Cele 10 burghie de bază ale podelei Simone Biles pentru gimnastele de toate nivelurile

Exercițiile de podea alcătuiesc elementele fundamentale ale gimnasticii. Rutina de podea este unul dintre cele patru evenimente principale în gimnastica competițională pentru femei, alături de bară de balans, exerciții de boltă și bare inegale.

Burghiele de podea sunt o abilitate de bază în orele de gimnastică. Scopul lor este de a încălzi o gimnastă pentru exerciții mai complicate. Urmați aceste exerciții de la medaliatul olimpic și de la steaua de gimnastică feminină Simone Biles în antrenamentul dvs. de gimnastică.

Salt la secțiune

• Burghiu de bază 1: Burghiu de perete cu roată de cartuș
• Burghiu de bază pentru podea 2: Burghiu pentru genunchiul cu podea
• Burghiu de bază 3: Burghiu de tunel
• Burghiu de bază pentru podea 4: Burghiu de rotunjire pentru podea pe genunchi
• Burghiu de podea de bază 5: Burghiu de perete rotund permanent cu butuc
• Burghiu de bază pentru pardoseală 6: Burghiu cu blocare înapoi Cat
• Burghiu de bază pentru podea 7: Burghiu cu mâner frontal
• Burghiu de bază pentru podea 8: Burghiu cu mâner înapoi
• Burghiu de bază pentru pardoseală 9: Burghiu cu buzunar cu spate pentru mână
• Burghiu de bază pentru podea 10: Burghiu mat cu spate de 8 inch
• Vrei să devii un sportiv mai bun?
• Aflați mai multe despre MasterClass-ul Simone Biles

Simone Biles, gimnastă olimpică câștigătoare de aur, îi învață tehnicile de antrenament - de la începător la avansat - astfel încât să poți exersa ca un campion.

Burghiu de bază 1: Burghiu de perete cu roată de cartuș

Marcați o linie pe podea cu cretă sau bandă pentru a vă menține mișcarea într-o singură linie dreaptă.

1. Întinde-ți brațele în sus de urechi.
2. Treceți prin furtuna alpinistului.
3. Mutați-vă mâinile în poziția roții de cartou, o mână la un moment dat.
4. Loviți piciorul lateral cu picioarele într-o poziție de straddle și picioarele pe perete. Șoldurile trebuie să fie plate, iar burta să fie orientată spre perete.
5. Uită-te sub axilă în direcția în care mergi.
6. Întoarceți șoldurile pătrate spre perete.
7. Coborâți în jos pentru a vă completa roata, deplasându-vă prin pârghie cu brațele în sus de urechi.
8. Terminați cu șoldurile pătrate și cu un picior în fața celuilalt.

Burghiu de bază pentru podea 2: Burghiu pentru genunchiul cu podea

După ce ați practicat burghiul de deasupra peretelui, încercați-l pe podea, departe de perete.

1. Marcați o linie pe podea cu cretă sau bandă pentru a vă menține mișcarea într-o singură linie dreaptă.
2. Începeți într-o poziție pe jumătate îngenuncheată. Un picior este la un unghi de 90 de grade, în timp ce genunchiul celuilalt picior este pe podea.
3. Intindeți brațele în sus de urechi cu umerii ridicați din umeri.
4. Mutați-vă mâinile în poziția roții de cartou, o mână la un moment dat.
5. Loviți-vă de mânerul lateral cu șoldurile plate.
6. Uită-te sub axilă în direcția în care mergi și întoarce-ți șoldurile în aceeași direcție.
7. Reveniți în picioare cu șoldurile pătrate și brațele lângă urechi.

Burghiu de bază 3: Burghiu de tunel

Încercați acest lucru cu covoare de panou stivuitoare sau covoare de opt inci.

1. Realizați un pasaj prin proptirea sau stivuirea covorașelor de panou sau opt inch. Ar trebui să fie suficient de larg pentru a putea merge.
2. Mai întâi, încercați o roată de cartou începând de la un genunchi.
3. Apoi, încercați-l din picioare.

Burghiu de bază pentru podea 4: Burghiu de rotunjire pentru podea pe genunchi

Faceți o linie pe podea cu cretă sau bandă pentru a vă menține mișcarea într-o singură linie dreaptă.

1. Începeți pe un genunchi cu brațele sus de urechi.
2. Așezați-vă mâinile pe linie, apoi loviți-vă în rotunjit.
3. Fă-ți capul pentru a privi sub axilă.
4. Asigurați-vă că șoldurile sunt plane deasupra capului.
5. Împingeți-vă mâinile și aduceți picioarele la pământ împreună.
6. Ridică-te afară din rundă și ridică ambele brațe în același timp.

Burghiu de podea de bază 5: Burghiu de perete rotund permanent cu butuc

Începeți cu fața către perete cu genunchiul ridicat. Brațele sunt ridicate și umerii ridicați din umeri.

1. Treceți prin furtuna alpinistului.
2. Loviți-vă într-un suport lateral: mai întâi, puneți o mână în fața dvs. Apoi, așezați cealaltă mână la un unghi de 90 de grade față de prima. Umerii, încheietura mâinii și trunchiul ar trebui să fie îndreptate către perete.
3. Picioarele tale vor urma. Flexează piciorul piciorului cel mai apropiat de perete și lasă degetele de la picioare să se sprijine de perete. Păstrați celălalt picior vertical în aer.
4. Exersați să vă fixați întregul corp într-o poziție verticală dintr-o dată.
5. Dă-te jos.
6. Repetați de 10 ori.

Master-class

Sugerat pentru tine

Cursuri online predate de cele mai mari minți ale lumii. Extindeți-vă cunoștințele în aceste categorii.

Preda elementele fundamentale ale gimnasticii

Preda tenis

Preda șah

Învață fotografierea, manipularea mingii și marcarea

Burghiu de bază pentru pardoseală 6: Burghiu cu blocare înapoi Cat

Acest exercițiu vă ajută cu a doua jumătate a unui roundoff.

1. Așezați un covor de panou pe sol.
2. Îngenuncheați pe podea și așezați-vă mâinile în fața dvs. pe covorașul panoului.
3. Înconjoară-ți spatele ca o pisică.
4. Împingeți-vă mâinile până la capăt prin degete pentru a vă exersa blocajul.
5. Mențineți acea poziție rotunjită în spate și acoperiți-vă urechile cu brațele.
6. Reveniți la poziția inițială.

Burghiu de bază pentru podea 7: Burghiu cu mâner frontal

Acest lucru vă ajută să lucrați la forma preflightului.

1. Porniți pe trambulina de rulare.
2. Sari în genunchi într-o formă frumoasă, rotunjită. Asigurați-vă că vă mențineți nucleul angajat.
3. De acolo, săriți la un stand de mână înclinat (la aproximativ 45 de grade) într-o poziție de prevenire.
4. Întoarce-te în genunchi.
5. Repetați: genunchi, sărituri, genunchi, sărituri, fie deplasându-vă până la capătul trambulinei, fie rămânând într-un singur loc.

Burghiu de bază pentru podea 8: Burghiu cu mâner înapoi

Gândiți-vă ca un profesionist

Simone Biles, gimnastă olimpică câștigătoare de aur, îi învață tehnicile de antrenament - de la începător la avansat - astfel încât să poți exersa ca un campion.

Poziționați covorașe de panou stivuite paralel unele cu altele - numărul de covoare de care aveți nevoie va varia în funcție de înălțimea gimnastei.

1. Asigurați-vă că există suficient spațiu între saltele, astfel încât să puteți sta în picioare. Așezați un alt set de covoare stivuite la un capăt, conectând covorașele paralele și creând o formă de U. Așezați un covor circular deasupra celor două rogojini paralele, ca un pod.
2. Așezați-vă în poza scaunului, cu spatele la covorașul circular.
3. Săriți în sus și înapoi, subliniind întoarcerea șoldurilor.
4. Așezați mâinile în jos pe cealaltă parte a saltelei.
5. Îndepărtați picioarele în jos cu genunchii drepți. Adu mâinile în sus pentru a termina.

Burghiu de bază pentru pardoseală 9: Burghiu cu buzunar cu spate pentru mână

Acest exercițiu vă va ajuta cu prima parte a unui izvor de mână din spate. Asigurați-vă că utilizați un loc atunci când încercați acest burghiu pentru prima dată.

1. Cu spatele îndreptat spre pană, așezați-vă în poziția normală a scaunului.
2. Săriți în sus și înapoi, întorcându-vă șoldurile. În loc să finalizați mânerul din spate, faceți o pauză odată ce mâinile ating pământul și șoldurile sunt extinse.
3. Rola.

Burghiu de bază pentru podea 10: Burghiu mat cu spate de 8 inch

Așezați un covor de opt inci pe podea.

1. Stai pe covor și stai în poza scaunului.
2. Săriți în sus și înapoi, întorcându-vă șoldurile.
3. Treceți prin mâner. Intinde-te prin umeri.
4. Aterizați într-o poziție strânsă, cu corp gol.

Vrei să devii un sportiv mai bun?

Editorii aleg

Fie că abia începi pe podea, fie că visezi mare la profesionism, gimnastica este la fel de provocatoare, pe atât de plină de satisfacții. La 22 de ani, Simone Biles este deja o legendă a gimnasticii. Cu 14 medalii, inclusiv 10 de aur, Simone este cea mai decorată gimnastă americană din Campionatul Mondial din toate timpurile. În MasterClass despre fundamentele sale de gimnastică, Simone descompune tehnicile sale pentru seif, bare inegale, balustradă și podea. Aflați cum să performați sub presiune, să exersați ca un campion și să vă revendicați avantajul competitiv.

Vrei să devii un sportiv mai bun? De la regimuri de antrenament până la pregătirea mentală, învățați tot ce aveți nevoie pentru a vă îmbunătăți abilitățile atletice cu calitatea de membru anual MasterClass. Obțineți acces exclusiv la lecții video predate de campioni mondiali, inclusiv gimnasta olimpică câștigătoare de medalii de aur Simone Biles, jucătoarea de tenis clasată pe locul 1 mondial Serena Williams și de șase ori NBA All-Star Stephen Curry.