Extensii triceps mincinoase: Cum să stăpânești extensiile triceps mincinoase

Dacă doriți să dezvoltați o rutină de exerciții superioare a corpului care vă ajută să construiți triceps mai puternici și brațe mai mari, luați în considerare încorporarea extensiilor de triceps culcat.

Salt la secțiune

• Ce sunt extensiile triceps mincinoase?
• Extinderea tricepsului mincinos vs. presa franceză: Care este diferența?
• Cum se face o extensie de triceps mincinos
• Cum să vă antrenați în siguranță și să evitați rănirea
• Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?
• Aflați mai multe despre MasterClass-ul lui Joe Holder

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Ce sunt extensiile triceps mincinoase?

Extensiile triceps mincinoase, cunoscute și sub denumirea de crushers, sunt un exercițiu de izolare axat pe mușchii tricepsului. Extensiile de triceps mincinoase se realizează culcându-se pe spate pe o bancă plană și ridicând gantere din spatele capului până la extensia completă deasupra dvs. Cu o formă adecvată, acest exercițiu de antrenament de forță poate fi mai mult decât un exercițiu triceps - poate, de asemenea, să lucreze grupuri musculare, cum ar fi deltoizii din umeri și mușchiul latissimus dorsi din spate. Unele variante de extensie a tricepsului mincinos înlocuiesc gantere pentru o bară sau o pereche de clopote.

cum să construiești un brand de modă

Extinderea tricepsului mincinos vs. presa franceză: Care este diferența?

Principala diferență dintre extensia tricepsului întins și presa franceză este poziția de început și postura. În timp ce faceți extensii de triceps culcat pe spate, faceți prese franceze în timp ce stați în picioare. Prese franceze folosesc de obicei un anumit tip de bara cu o prindere unghiulară numită EZ curl bar. O presă franceză cu bare EZ permite o mișcare mai mare decât o extensie tradițională de triceps culcat. Ambele exerciții servesc drept încălziri utile pentru alte antrenamente de culturism, cum ar fi presa cu bile de strângere, presă pe bancă sau deadlift.

Cum se face o extensie de triceps mincinos

Pentru extensia tricepsului întins, începeți prin utilizarea unei greutăți pe care o puteți controla pentru 2-3 seturi de 10-12 repetări. Alegeți o greutate care vă permite să mențineți o tehnică bună în toate seturile și repetările. Când învățați exercițiul, începeți cu greutăți mai ușoare și ridicați cu un spotter.

1. Așezați-vă cu fața în sus pe o bancă sau pe un covor de exerciții și țineți o pereche de gantere - una pe ambele părți ale capului. Picioarele trebuie să fie în contact cu podeaua. Păstrați-vă nucleul angajat pe toată durata setului de exerciții.
2. Împingeți ganterele spre tavan și rotiți umerii spre exterior până când coatele interioare vă îndreaptă spre față și articulațiile exterioare ale cotului îndepărtează de dvs. Ar trebui să simțiți tensiune în lats, ceea ce va ajuta la menținerea poziționării optime a umărului și brațului. Barbia ar trebui să rămână ascunsă pe tot parcursul mișcării, ca și cum ai ține un ou sub bărbie. Toate repetările ar trebui să înceapă din această poziție.
3. Ținând brațul nemișcat, îndoiți coatele și lăsați ganterele să se deplaseze spre cap.
   
4. Cu control, coborâți ganterele până în părțile laterale ale capului.
5. Pauză pentru o secundă în poziția de jos.
6. Pentru a finaliza repetarea, strângeți tricepsul și îndreptați coatele până când ați ajuns la poziția de pornire. Coatele ar trebui să fie ușor îndoite la sfârșitul repetării pentru a menține tensiunea pe triceps.

Master-class

Sugerat pentru tine

Cursuri online predate de cele mai mari minți ale lumii. Extindeți-vă cunoștințele în aceste categorii.

Preda elementele fundamentale de fitness și wellness

Predă Conservarea

Predați strategia și mesageria campaniei

Predă economie și societate

Cum să vă antrenați în siguranță și să evitați rănirea

Dacă aveți o afecțiune de sănătate anterioară sau preexistentă, consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții. O tehnică adecvată de exerciții este esențială pentru a asigura siguranța și eficacitatea unui program de exerciții, dar poate fi necesar să modificați fiecare exercițiu pentru a obține rezultate optime pe baza nevoilor dvs. individuale. Selectați întotdeauna o greutate care vă permite să dețineți controlul complet al corpului pe tot parcursul mișcării. Când efectuați orice exercițiu, acordați o atenție deosebită corpului dvs. și opriți-vă imediat dacă observați durere sau disconfort.

Pentru a vedea progresul continuu și a construi forța corpului, încorporați încălzirea, odihna și nutriția corespunzătoare în programul dvs. de exerciții. Rezultatele dvs. se vor baza în cele din urmă pe capacitatea dvs. de a vă recupera în mod adecvat după antrenamente. Odihnește-te timp de 24 până la 48 de ore înainte de a antrena aceleași grupe musculare pentru a permite o recuperare suficientă.

Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?

Gândiți-vă ca un profesionist

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

definirea apelului și a răspunsului în muzică

Aruncați niște sporturi, trageți o Calitatea de membru anual MasterClass și pregătește-te să-l transpiri cu videoclipuri instructive exclusive de la Nike Master Trainer și GQ specialist în fitness Joe Holder. Doriți să vă îmbunătățiți rezistența cardiovasculară? Dă-i drumul la antrenamentul HIIT al lui Joe. Încerci să obții un pic? Pentru asta are un antrenament de forță. De la sfaturi de fitness la hacks nutriționale, Joe te va face să te simți mai sănătos în cel mai scurt timp.