9 sfaturi pentru combaterea somnolenței excesive în timpul zilei

Poate fi o provocare să rămâi energizat și concentrat pe tot parcursul zilei fără un somn bun. Cu toate acestea, multe metode naturale și eficiente pentru a rămâne treaz vă pot ajuta să compensați efectele adverse ale unei calități slabe a somnului.

Învață de la cei mai buni

Salt la secțiune

• 4 factori care cauzează somnolență în timpul zilei
• Cum să reduci somnolența în timpul zilei
• Doriți să aflați mai multe despre prinderea acelor Z evazive?
• Aflați mai multe despre MasterClass-ul lui Matthew Walker

4 factori care cauzează somnolență în timpul zilei

Indiferent dacă lucrați în tura de noapte sau trageți o noapte mai bună, calitatea slabă a somnului vă poate afecta capacitatea de a funcționa a doua zi, forțându-vă să gestionați stresul zilnic al vieții printr-o ceață de somnolență în timpul zilei. Există câțiva factori care pot provoca somnolență în timpul zilei:

1. Privarea de somn : Privarea de somn apare atunci când în mod obișnuit nu dormi suficient noaptea. În timp ce șapte până la opt ore de somn de calitate este baza pentru majoritatea adulților, Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) estimează că o treime din adulții americani suferă de pierderi de somn măsurabile. Această lipsă a somnului poate perturba viața de zi cu zi și poate duce la aglomerare, oboseală diurnă și timpi de reacție întârziați.
2. Tulburari de somn : O tulburare de somn este o afecțiune medicală care interferează cu programul obișnuit de somn al unei persoane. Simptomele tulburate ale somnului includ somnolență în timpul zilei, probleme de concentrare, neregularități ale respirației, afectarea performanței și iritabilitate. Fără un somn suficient, corpul dumneavoastră se poate prăbuși a doua zi, ducând la un ciclu de oboseală diurnă.
3. Fragmentarea somnului : Fragmentarea somnului se referă la excitațiile din timpul ciclului de somn care aruncă natura ta ritmurile circadiene , ducând la întreruperea somnului și, în general, la un somn slab. Fragmentarea somnului și pierderea rezultată a somnului duc, de asemenea, la diferențe semnificative în funcțiile de veghe, ducând la somnolență în timpul zilei.
4. Medicamente : Medicamentele pentru somn te pot face să adormi, dar în cele din urmă pot produce un somn de calitate scăzută. O noapte complet restaurativă include ambele somn REM și somn profund și unele medicamente eliberate fără prescripție medicală afectează aceste etape ale ciclului somn-veghe, lăsând o senzație persistentă și obosită în dimineața următoare. În plus, alte medicamente, cum ar fi antihistaminicele sau benzodiazepinele, pot provoca oboseală în timpul zilei.

Cum să reduci somnolența în timpul zilei

Unii oameni beau cafea sau mănâncă o gustare cu zahăr pentru a-și crește nivelul de energie în timpul zilei, dar aceste soluții pe termen scurt pot duce la oboseală. Iată o listă cu cele mai bune practici pentru a vă ajuta să evitați somnolența în timpul zilei:

1. Mănâncă o gustare ușoară . O gustare ușoară și sănătoasă (ca o lingură de casă unt de arahide , câteva bețișoare de țelină sau o porție de iaurt simplu) vă pot crește energia, evitând somnolența în timpul zilei. Evitați gustările cu adaos de zahăr, care crește nivelul insulinei și vă fac să vă simțiți mai obosiți odată ce aceste niveluri scad.
2. Hidrat . Deshidratarea poate provoca uneori oboseala corpului. Încercați să beți lichide precum apă rece sau sifon club (mai degrabă decât băuturi cu cofeină sau băuturi energizante) pentru a vă hidrata corpul și a vă ajuta să vă treziți.
3. Amestecă-ți rutina . Dacă aveți o rutină stabilită, schimbarea sarcinilor sau lucrul la o activitate diferită vă poate stimula creierul și vă poate oferi un impuls energetic.
4. Stropiți apă rece pe față . Dacă vă simțiți somnoros la locul de muncă în timpul zilei, stropirea cu apă rece pe față în timpul unei pauze rapide la baie favorizează circulația sângelui, făcându-vă să vă simțiți mai alert.
5. Începeți o conversație . Uneori, stimularea cu conversația este o modalitate excelentă de a rămâne treaz. Formularea de întrebări și răspunsuri poate stimula creierul, oferindu-vă un impuls natural de energie.
6. Ia un pui de somn puternic . Una dintre cele mai bune modalități de a inversa efectele oboselii sau privării de somn este să faci un pui de somn rapid pentru a-ți întineri corpul. Studiile de neuroștiințe au sugerat că un pui de somn de 20 de minute poate fi la fel de regenerator ca un pui de somn mai lung. Totuși, nu uitați să setați un cronometru înainte de a amâna, deoarece pui de somn pentru perioade mai lungi poate ajunge să vă facă să vă simțiți mai obosiți.
7. Faceți o pauză de ecran . Privirea fixă ​​a luminilor puternice care emană de electronice poate provoca oboseală a ochilor și exacerba sentimentele de oboseală. Setați o alertă orară pe computer sau telefon pentru a vă reaminti să faceți o pauză de ecran de cinci minute, astfel încât ochii să se odihnească.
8. Încercați exerciții de respirație profundă . Găsiți o locație liniștită în aer liber, unde puteți efectua exerciții de respirație profundă. Când expiri, lasă mușchii să se relaxeze pentru a-ți dilata vasele de sânge și pentru a ajuta oxigenul să ajungă la mușchii tăi, ceea ce crește nivelul de oxigen din sânge, făcându-te să te simți mai treaz și alert după o noapte fără somn.
9. Încercați exerciții ușoare . O plimbare rapidă de 10 minute vă poate ajuta să creșteți ritmul cardiac, ceea ce vă va crește nivelul de energie. Dacă nu reușiți să ieșiți în aer liber, practicați întinderea ușoară sau un set de cricuri pentru a vă crește ritmul cardiac.

Doriți să aflați mai multe despre prinderea acelor Z evazive?

Am văzut câteva dintre cele mai bune jurnaluri nenorocite din viața ta cu un Abonament anual MasterClass și videoclipuri instructive exclusive de la Dr. Matthew Walker, autorul De ce dormim și fondatorul-director al Centrului pentru Știința Somnului Uman de la Universitatea din California, Berkeley. Între sfaturile lui Matthew pentru amânare optimă și informații despre descoperirea ritmurilor ideale ale corpului tău, vei dormi mai profund în cel mai scurt timp.