Ghid de haltere cu haltere: Cum să stăpânești haltere cu haltere

Indiferent dacă sunteți nou la antrenamentele cu ascensor mort sau cu un elevator cu experiență, încercați să utilizați o pereche de gantere pentru a vă îmbunătăți exercițiul.

Salt la secțiune

• Ce este haltere mortală?
• Dumbbell Deadlift vs. Deadlift: Care este diferența?
• Cum se face un haltere în 8 pași
• Cum să vă antrenați în siguranță și să evitați rănirea
• Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?
• Aflați mai multe despre MasterClass-ul lui Joe Holder

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Ce este haltere mortală?

Liftul cu gantere este un exercițiu de antrenament de forță care încorporează mai degrabă greutăți cu gantere decât barba care este folosită în mod tradițional în deadlifting. Împușcăturile cu gantere exercită diferiți mușchi din corpul dvs., inclusiv gluteii (gluteus maximus, medius și minimus), cvadricepsul, hamstrings și mușchii lombari. Exercițiile regulate cu gantere pot crește forța și hipertrofia (procesul de creștere musculară) la acești mușchi.

care este semnul zodiacal noiembrie

Dumbbell Deadlift vs. Deadlift: Care este diferența?

Greutatea mortală și greutatea convențională au câteva diferențe cheie și fiecare are propriile sale beneficii unice.

• Echipament : Cea mai clară diferență între un deadlift cu gantere și un deadlift tradițional este echipamentul folosit în timpul exercițiului. Bara folosită pentru un deadlift este o bară lungă cu greutăți atașate la ambele capete. Ganterele folosite pentru un deadlift cu gantere sunt greutăți individuale gratuite pe care le ridicați cu fiecare mână.
• Gama de mișcare : Stânga cu gantere permite o gamă extinsă de mișcare în comparație cu stânga cu gantere. Fără plăcile înalte de greutate ale unei bile, puteți să vă coborâți partea superioară a corpului și trunchiul mai aproape de sol cu ​​exerciții cu gantere.
• Versatilitate : Stilul de gabarit convențional este cea mai populară versiune, dar există mai multe tipuri de stânga cu gantere pe care le puteți explora în timpul antrenamentului de forță. Unele variante de deadlift cu gantere includ versiuni ale deadlift-ului românesc, deadlift-ului cu un singur picior și deadlift-ului cu picioare rigide.

Cum se face un haltere în 8 pași

Pentru greutatea mortală, începeți prin utilizarea unei greutăți pe care o puteți controla pentru 2-3 seturi de 6-12 repetări. Alegeți o greutate care vă permite să mențineți o tehnică bună în toate seturile și repetările.

1. Stați între două gantere cu mânerele ganterelor în linie cu mijlocul picioarelor. Poziția dvs. ar trebui să fie înaltă, cu picioarele lățimii umerilor și o ușoară îndoire în genunchi. Umerii trebuie să fie direct peste șolduri, cu o poziție neutră a capului și gâtului. Barbia ar trebui să rămână ascunsă pe tot parcursul mișcării, ca și cum ai ține un ou sub bărbie. Greutatea pe picioare ar trebui să fie distribuită uniform de-a lungul fiecărui picior întreg. Prindeți podeaua cu picioarele pentru a crea o poziție stabilă a piciorului. Brațele ar trebui să rămână lungi lângă părți, cu o ușoară îndoire a coatelor.
2. Pre-tensionați umerii, șoldurile și nucleul cu o inhalare bună și expirați înainte de a coborî către gantere.
3. Îndepărtați șoldurile înapoi și începeți să îndoiți șoldurile, genunchii și gleznele pentru a vă lăsa corpul spre gantere.
4. Luați ganterele cu o prindere neutră (palma îndreptată spre interior) și ridicați-vă îndreptând șoldurile, genunchii și gleznele.
5. Ținând ganterele aproape de corp, mențineți o coloană vertebrală neutră și începeți să vă îndoiți șoldurile și genunchii. Concentrați-vă pe menținerea unei poziții verticale a tibiei.
6. Odată ce ganterele ajung la mijlocul tibiei, oprește-te scurt înainte de a te ridica. Ar trebui să simțiți tensiune la nivelul fesierilor și a hamstrilor.
7. În timp ce mențineți o poziție neutră a coloanei vertebrale, mențineți ganterele în linie cu piciorul inferior și începeți mișcarea în sus împingând picioarele prin podea. În timp ce stai în picioare, strânge-ți fesierii și lasă șoldurile să călătorească înainte, ținând brațele lungi.
8. La sfârșitul fiecărei repetări, finalizați mișcarea strângând gluteii. Umerii tăi ar trebui să termine direct peste șolduri. Imaginați-vă că pelvisul dvs. este o găleată umplută cu apă și că încercați să nu vărsați apă din față, din spate sau din părțile laterale ale găleatei.

Master-class

Sugerat pentru tine

Cursuri online predate de cele mai mari minți ale lumii. Extindeți-vă cunoștințele în aceste categorii.

Preda elementele fundamentale de fitness și wellness

Predă Conservarea

câte capitole ar trebui să aibă o carte

Predați strategia și mesageria campaniei

Predă economie și societate

este un paradox un dispozitiv literar

Cum să vă antrenați în siguranță și să evitați rănirea

Dacă aveți o afecțiune de sănătate anterioară sau preexistentă, consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții. O tehnică adecvată de exerciții este esențială pentru a asigura siguranța și eficacitatea unui program de exerciții, dar poate fi necesar să modificați fiecare exercițiu pentru a obține rezultate optime pe baza nevoilor dvs. individuale. Selectați întotdeauna o greutate care vă permite să dețineți controlul complet al corpului pe tot parcursul mișcării. Când efectuați orice exercițiu, acordați o atenție deosebită corpului dvs. și opriți-vă imediat dacă observați durere sau disconfort.

Pentru a vedea progresul continuu și a construi forța corpului, încorporați încălzirea, odihna și nutriția corespunzătoare în programul dvs. de exerciții. Rezultatele dvs. se vor baza în cele din urmă pe capacitatea dvs. de a vă recupera în mod adecvat după antrenamente. Odihnește-te timp de 24 până la 48 de ore înainte de a antrena aceleași grupe musculare pentru a permite o recuperare suficientă.

Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?

Gândiți-vă ca un profesionist

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Aruncați niște sporturi, trageți o Calitatea de membru anual MasterClass și pregătește-te să-l transpiri cu videoclipuri instructive exclusive de la Nike Master Trainer și GQ specialist în fitness Joe Holder. Doriți să vă îmbunătățiți rezistența cardiovasculară? Încercați antrenamentul HIIT al lui Joe. Încerci să obții un pic? Pentru asta are un antrenament de forță. De la sfaturi de fitness la hacks nutriționale, Joe te va face să te simți mai sănătos în cel mai scurt timp.