Cele 11 sfaturi ale lui Matthew Walker pentru îmbunătățirea calității somnului

Fiecare organism viu de pe planetă are nevoie de somn, chiar dacă este o cantitate mică. Somnul este o componentă integrală a sănătății umane, iar pierderea somnului poate afecta negativ modul în care funcționăm în viața noastră de zi cu zi. Expertul în somn Matthew Walker subliniază importanța somnului cu aceste sfaturi esențiale pentru îmbunătățirea calității somnului.

cinematograful este cunoscut și sub numele de ________.

Salt la secțiune

• O scurtă introducere a lui Matthew Walker
• De ce este somnul important?
• Cele 11 sfaturi ale lui Matthew Walker pentru îmbunătățirea calității somnului
• Doriți să aflați mai multe despre prinderea acelor Z evazive?
• Aflați mai multe despre MasterClass-ul lui Matthew Walker

Profesorul de neurologie Matthew Walker vă învață știința somnului și cum să-l optimizați pentru a vă îmbunătăți starea generală de sănătate.

O scurtă introducere a lui Matthew Walker

Dr. Matthew Walker este un specialist în studiul somnului și fondatorul-director al Centrului pentru Știința Somnului Uman de la Universitatea din California, Berkeley. Influentul neurolog din Marea Britanie este autorul bestsellerului internațional De ce dormim (2017), recomandat de New York Times pentru lectură de masă de noapte în sensul cel mai pragmatic și susținută de Bill Gates. Pe lângă examinarea modului în care somnul afectează creierul și corpul, Matthew a analizat totul, de la rolul său în boala Alzheimer și depresie până la modul în care acesta poate facilita învățarea și, potențial, extinde speranța noastră de viață. A primit doctoratul. de la Consiliul de Cercetări Medicale de la Universitatea Nottingham din Londra în 1996, devenind în cele din urmă profesor asistent de psihiatrie la Harvard Medical School în 2004. În calitate de om de știință certificat în somn, Matthew a efectuat ample cercetări și studii privind impactul somnului și modul în care acesta afectează sănătate fizică și mentală.

De ce este somnul important?

Somnul este important deoarece ne poate ajuta să ne vindecăm fizic, să ne vindecăm de boli, să facem față stresului, să rezolvăm probleme, să consolidăm amintirile și să îmbunătățim abilitățile motorii. Un somn bun nu înseamnă doar câte ore de somn aveți, ci și calitatea acelui somn.

• Somnul NREM ajută la recuperarea fizică . Există două tipuri esențiale de somn: somnul cu mișcare rapidă a ochilor (NREM) și somnul cu mișcare rapidă a ochilor (REM). NREM somn vă ajută corpul să vântă în jos și să cadă într-un somn profund, care vă permite să vă simțiți mai odihniți dimineața. Somnul NREM ne poate ajuta să ne vindecăm fizic, să ne vindecăm de boli, să facem față stresului și să rezolvăm problemele. Somnul NREM joacă, de asemenea, un rol în consolidarea memoriei și poate ajuta la creșterea sistemului imunitar.
• Somnul REM susține învățarea și memoria . Somnul REM vă afectează starea de spirit, memoria și eficiența învățării. Obținând suficient somn REM poate îmbunătăți amintirea și consolidarea memoriei și vă poate ajuta creierul să regleze sinapsele asociate cu unele tipuri de învățare motorie. Somnul REM este faza de somn cea mai apropiată de starea de veghe și în care are loc cea mai mare parte a viselor noastre. Ipoteza ontogenetică susține că activitatea neuronilor implicați în ciclul de somn REM stimulează dezvoltarea creierului nou-născuților, ajutându-i să formeze conexiuni sinaptice mature. În timp ce oamenii de știință nu sunt siguri cu privire la motivul exact al viselor, ei speculează că modul în care creierul nostru procesează emoțiile.

Cele 11 sfaturi ale lui Matthew Walker pentru îmbunătățirea calității somnului

Expertul în somn Matthew Walker are câteva sfaturi care vă pot ajuta să dormiți mai bine noaptea:

1. Găsiți o rutină . Ceasul intern al corpului dvs. urmează un anumit ciclu somn-veghe. Mergând la culcare târziu într-o noapte și devreme în următoarea vă aruncă ritm circadian dezechilibrat. Încercarea de a recupera din somn pierdut (deficit de somn) în weekend poate să nu fie întotdeauna eficientă și poate duce la oboseală fizică și mentală. Astfel, aderarea la un cotidian programul somnului poate fi extrem de benefic pentru starea generală de sănătate și bunăstare.
2. Tăiați cardio-ul târziu . Dacă te simți degradat dimineața, antrenamentul tău târziu pe bandă poate fi de vină. Pentru unii, un antrenament la miezul nopții sau o sesiune intensivă de yoga prea aproape de culcare pot face ca creierul să fie mai greu să se lase. Încercați să terminați exercițiile grele cu două-trei ore înainte de a lovi sacul. Află mai multe despre modul în care exercițiile fizice afectează calitatea somnului .
3. Reduceți consumul de cofeină și nicotină . Cofeina blochează temporar semnalul de la adenozină, o substanță chimică crucială pentru somn în creier, care totuși continuă să se acumuleze. Această adenozină reîncărcată, în cele din urmă, străpunge, provocând un accident dramatic, adesea în momente nepotrivite. Nicotina, un alt stimulent, poate duce la un somn foarte ușor.
4. Tamponează alcoolul . Alcoolul înainte de culcare te poate ajuta să te relaxezi, dar prea mult din el poate contribui la lipsa somnului. Alcoolul vă fură somnul REM - somnul profund pe care creierul vostru îl necesită pentru o restaurare optimă. Consumul puternic de alcool vă poate afecta și respirația noaptea și nu este bun nici pentru a rămâne adormit (aveți tendința să vă treziți de mai multe ori, chiar dacă nu vă amintiți că ați făcut acest lucru).
5. Mănâncă lumină noaptea . Când vine vorba de alimentația târzie, gustările mici sunt de preferat meselor grele, care pot provoca indigestie care vă interferează cu somnul. Evitați să beți lichide cu câteva ore înainte de culcare pentru a preveni frecvente excursii la baie în mijlocul nopții, întrerupând somnul, ceea ce poate duce la fragmentarea somnului.
6. Discutați cu medicul dumneavoastră despre programul dumneavoastră de medicamente . Unele medicamente pentru inimă și plămâni, precum și medicamentele fără prescripție medicală pentru răcire și alergii, pot perturba tiparele de somn. Dacă aveți probleme cu somnul, întrebați medicul dumneavoastră sau farmacistul dacă medicamentul poate fi vinovatul - și dacă le puteți lua mai devreme în timpul zilei.
7. Lăsați timp să vă relaxați . Creați o rutină relaxantă înainte de culcare - cum ar fi să citiți, să ascultați muzică sau să vă întindeți ușor. Matthew recomandă, de asemenea, să țineți un jurnal de îngrijorări, care vă poate ajuta să procesați emoții dificile înainte de culcare.
8. Băile sunt cele mai bune . Suna paradoxal , dar să faci o baie fierbinte înainte de culcare îți poate scădea temperatura corpului odată ce te afli în pat, pe lângă faptul că te simți mai somnoros și mai relaxat.
9. Verificați dispozitivele la ușă . Gândiți-vă la dormitorul ideal ca la o peșteră preistorică undeva în Marele Nord: răcoros, întunecat și fără gadgeturi. Încărcați telefonul într-o altă cameră, scăpați de dispozitivele electronice care provoacă zgomot și renunțați la ceasul deșteptător, ceea ce vă poate face hiper-conștient de fiecare minut care trece.
10. Ia niște soare . Expunerea la lumina soarelui natural timp de cel puțin 30 de minute pe zi vă poate ajuta să vă reglați tiparele de somn. Scopiți să prindeți acele raze dimineața, care vă pot face mai atenți pe măsură ce vă începeți ziua. De asemenea, stingeți luminile înainte de culcare pentru a evita perturbarea producției de melatonină.
11. Evitați să stați în pat prea mult timp . A te culca în pat pentru perioade lungi de timp, sperând că vei da din cap, nu este o strategie de somn ineficientă, dar te poate face să fii anxios și frustrat. Creierul tău va asocia patul cu starea de veghe dacă faci ceva în el în afară de somn sau sex. Dacă nu puteți trece la starea de veghe după aproximativ 25 până la 30 de minute de culcare în pat, ridicați-vă și faceți o activitate relaxantă până când începeți să vă simțiți somnoros.

Master-class

Sugerat pentru tine

Cursuri online predate de cele mai mari minți ale lumii. Extindeți-vă cunoștințele în aceste categorii.

cum se scrie un rezumat bun al intrigii

Învață știința unui somn mai bun

care este semnul tău în creștere

Preda Conservarea

Predați strategia și mesageria campaniei

Predă economie și societate

Doriți să aflați mai multe despre prinderea acelor Z evazive?

Am văzut câteva dintre cele mai bune jurnaluri nenorocite din viața ta cu un Abonament anual MasterClass și videoclipuri instructive exclusive de la Dr. Matthew Walker, autorul De ce dormim și fondatorul-director al Centrului pentru Știința Somnului Uman de la Universitatea din California, Berkeley. Între sfaturile lui Matthew pentru amânare optimă și informații despre descoperirea ritmurilor ideale ale corpului tău, vei dormi mai profund în cel mai scurt timp.