Cum să adormiți repede: 10 sfaturi pentru a adormi rapid

Corpurile noastre urmează un ritm circadian natural care ne determină să intrăm într-un ciclu de somn la fiecare 24 de ore. Organismul promovează în mod natural debutul somnului atunci când eliberează substanțe chimice precum melatonina și adenozina. Cu toate acestea, pentru unii oameni, adormirea poate fi dificilă. Dacă vă confruntați cu insomnia sau aveți probleme mai ușoare - cum ar fi o minte hiperactivă care vă împiedică să alunecați într-un somn odihnitor - există pași pe care îi puteți lua pentru a adormi mai ușor.

Salt la secțiune

• 10 sfaturi pentru adormirea rapidă
• Doriți să aflați mai multe despre prinderea acelor Z evazive?
• Aflați mai multe despre MasterClass-ul lui Matthew Walker

10 sfaturi pentru adormirea rapidă

Puteți lua măsuri proactive pentru a combate insomnia și a îmbunătăți calitatea generală a somnului. Luați în considerare aceste modalități de a vă relaxa în mod natural și de a intra într-un ciclu de somn.

1. Mențineți un program de somn constant . Corpul uman răspunde bine la un program regulat. Dacă te culci la aceeași oră în fiecare seară, poți programa ceasul intern al corpului pentru a prezenta somnolență în aceeași oră în fiecare zi. Dacă pui de somn face parte din programul obișnuit de somn, încercați să vă programați pui de somn la aceeași oră în fiecare zi.
2. Elaborați o rutină de culcare . Ritualul poate duce la un somn mai bun. Încercați să faceți același lucru la culcare în fiecare seară. Acest lucru ar putea presupune să faci o baie, să bei ceai fierbinte sau să asculți muzică relaxantă. Vă puteți antrena corpul să asocieze ritualurile de culcare cu debutul somnului.
3. Scade temperatura dormitorului tău . O temperatură nocturnă a camerei de 60 până la 67 de grade Fahrenheit este optimă pentru somn. O temperatură mai scăzută a camerei duce la o temperatură corporală mai scăzută, ceea ce semnalează creierului că este timpul să dormiți.
4. Redă sunete relaxante . Încercați să vă liniștiți sistemul nervos redând sunete liniștite, cum ar fi muzică ușoară sau sunete naturale, înainte de culcare și folosiți zgomotul alb pentru a bloca sunetele exterioare care vă pot perturba somnul.
5. Limitați utilizarea dispozitivelor electronice înainte de culcare . Expunerea la lumină - în special lumina albastră emisă de afișajele electronice - poate perturba ciclul de somn-veghe al corpului. Pentru a rezolva problemele de somn, limitați utilizarea dispozitivelor electronice înainte de culcare - sau cel puțin folosiți un filtru de lumină albastră după apusul soarelui.
6. Încercați aromoterapia . Aromaterapia, utilizarea extractelor de plante aromatice și a uleiurilor esențiale pentru a promova bunăstarea, poate duce la sentimente de relaxare, care la rândul lor pot duce la somnolență și somn.
7. Practicați tehnici de relaxare atentă . Un ritual de culcare cu exerciții de respirație profundă și expirații lente poate promova relaxarea musculară progresivă. Adăugați la aceste tehnici de respirație vizualizând o scenă relaxantă. Mindfulness și vizualizarea pot elimina tensiunea, permițând în același timp corpului să treacă de la veghe în inconștiență.
8. Programează strategic activitatea fizică . Exercițiul zilnic poate promova bunăstarea generală și un somn profund productiv. Cu toate acestea, atunci când programați exerciții fizice prea aproape de culcare, aceasta poate duce la lipsa somnului. Corpul tău are nevoie de timp pentru a se răcori de la o activitate fizică robustă. Programați exerciții majore dimineața, care vă pot încărca nivelul de energie pentru sarcinile dvs. zilnice.
9. Încercați ajutoare de somn naturale . Sursele naturale de somn, cum ar fi melatonina, sunt disponibile ca medicamente fără prescripție medicală în majoritatea farmaciilor. Administrarea de melatonină poate grăbi apariția somnului fără a interfera cu procesele naturale ale somn REM și somn non-REM.
10. Monitorizează-ți stările de sănătate . Anumite afecțiuni medicale, cum ar fi apneea de somn și sindromul picioarelor neliniștite, pot afecta debutul somnului și vă pot priva de multe ore de somn pe parcursul nopții. Cereți sfatul medicului pentru astfel de afecțiuni și colaborați cu furnizorul dvs. de asistență medicală pentru a dezvolta strategii de tratament și de adaptare.

Doriți să aflați mai multe despre prinderea acelor Z evazive?

Am văzut câteva dintre cele mai bune jurnaluri nenorocite din viața ta cu un Abonament anual MasterClass și videoclipuri instructive exclusive de la Dr. Matthew Walker, autorul De ce dormim și fondatorul-director al Centrului pentru Știința Somnului Uman de la Universitatea din California, Berkeley. Între sfaturile lui Matthew pentru amânare optimă și informații despre descoperirea ritmurilor ideale ale corpului tău, vei dormi mai profund în cel mai scurt timp.