Ghid de extindere a picioarelor: Cum să stăpânești exercițiul de extindere a picioarelor

Extensia piciorului este unul dintre cele mai frecvente antrenamente pentru picioare pentru a promova creșterea musculară la cadru.

Salt la secțiune

• Ce este o extensie a picioarelor?
• Extensia picioarelor vs picioarele ondulate: Care este diferența?
• Cum se fac exerciții de extensie a picioarelor
• Cum să vă antrenați în siguranță și să evitați rănirea
• Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?
• Aflați mai multe despre MasterClass-ul lui Joe Holder

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

caracterizarea indirectă este __________ de către autor.

Ce este o extensie a picioarelor?

O extensie a piciorului, cunoscută și sub numele de extensie a genunchiului, este un exercițiu de izolare axat pe cvadriceps, care este alcătuit din patru mușchi specifici din partea din față a coapsei - rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis și vastus intermedius.

Acest exercițiu necesită o mașină de prelungire a picioarelor care include un scaun și o bară căptușită care se apasă de picioare, promovând rezistența și flexia. (Variațiile pot implica greutăți ale gleznei sau o bandă de rezistență.) Exercițiile de extensie a picioarelor sunt utile ca încălzire pentru alte exerciții pentru picioare, cum ar fi lunges, apăsări de picioare și ghemuituri cu bara.

Extensia picioarelor vs picioarele ondulate: Care este diferența?

Extensiile picioarelor și buclele picioarelor, numite și bucle de hamstring, ambele lucrează grupuri musculare în partea inferioară a corpului, dar se concentrează pe ligamente și mușchi complet diferiți din picioare. În timp ce extensiile picioarelor activează mușchii cvadriceps de pe partea din față a picioarelor, buclele hamstring vizează mușchii de pe spatele picioarelor.

cariere cu bebelusi si sarcina

Fiecare dintre cele două exerciții necesită o poziție de plecare diferită și un interval diferit de mișcare. Când utilizați o mașină de prelungire a picioarelor, vă așezați și vă extindeți picioarele pentru a împinge o bară căptușită departe de corp. Când folosiți o mașină de curlat picioarele, vă întindeți pe stomac și vă folosiți picioarele pentru a trage o bară căptușită spre corp.

Cum se fac exerciții de extensie a picioarelor

Pentru extensia piciorului, începeți prin utilizarea unei greutăți pe care o puteți controla pentru 2-3 seturi de 10-12 repetări. Alegeți o greutate care vă permite să mențineți o tehnică bună în toate seturile și repetările.

1. Așezați-vă pe mașina de prelungire a picioarelor cu genunchii în linie cu axa de rotație a mașinii. Așezați mâinile pe ghidon.
2. Poziția de ședere trebuie să fie înaltă, cu o poziție neutră a capului și gâtului. Barbia ar trebui să rămână ascunsă pe tot parcursul mișcării, ca și cum ai ține un ou sub bărbie. Țineți-vă spatele pe tamponul din spate al mașinii de prelungire a picioarelor, cuplați nucleul și trageți gluteii spre scaun.
3. Puneți picioarele inferioare în contact cu bara căptușită. Bara ar trebui să stea chiar deasupra gleznelor. Genunchii ar trebui să fie îndreptați înainte și gleznele să fie aliniate cu genunchii. Trageți ușor degetele de la picioare spre genunchi. Toate repetările ar trebui să înceapă din această poziție.
4. Inițiază mișcarea în sus prin strângerea cvadricepsului și îndreptarea picioarelor.
5. Ridicați picioarele până când genunchii sunt drepți fără a vă bloca genunchii.
6. În partea de sus a mișcării, strângeți cvadricepsul pentru o secundă, apoi reveniți încet la poziția inițială.
7. Îndoiți genunchii până când gleznele sunt sub genunchi. Dacă scaunul dvs. este reglat corect și vă aflați într-o poziție optimă, greutățile nu trebuie să intre în contact cu stiva de greutate în timpul mișcării descendente

Master-class

Sugerat pentru tine

Cursuri online predate de cele mai mari minți ale lumii. Extindeți-vă cunoștințele în aceste categorii.

Preda elementele fundamentale de fitness și wellness

Predă Conservarea

Predați strategia și mesageria campaniei

Predă economie și societate

din ce este facut siropul de grenadine

Cum să vă antrenați în siguranță și să evitați rănirea

Dacă aveți probleme preexistente cu articulațiile genunchiului, consultați un kinetoterapeut sau un antrenor personal certificat înainte de a efectua extensii de picioare pentru a reduce la minimum riscul de rănire. O tehnică adecvată de exerciții este esențială pentru a asigura siguranța și eficacitatea unui program de exerciții, dar poate fi necesar să modificați fiecare exercițiu pentru a obține rezultate optime pe baza nevoilor dvs. individuale. Selectați întotdeauna o greutate care vă permite să dețineți controlul complet al corpului pe tot parcursul mișcării. Când efectuați orice exercițiu, acordați o atenție deosebită corpului dvs. și opriți-vă imediat dacă observați durere sau disconfort.

tipuri de conflicte dintr-o poveste

Pentru a vedea progresul continuu și a construi forța corpului, încorporați încălzirea, odihna și nutriția corespunzătoare în programul dvs. de exerciții. Rezultatele dvs. se vor baza în cele din urmă pe capacitatea dvs. de a vă recupera în mod adecvat după antrenamente. Odihnește-te timp de 24 până la 48 de ore înainte de a antrena aceleași grupe musculare pentru a permite o recuperare suficientă.

Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?

Gândiți-vă ca un profesionist

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Aruncați niște sporturi, trageți o Calitatea de membru anual MasterClass și pregătește-te să-l transpiri cu videoclipuri instructive exclusive de la Nike Master Trainer și GQ specialist în fitness Joe Holder. Doriți să vă îmbunătățiți rezistența cardiovasculară? Încercați antrenamentul HIIT al lui Joe. Încerci să obții un pic? Pentru asta are un antrenament de forță. De la sfaturi de fitness la hacks nutriționale, Joe te va face să te simți mai sănătos în cel mai scurt timp.