Forma adecvată de împingere: Cum să stăpânești tehnica de împingere

Dacă doriți să îmbunătățiți exercițiile de greutate corporală pe care le utilizați în rutina dvs. de antrenament, luați în considerare învățarea unei forme de împingere adecvate.

Salt la secțiune

• Ce sunt push-up-urile?
• Cum să faci push-up-uri cu o formă perfectă
• 6 sfaturi pentru efectuarea corectă a push-up-urilor
• 6 variații push-up pentru a construi puterea
• Cum să vă antrenați în siguranță și să evitați rănirea
• Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?
• Aflați mai multe despre MasterClass-ul lui Joe Holder

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Ce sunt push-up-urile?

Push-up-urile sunt un exercițiu compus care lucrează mai multe grupuri musculare pe tot corpul, inclusiv mușchii pectorali, deltoizii anteriori, tricepsul, gluteii, mușchii miezului și mușchii lombari. Efectuați flotări ținându-vă într-o poziție înaltă de scândură cu mâinile ușor mai largi decât lățimea umerilor depărtate pe podea. În timp ce vă mențineți spatele și picioarele în linie dreaptă, coborâți corpul spre podea, apoi împingeți-vă înapoi în poziția inițială.

Cum să faci push-up-uri cu o formă perfectă

Pentru flotări, începeți prin efectuarea a 2-3 seturi de 8-15 repetări, concentrându-vă pe menținerea unei forme bune în toate seturile și repetările.

1. Intră într-o poziție cu patru picioare, cu genunchii și degetele de la picioare flectate și în contact cu podeaua. Șoldurile ar trebui să fie peste genunchi. Mâinile trebuie să fie ușor mai late decât lățimea umerilor.
2. Apucați pământul cu mâinile și rotiți umerii spre exterior pentru a vă angaja.
3. Îndreptați-vă picioarele pentru a ridica genunchii de pe sol în poziție de scândură. Picioarele tale ar trebui să fie separate de lățimea șoldului sau puțin mai largi.
4. Întindeți-vă umerii și șoldurile în timp ce vă cuplați nucleul. Strângeți quads și glutes. Barbia ar trebui să rămână ascunsă pe tot parcursul mișcării, ca și cum ai ține un ou sub bărbie. Toate repetările ar trebui să înceapă din această poziție.
5. Pentru mișcarea în jos, trageți pieptul spre mâini îndoind coatele. Omoplații trebuie să se retragă în timp ce coborâți spre sol.
6. Coborâți corpul până când brațele superioare sunt uniforme cu spatele. Coatele ar trebui să fie la un unghi de 45 de grade față de corp, iar încheieturile ar trebui să fie sub coatele.
7. Pauză pentru o secundă în partea de jos a mișcării.
8. În timp ce vă mențineți alinierea, inițiați mișcarea în sus prin strângerea pieptului și îndreptarea coatelor.
9. Omoplații trebuie să se extindă în timp ce împingeți în partea de sus a mișcării.
10. Finalizați repetarea strângând pieptul și tricepsul.

6 sfaturi pentru efectuarea corectă a push-up-urilor

Cu o formă adecvată, flotările pot crește rezistența și mobilitatea corpului superior.

1. Mențineți o coloană vertebrală neutră pe durata împingerii. Alinierea corectă a coloanei vertebrale și cuplarea miezului vă vor împiedica căderea capului și șoldurilor spre podea.
2. Creați presiune intraabdominală (stabilitatea miezului) pentru a menține coloana lombară pe tot parcursul împingerii.
3. Deschideți degetele și prindeți solul pentru stabilitate.
4. Învață să folosești tensiunea întregului corp pentru a controla fiecare repetare de-a lungul întregii mișcări.
5. Când este posibil, utilizați telefonul pentru a vă înregistra tehnica și examinați videoclipul pentru feedback. Optimizați-vă tehnica înainte de a adăuga greutate, viteză sau variații mai provocatoare.
6. Pentru a profita la maximum de flotări, efectuați un interval de repetare mai mare - în general 10 sau mai multe repetări.

6 variații push-up pentru a construi puterea

După ce ați practicat push-up-ul standard, vă recomandăm să încercați una dintre aceste variante push-up:

1. Flotări ale genunchiului : Dacă sunteți nou la flotări, începeți cu o variantă mai ușoară, cum ar fi flotarea genunchiului. Ținând genunchii pe podea în timpul întregii mișcări, puneți mai puțină tensiune pe mușchii corpului inferior.
2. Flotări înclinate : Exersați flotări înclinate ridicând partea superioară a corpului cu mâinile pe o bancă sau pe altă suprafață ridicată. Flexiunile înclinate acordă prioritate mușchilor pieptului, punând mai puțin tensiune pe brațe și pe umeri.
3. Respingeți flexiunile : Această variație avansată necesită să vă ridicați picioarele pe o bancă sau un scaun în timp ce vă mențineți în poziția de împingere. Fluxurile în declin pun mai multă atenție pe pectorii superiori decât flotările obișnuite.
4. Flotări Plyo : Acest exercițiu pliometric încorporează o mișcare explozivă în partea de sus a flotării. Exersează flotări prin ridicarea mâinilor de pe sol înainte de a te coborî din nou.
5. Flotări cu diamante : Efectuați flotări de diamant prin apropierea mâinilor pentru a forma o formă de diamant sau triunghi sub piept. Această variație activează în mod specific mușchii tricepieni.
6. Flotări de perete : Această variație la nivel de începător pune mai puțin stres pe articulațiile umărului. Exersează flotări de perete stând în fața unui perete și coborându-te înainte folosind același model de mișcare ca și o flotare tradițională.

Master-class

Sugerat pentru tine

Cursuri online predate de cele mai mari minți ale lumii. Extindeți-vă cunoștințele în aceste categorii.

Preda elementele fundamentale de fitness și wellness

Predă Conservarea

Predați strategia și mesageria campaniei

Predă economie și societate

cât de des să udă ardeiul gras

Cum să vă antrenați în siguranță și să evitați rănirea

Dacă aveți o afecțiune de sănătate anterioară sau preexistentă, consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții. O tehnică adecvată de exerciții este esențială pentru a asigura siguranța și eficacitatea unui program de exerciții, dar poate fi necesar să modificați fiecare exercițiu pentru a obține rezultate optime pe baza nevoilor dvs. individuale. Selectați întotdeauna o greutate care vă permite să dețineți controlul complet al corpului pe tot parcursul mișcării. Când efectuați orice exercițiu, acordați o atenție deosebită corpului dvs. și opriți-vă imediat dacă observați durere sau disconfort.

Pentru a vedea progresul continuu și a construi forța corpului, încorporați încălzirea, odihna și nutriția corespunzătoare în programul dvs. de exerciții. Rezultatele dvs. se vor baza în cele din urmă pe capacitatea dvs. de a vă recupera în mod adecvat după antrenamente. Odihnește-te timp de 24 până la 48 de ore înainte de a antrena aceleași grupe musculare pentru a permite o recuperare suficientă.

Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?

Gândiți-vă ca un profesionist

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Aruncați niște sporturi, trageți o Calitatea de membru anual MasterClass și pregătește-te să-l transpiri cu videoclipuri instructive exclusive de la Nike Master Trainer și GQ specialist în fitness Joe Holder. Doriți să vă îmbunătățiți rezistența cardiovasculară? Încercați antrenamentul HIIT al lui Joe. Încerci să obții un pic? Pentru asta are un antrenament de forță. De la sfaturi de fitness la hacks nutriționale, Joe te va face să te simți mai sănătos în cel mai scurt timp.