol. Stai pe un capăt al scării. Rulați lungimea întregii scări cu picioarele aterizând în centrul fiecărei cutii până ajungeți în partea opusă. Faceți o schimbare bruscă de direcție și alergați înapoi la celălalt capăt al scării.

Cum se fac burghie cu formă perfectă

Pentru burghiele pe scară, începeți prin efectuarea a 2–4 ​​seturi de 3-5 repetări ale fiecărei burghie. Alegeți seturile și repetările pe baza abilității dvs. de a menține o tehnică bună în fiecare set.

1. Stați cu picioarele la lățimea umerilor, cu o ușoară îndoire în genunchi. Umerii trebuie să fie direct peste șolduri, cu o poziție neutră a capului și gâtului.
2. Barbia ar trebui să rămână ascunsă pe tot parcursul mișcării, ca și cum ai fi ținut un ou sub bărbie.
3. Angajați-vă nucleul. Pelvisul ar trebui să fie ușor strâns, iar coastele să fie în jos.
4. Mențineți o poziție nivelată a pelvisului și o aliniere adecvată a șoldului și genunchiului în timpul aterizării și decolării fiecărui picior. Picioarele tale trebuie să intre rapid în pământ. Rămâi pe picioarele tale.
5. Păstrați brațele în mișcare pe parcursul fiecărui burghiu. Balansarea brațului ar trebui să vină de pe umeri, iar coatele să fie îndoite la un unghi de 90 de grade. Brațele ar trebui să rămână relaxate, dar active, iar viteza oscilării brațului ar trebui să se potrivească cu viteza picioarelor.
   
6. Capul tău ar trebui să rămână nemișcat, cu ochii în așteptare, anticipând pasul următor.
7. Piciorul tău ar trebui să contacteze spațiul din mijloc între treptele scării.
8. Mișcarea trebuie să fie relaxată și fluidă. Concentrați-vă pe tehnică înainte de a crește viteza.

3 Avantajele burghielor cu scară

Includerea antrenamentului pe scara de agilitate în rutina de antrenament poate avea mai multe beneficii.

1. Burghiele cu scară vă pot îmbunătăți munca la picioare . Exercițiile pe scară sunt o formă excelentă de antrenament cu viteza piciorului, îmbunătățind rapiditatea pentru sporturi precum sprint, fotbal și fotbal.
2. Burghiele cu scară vă pot crește sănătatea cardiovasculară . Antrenamentele pe scări îți folosesc greutatea corporală pentru a crește ritmul cardiac și pentru a arde calorii.
3. Burghiele cu scară sunt adaptabile . După ce ați practicat burghiul standard pentru scară, luați în considerare încercarea unei variante mai avansate, cum ar fi burghiul pentru scară cu genunchi ridicat sau burghiul cu scară încrucișată, care implică mișcări laterale pe măsură ce ieșiți în afara scării în timpul exercițiului.

Cum să lucrați în siguranță și să evitați rănirea

Dacă aveți o afecțiune de sănătate anterioară sau preexistentă, consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții. O tehnică adecvată de exerciții este esențială pentru a asigura siguranța și eficacitatea unui program de exerciții, dar poate fi necesar să modificați fiecare exercițiu pentru a obține rezultate optime pe baza nevoilor dvs. individuale. Selectați întotdeauna o greutate care vă permite să dețineți controlul complet al corpului pe tot parcursul mișcării. Când efectuați orice exercițiu, acordați o atenție deosebită corpului dvs. și opriți-vă imediat dacă observați durere sau disconfort.

Pentru a vedea progresul continuu și a construi forța corpului, încorporați încălzirea, odihna și nutriția adecvate în programul dvs. de exerciții. Rezultatele dvs. se vor baza în cele din urmă pe capacitatea dvs. de a vă recupera în mod adecvat după antrenamente. Odihnește-te timp de 24 până la 48 de ore înainte de a antrena aceleași grupe musculare pentru a permite o recuperare suficientă.

Master-class

Sugerat pentru tine

Cursuri online predate de cele mai mari minți ale lumii. Extindeți-vă cunoștințele în aceste categorii.

Preda elementele fundamentale de fitness și wellness

Predă Conservarea

Predați strategia și mesageria campaniei

Predă economie și societate

Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?

Aruncați niște sporturi, trageți o Calitatea de membru anual MasterClass și pregătește-te să-l transpiri cu videoclipuri instructive exclusive de la Nike Master Trainer și GQ specialist în fitness Joe Holder. Doriți să vă îmbunătățiți rezistența cardiovasculară? Încercați antrenamentul HIIT al lui Joe. Încerci să obții un pic? Pentru asta are un antrenament de forță. De la sfaturi de fitness la hacks nutriționale, Joe te va face să te simți mai sănătos în cel mai scurt timp.