Dacă sunteți în căutarea unui exercițiu simplu de ab pentru a vă ajuta să construiți un nucleu mai puternic, adăugați ședințe în rutina de antrenament.
Salt la secțiune
- Ce sunt sit-up-urile?
- 3 Avantajele realizării de sit-up-uri
- Cum să faci sit-up-uri cu o formă perfectă
- Cum să lucrați în siguranță și să evitați rănirea
- Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?
- Aflați mai multe despre MasterClass-ul Joe Holder
Joe Holder predă elemente fundamentale de fitness și wellness Joe Holder predă elemente fundamentale de fitness și wellness
Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.
care sunt etapele dezvoltării grupuluiAflați mai multe
Ce sunt sit-up-urile?
Ședința este un exercițiu de greutate corporală care vizează mușchii abdominali. Efectuați o așezare adecvată culcându-vă cu fața în sus pe un covor de exerciții, cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade și picioarele pe podea. Cuplați nucleul și ridicați partea superioară a corpului de pe saltea spre genunchi. Pauză în partea de sus a mișcării înainte de a reveni încet la poziția de pornire pe saltea.
3 Avantajele realizării de sit-up-uri
Includerea acestui antrenament ab în programul dvs. de antrenament de forță poate avea mai multe beneficii.
- Sit-up-urile pot crește puterea și stabilitatea nucleului . Cu o formă adecvată, ședințele activează mușchii de bază, cum ar fi rectus abdominis (șase pachete de mușchi ab), abdominis transvers, oblic și abdomenul inferior. Un nucleu puternic este esențial pentru efectuarea altor exerciții de greutate corporală, cum ar fi flotări și trageri.
- Sit-up-urile îți pot îmbunătăți postura . Ajutând la construirea mușchilor din nucleul, spatele inferior și flexorii șoldului, ședințele pot îmbunătăți postura în timpul activităților de zi cu zi.
- Sit-up-urile sunt versatile . După ce ați practicat ședințe regulate, vă recomandăm să încercați o altă variantă de ședință, cum ar fi ședința ponderată, utilizând o ganteră, un kettlebell sau o minge medicamentoasă.
Cum să faci sit-up-uri cu o formă perfectă
Pentru reprize, începeți prin efectuarea a 2-3 seturi de câte 10-15 repetări. Alegeți seturile și repetările pe baza abilității dvs. de a menține o tehnică bună în toate seturile și repetările.
sunt lăutari și vioară la fel
- Așezați-vă cu fața în sus pe un covor de exerciții, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea.
- Așezați-vă ambele mâini pe părțile laterale ale capului fără a vă lega degetele. Coloana vertebrală și pelvisul trebuie să fie într-o poziție neutră. Puneți ușor bazinul și coborâți coșul toracic. Angajați-vă nucleul. Barbia ar trebui să rămână ascunsă pe tot parcursul mișcării, ca și cum ai ține un ou sub bărbie. Toate repetările ar trebui să înceapă din această poziție.
- Începeți mișcarea ascendentă strângând abdomenul. Îndepărtați partea superioară a corpului de pe podea spre genunchi în timp ce vă strângeți abdomenul. Pauză în partea de sus a mișcării.
- Coborâți încet la poziția inițială, menținând în același timp tensiunea în abdomen. Repetați pentru numărul dorit de repetări.
Cum să lucrați în siguranță și să evitați rănirea
Dacă aveți o afecțiune de sănătate anterioară sau preexistentă, consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții. O tehnică adecvată de exerciții este esențială pentru a asigura siguranța și eficacitatea unui program de exerciții, dar poate fi necesar să modificați fiecare exercițiu pentru a obține rezultate optime pe baza nevoilor dvs. individuale. Selectați întotdeauna o greutate care vă permite să dețineți controlul complet al corpului pe tot parcursul mișcării. Când efectuați orice exercițiu, acordați o atenție deosebită corpului dvs. și opriți-vă imediat dacă observați durere sau disconfort.
Pentru a vedea progresul continuu și a construi forța corpului, încorporați încălzirea, odihna și nutriția adecvate în programul dvs. de exerciții. Rezultatele dvs. se vor baza în cele din urmă pe capacitatea dvs. de a vă recupera în mod adecvat după antrenamente. Odihnește-te timp de 24 până la 48 de ore înainte de a antrena aceleași grupe musculare pentru a permite o recuperare suficientă.
Master-class
Sugerat pentru tine
Cursuri online predate de cele mai mari minți ale lumii. Extindeți-vă cunoștințele în aceste categorii.
Joe Holder
Preda elementele fundamentale de fitness și wellness
Aflați mai multe Dr. Jane GoodallPreda Conservarea
cum să fii un bun negociatorAflați mai multe David Axelrod și Karl Rove
Predați strategia și mesageria campaniei
Află mai multe Paul KrugmanPredă economie și societate
Aflați mai multeDoriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?
Aruncați niște sporturi, aruncați o Abonament anual MasterClass și pregătește-te să-l transpiri cu videoclipuri instructive exclusive de la Nike Master Trainer și GQ specialist în fitness Joe Holder. Doriți să vă îmbunătățiți rezistența cardiovasculară? Încercați antrenamentul HIIT al lui Joe. Încerci să obții un pic? Pentru asta are un antrenament de forță. De la sfaturi de fitness la hacks nutriționale, Joe te va face să te simți mai sănătos în cel mai scurt timp.
