Ghid Tricep Kickbacks: Cum să stăpânești Tricep Kickbacks

Când vine vorba de exerciții eficiente pentru tonifierea mușchilor tricepsului, una dintre cele mai bune opțiuni este reculul tricepsului.

Salt la secțiune

• Ce sunt reculele Tricep?
• 3 Avantajele reculelor Tricep
• Cum se face un retrocedare Tricep
• Cum să vă antrenați în siguranță și să evitați rănirea
• Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?
• Aflați mai multe despre MasterClass-ul lui Joe Holder

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Ce sunt reculele Tricep?

Reculul tricepsului este un exercițiu de izolare axat pe mușchiul triceps brahii (care este alcătuit dintr-un cap lateral, cap medial și cap lung) în partea din spate a brațului. Efectuați reculuri de triceps îndoindu-vă înainte și ridicând brațele în spatele vostru. Deși acest exercițiu triceps are mai multe variante, de obicei necesită o pereche de gantere.

3 Avantajele reculelor Tricep

Efectuarea regulată a reculului triceps poate avea câteva beneficii cheie.

1. Reculele tricepiene îți sculptează și tonifică brațele . Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții de izolare pentru a vă viza mușchiul triceps brahii. Reculele tricepiene lucrează capul lateral, capul medial și capul lung al mușchiului, punând un accent deosebit pe capul lateral.
2. Reculele Tricep construiesc o forță funcțională . Cu o formă adecvată, retragerea tricepsului poate spori stabilitatea și flexibilitatea umerilor și brațelor. Prin creșterea forței superioare a corpului și a gamei de mișcare, reculul tricepsului te pregătește pentru mișcările de zi cu zi, cum ar fi ridicarea, împingerea sau înotul.
3. Reculele Tricep sunt versatile . Reculul triceps este un exercițiu versatil care poate fi ajustat pentru a se potrivi nivelului dvs. de fitness. Variante mai avansate ale exercițiului includ reculul triceps cu un singur braț și versiunile care utilizează o bandă de rezistență sau o bară. Reculul tricepsului poate servi ca o încălzire bună pentru exerciții mai avansate de triceps, cum ar fi presa cu bancă cu aderență strânsă sau push-up-ul cu diamant.

Cum se face un retrocedare Tricep

1. Poziția dvs. ar trebui să fie înaltă, cu spatele drept și picioarele la lățimea umerilor. Îndoiți ușor genunchii. Umerii trebuie să fie direct peste șolduri, cu o poziție neutră a capului și gâtului. Barbia ar trebui să rămână ascunsă pe tot parcursul mișcării, ca și cum ai ține un ou sub bărbie. Greutatea pe picioare ar trebui să fie distribuită uniform de-a lungul fiecărui picior întreg. Prindeți podeaua cu picioarele pentru a crea o poziție stabilă a piciorului.
2. În timp ce mențineți o coloană vertebrală neutră, articulați șoldurile în spate și înclinați-vă înainte. Shin-urile trebuie să fie verticale, iar partea superioară a corpului ar trebui să fie la un unghi de 30 până la 45 de grade. Ar trebui să vă simțiți picioarele lucrând pentru a vă susține poziția.
3. Aduceți brațele superioare lângă cușca toracică cu coatele îndoite la un unghi de 90 de grade și o ganteră în fiecare mână. Angrenează mușchii spatelui prin rotirea brațelor spre exterior. Păstrați omoplații ușor în jos și înapoi. Toate repetările ar trebui să înceapă din această poziție.
4. În timp ce vă mențineți alinierea, strângeți-vă tricepsul pentru a începe să vă îndreptați coatele. Mișcarea ar trebui să aibă loc doar la coate.
5. Finalizați mișcarea strângând tricepsul, menținând în același timp o ușoară îndoire a coatelor.
6. Îndoiți coatele pentru a reveni la poziția inițială.

Master-class

Sugerat pentru tine

Cursuri online predate de cele mai mari minți ale lumii. Extindeți-vă cunoștințele în aceste categorii.

Preda elementele fundamentale de fitness și wellness

Predă Conservarea

Predați strategia și mesageria campaniei

Predă economie și societate

Cum să vă antrenați în siguranță și să evitați rănirea

Dacă aveți o afecțiune de sănătate anterioară sau preexistentă, consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții. O tehnică adecvată de exerciții este esențială pentru a asigura siguranța și eficacitatea unui program de exerciții, dar poate fi necesar să modificați fiecare exercițiu pentru a obține rezultate optime pe baza nevoilor dvs. individuale. Selectați întotdeauna o greutate care vă permite să dețineți controlul complet al corpului pe tot parcursul mișcării. Când efectuați orice exercițiu, acordați o atenție deosebită corpului dvs. și opriți-vă imediat dacă observați durere sau disconfort.

Pentru a vedea progresul continuu și a construi forța corpului, încorporați încălzirea, odihna și nutriția corespunzătoare în programul dvs. de exerciții. Rezultatele dvs. se vor baza în cele din urmă pe capacitatea dvs. de a vă recupera în mod adecvat după antrenamente. Odihnește-te timp de 24 până la 48 de ore înainte de a antrena aceleași grupe musculare pentru a permite o recuperare suficientă.

Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?

Gândiți-vă ca un profesionist

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Aruncați niște sporturi, trageți o Calitatea de membru anual MasterClass și pregătește-te să-l transpiri cu videoclipuri instructive exclusive de la Nike Master Trainer și GQ specialist în fitness Joe Holder. Doriți să vă îmbunătățiți rezistența cardiovasculară? Dă-i drumul la antrenamentul HIIT al lui Joe. Încerci să obții un pic? Pentru asta are un antrenament de forță. De la sfaturi de fitness la hacks nutriționale, Joe te va face să te simți mai sănătos în cel mai scurt timp.