Cum să opriți sforăitul: 7 moduri de a reduce sforăitul

Sforăitul este un eveniment obișnuit care poate afecta oamenii de toate vârstele. În timp ce unele sforăituri sunt ușoare și ocazionale, unele cazuri de sforăit pot fi cronice și obstructive.

Salt la secțiune

• Ce este sforăitul?
• 7 factori care pot provoca sforăitul
• 7 moduri de a reduce sforăitul
• Doriți să aflați mai multe despre prinderea acelor Z evazive?
• Aflați mai multe despre MasterClass-ul lui Matthew Walker

Profesorul de neurologie Matthew Walker vă învață știința somnului și cum să-l optimizați pentru a vă îmbunătăți starea generală de sănătate.

Ce este sforăitul?

Sforăitul este sunetul creat atunci când aerul îți curge prin gât în ​​timp ce dormi, provocând vibrații de țesuturi precum limba, amigdalele și palatul moale. Sforaitul poate fi suficient de ușor încât un sforaitor să nu fie conștient de sforăitul sau suficient de obstructiv pentru a-l trezi pe sforăitor sau pe partenerul său.

Sforăitul poate apărea din cauza diferiților factori, inclusiv îmbătrânirea, greutatea, problemele sinusurilor, lipsa somnului, consumul de alcool înainte de culcare, poziția somnului și tulburările de somn, cum ar fi apneea obstructivă în somn.

7 factori care pot provoca sforăitul

Mai mulți factori pot provoca sforăitul, cum ar fi:

1. Vârstă : Pe măsură ce îmbătrânim, gâtul nostru devine în mod natural îngust și mai moale, ceea ce poate duce la sforăit.
2. Structura gurii : Anatomia gurii poate juca un rol indiferent dacă sforăieți sau nu. Un țesut suplimentar al gâtului și uvule mai lungi pot provoca pasaje aeriene înguste, ceea ce face mai probabil să sforăiți.
3. Consumul de alcool : Alcoolul relaxează țesutul din gât, făcându-l mai susceptibil la vibrațiile cauzate de fluxul de aer prin căile superioare. Consumul de alcool înainte de culcare poate duce la sforăit, astfel încât experții recomandă limitarea consumului de alcool cu ​​câteva ore înainte de culcare pentru a menține o igienă bună a somnului.
4. Probleme sinusale : Congestia nazală cronică, presiunea sinusală sau un sept deviat poate duce la o inflamație a căilor nazale, contribuind la sforăit. Chiar și un nas ușor înfundat poate provoca suficient blocaj pentru a exacerba sforăitul.
5. Poziția de somn : Așezați-vă plat pe spate poate provoca prăbușirea țesuturilor din spatele gâtului, îngustând căile respiratorii, ceea ce provoacă sforăitul. Potrivit experților în somn, somnul la stomac este printre cele mai bune poziții de somn, deoarece este mai puțin probabil să obstrucționeze fluxul de aer, ceea ce reduce probabilitatea de sforăit puternic.
6. Tulburari de somn : Apneea obstructivă în somn (OSA) este o afecțiune care afectează sforăitorii cronici (deși nu toți sforăitorii au apnee în somn). La fel ca sforăitul obișnuit, OSA apare atunci când mușchii și țesuturile din spatele gâtului se relaxează și vă blochează pasajele aeriene. Cu toate acestea, în cazul apneei de somn, obstrucția determină sforăitorul să oprească respirația, perturbându-i somnul și conducând potențial la alte condiții de sănătate.
7. Greutate : A purta o greutate excesivă sau a avea o circumferință mai largă a gâtului poate duce la sforăit, deoarece țesuturile grase din gât îngustează căile respiratorii superioare.

7 moduri de a reduce sforăitul

Există câteva metode pe care le puteți încerca să ajutați la reducerea apariției sforăiturilor, cum ar fi:

1. Evitați alcoolul înainte de culcare . Beți seara poate fi alegerea preferată pentru a vă relaxa după o zi lungă. Cu toate acestea, consumul de alcool prea aproape de culcare poate crește șansa de a ajunge la sforăit.
2. Mențineți o igienă bună a somnului . Un somn bun nu înseamnă doar câte ore de somn aveți, ci și calitatea acelui somn. Îmbunătățirea calitatea somnului prin limitarea consumului electronic, consumul de alcool și cofeină înainte de culcare și lăsarea unui timp suficient pentru a vă relaxa poate reduce probabilitatea de sforăit.
3. Purtați un aparat oral . Muștiucurile anti-sforăit pot fi eficiente în ameliorarea cazurilor de sforăit. De exemplu, un dispozitiv de avansare mandibulară (sau un dispozitiv de repoziționare mandibulară) mișcă maxilarul inferior înainte, creând un pasaj de aer mai clar pentru a respira. În plus, un dispozitiv de reținere a limbii vă poate împiedica limba să alunece înapoi și să vă blocheze gâtul în timp ce dormiți.
4. Încercați o altă poziție de dormit . Pentru a reduce posibilitatea sforăitului, încercați să dormiți pe lateral sau pe stomac (dacă este posibil), mai degrabă decât pe spate, care vă poate restrânge căile respiratorii. Dacă trebuie să dormiți pe spate, încercați să vă mențineți capul ridicat în timp ce dormiți, pentru a vă menține mușchii și limba gâtului să nu se prăbușească și să vă blocheze căile respiratorii.
5. Încercați exerciții pe gură . Exercițiile la gură sunt un remediu simplu la domiciliu care poate reduce cazurile de sforăit. Deoarece majoritatea sforăiturilor sunt cauzate de țesuturi și mușchi slabi sau moi, anumite exerciții pe gură pot ajuta la întărirea zonei.
6. Folosiți un umidificator . Aerul uscat, în special în timpul iernii, vă poate agita și mai mult cavitățile nazale și gâtul. Rularea unui umidificator pentru a menține aerul umed poate ajuta la prevenirea uscării și la creșterea calității somnului. Purificatoarele de aer ajută la eliminarea alergenilor din aer, care pot, de asemenea, să antagonizeze congestia și reacțiile alergice.
7. Folosiți un dilatator nazal . Fâșiile nazale oferă o soluție temporară pentru cauza sforăitului dvs. utilizând o bandă adezivă pentru a vă menține pasajele nazale deschise și clare. Există, de asemenea, opțiuni din silicon sau plastic pentru a oferi același efect dacă aveți o sensibilitate la adeziv.

Master-class

Sugerat pentru tine

Cursuri online predate de cele mai mari minți ale lumii. Extindeți-vă cunoștințele în aceste categorii.

Învață știința unui somn mai bun

Preda Conservarea

Predați strategia și mesageria campaniei

Predă economie și societate

Doriți să aflați mai multe despre prinderea acelor Z evazive?

Am văzut câteva dintre cele mai bune jurnaluri nenorocite din viața ta cu un Abonament anual MasterClass și videoclipuri instructive exclusive de la Dr. Matthew Walker, autorul De ce dormim și fondatorul-director al Centrului pentru Știința Somnului Uman de la Universitatea din California, Berkeley. Între sfaturile lui Matthew pentru amânare optimă și informații despre descoperirea ritmurilor ideale ale corpului tău, vei dormi mai profund în cel mai scurt timp.