Ghid pentru exerciții izometrice: 6 exerciții izometrice de încercat

Încorporarea de exerciții izometrice în programul de exerciții vă poate crește performanța musculară fără a tensiona articulațiile corpului.

Salt la secțiune

• Ce sunt exercițiile izometrice?
• Exerciții izotonice vs. izometrice: Care este diferența?
• 6 Exerciții izometrice de bază
• Cum să vă antrenați în siguranță și să evitați rănirea
• Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?
• Aflați mai multe despre MasterClass-ul Joe Holder

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Ce sunt exercițiile izometrice?

Exercițiile izometrice sunt exerciții în care dețineți o poziție statică pentru o perioadă lungă de timp, contractând un grup muscular țintă fără a mișca articulațiile din jur. Tensiunea consistentă aplicată mușchilor în timpul exercițiilor de antrenament izometric poate crește forța, rezistența și stabilitatea musculară.

Exerciții izotonice vs. izometrice: Care este diferența?

Termenii „izometric” și „izotonic” se referă atât la tipuri de contracții musculare; principala diferență între un exercițiu izotonic și un exercițiu izometric este că un exercițiu izotonic implică mișcarea mușchilor, în timp ce un exercițiu izometric nu.

• Exerciții izometrice : Contracțiile izometrice apar atunci când mușchii rămân la o lungime constantă, dar experimentează o creștere a tensiunii - de exemplu, când țineți o halteră cu brațul îndoit într-o poziție statică. În timpul exercițiilor izometrice, îți activezi în continuare fibrele musculare, dar mușchii nu se mișcă, deoarece există forțe egale care lucrează unul împotriva celuilalt. Exercițiile izometrice populare includ scânduri și șezuturi de perete.
• Exerciții izotonice : Contracțiile izotonice apar atunci când mușchii tăi se scurtează sau se prelungesc împotriva rezistenței, dar tensiunea rămâne aceeași. Cu contracții izotonice, mușchii se mișcă din cauza forțelor inegale. De exemplu, dacă efectuați o buclă de biceps ținând o halteră de 40 de kilograme, trebuie să folosiți mai mult de 40 de kilograme de forță pentru a ridica haltera în sus și mai puțin de 40 de kilograme de forță pentru a o coborî înapoi. Alte exemple obișnuite de exerciții izotonice includ flotări, greutăți, trageri, genuflexiuni și presă pe bancă.

6 Exerciții izometrice de bază

Există numeroase tipuri de exerciții izometrice care se concentrează pe diferite zone musculare. Pentru a construi o rutină de antrenament a forței statice pe tot corpul, încercați aceste șase exerciții:

cum să scrii un prim capitol bun

1. Scândură : Exercițiul de scândură vizează în principal mușchii abdominali, ai spatelui și ai umerilor. O poziție de scândură este similară cu poziția de împingere în sus, cu excepția faptului că vă așezați antebrațele plane pe pământ, astfel încât coatele să formeze un unghi de 90 de grade. Strângeți mușchii nucleului pentru a vă ridica corpul, păstrând bilele picioarelor și antebrațelor pe podea. Păstrați coloana vertebrală în linie dreaptă în timp ce țineți poziția scândurii.
2. Podul glutei : Puntea glutei îți lucrează gluteii, hamstrii și mușchii abdominali. Pentru podul glutei, întindeți-vă plat pe spate, cu brațele laterale. Așezați picioarele la lățime de șold și aplatizate pe podea și îndoiți genunchii în sus. Strângeți-vă abdominalele în timp ce vă ridicați șoldurile de pe podea. Nu mai ridicați odată ce trunchiul și coapsele formează o linie dreaptă. Țineți poziția, folosind brațele pe sol pentru sprijin.
3. Stai pe perete : Șezuturile de perete sunt un exercițiu izometric excelent în partea inferioară a corpului, care vizează cvadricepsul, hamstrings, glute și abdominale. O așezare pe perete este o ghemuit statică care folosește un perete pentru a vă susține mușchii din spate. Pentru a vă așeza pe perete, stați la aproximativ două picioare în fața peretelui, cu picioarele lățite la umeri. Coborâți corpul îndoindu-vă genunchii la un unghi de 90 de grade, împingând spatele de perete pentru echilibru. Țineți poziția de așezare pe perete pentru perioada de timp dorită.
4. Dead hang : Acest exercițiu necesită o bară de tracțiune și vizează mai mulți mușchi superiori ai corpului. Pentru a face un blocaj mort, stați pe un scaun și așezați mâinile la lățimea umerilor depărtați de bara de tragere. Fără a te trage în sus, folosește-ți picioarele pentru a aluneca scaunul în spatele tău, astfel încât să fii acum suspendat în aer. Păstrați această poziție pentru durata dorită.
5. Prindere statică aeriană : Acest exercițiu izometric creează rezistență musculară, stabilitate și forță pe umeri. Veți avea nevoie de un kettlebell de greutate ușoară până la medie, o halteră sau o placă de greutate. Ridicați greutatea deasupra capului cu brațele întinse. Țineți greutatea în această poziție, asigurându-vă că nu vă îndoiți brațele.
6. Extensie perete triceps : Pentru a executa acest exercițiu ușor de întărire a tricepsului, pur și simplu stați în fața unui perete în poziția de lovitură înainte. Extindeți brațele în fața dvs. la nivelul ochilor și așezați pumnii pe perete. Ținând umerii liberi, folosiți mușchii tricepului pentru a apăsa ambii pumni pe perete și țineți.

Master-class

Sugerat pentru tine

Cursuri online predate de cele mai mari minți ale lumii. Extindeți-vă cunoștințele în aceste categorii.

Preda elementele fundamentale de fitness și wellness

Preda Conservarea

Predați strategia și mesageria campaniei

Predă economie și societate

Cum să vă antrenați în siguranță și să evitați rănirea

Dacă aveți o afecțiune de sănătate anterioară sau preexistentă, consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții. O tehnică adecvată de exerciții este esențială pentru a asigura siguranța și eficacitatea unui program de exerciții, dar poate fi necesar să modificați fiecare exercițiu pentru a obține rezultate optime pe baza nevoilor dvs. individuale. Selectați întotdeauna o greutate care vă permite să dețineți controlul complet al corpului pe tot parcursul mișcării. Când efectuați orice exercițiu, acordați o atenție deosebită corpului dvs. și opriți-vă imediat dacă observați durere sau disconfort.

Pentru a vedea progresul continuu și a construi forța corpului, încorporați încălzirea, odihna și nutriția corespunzătoare în programul dvs. de exerciții. Rezultatele dvs. se vor baza în cele din urmă pe capacitatea dvs. de a vă recupera în mod adecvat după antrenamente. Odihnește-te timp de 24 până la 48 de ore înainte de a antrena aceleași grupe musculare pentru a permite o recuperare suficientă.

Doriți să vă scufundați mai adânc în călătoria dvs. de wellness?

Gândiți-vă ca un profesionist

Maestrul antrenor Joe Holder vă învață abordarea sa holistică pentru antrenamente mai bune, o nutriție mai eficientă și o mentalitate mai sănătoasă.

Aruncați niște sporturi, aruncați o Abonament anual MasterClass și pregătește-te să-l transpiri cu videoclipuri instructive exclusive de la Nike Master Trainer și GQ specialist în fitness Joe Holder. Doriți să vă îmbunătățiți rezistența cardiovasculară? Încercați antrenamentul HIIT al lui Joe. Încerci să obții un pic? Pentru asta are un antrenament de forță. De la sfaturi de fitness la hacks nutriționale, Joe te va face să te simți mai sănătos în cel mai scurt timp.